Giỏ hàng

Lời khuyên luyện tập cho phụ nữ trên 40 tuổi

Khi phụ nữ càng lớn tuổi, chúng ta càng dễ mắc bệnh tật và các cơn đau mãn tính, trong đó có cả bệnh tim và loãng xương. Và việc thường xuyên luyện tập sẽ giúp cho phụ nữ giảm các nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ngoài ra, vận động kết hợp với ăn uống hợp lý, lối sống lành mạnh giúp cho cuộc sống của phụ nữ ở lứa tuổi trung niên trở nên đáng tận hưởng hơn. Bạn sẽ ngày càng là phiên bản tốt nhất của chính mình.

Đôi khi tuổi tác lại trở thành lý do khiến mọi người cảm thấy họ không nên tập thể dục, nhưng tuổi tác nào phải là rào cản. Bạn có thể khỏe mạnh ở bất kỳ độ tuổi nào nếu bạn duy trùy thói quen luyện tập một cách nhất quán và thông minh. Và nếu bạn trên 40 tuổi và muốn bắt đầu hoặc tăng cường thói quen luyện tập của mình, hãy thử các lời khuyên đơn giản sau đây:

Cứ luyện tập theo cách bạn muốn

Xã hội ngày nay thường yêu cầu người phụ nữ quán xuyến nhiều việc. Việc tập thể dục mỗi ngày đối với nhiều phụ nữ bận rộn giống như một hoạt động xa xỉ, thừa thải. Nhưng bạn đâu cần phải luyện tập hàng giờ liền mỗi ngày. 

Hãy thử đi bộ nhanh 30 phút/ 5 ngày/ tuần. Nếu có ít thời gian hơn nhưng có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ hay chạy nhanh. Bạn chỉ cần dành ra khoảng 75 phút/ tuần là vừa đủ, có nghĩa là bạn chỉ tốn có 15 phút mỗi ngày. 

Điều quan trọng là bạn cần phải đo lường cường độ hoạt động nếu muốn gặt hái những lợi ích tốt cho tim mạch. Nhịp tim của bạn thay đổi theo độ tuổi. Nếu bạn không có máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể thực hiện các phương pháp kiểm tra mạch đơn giản. Bạn có thể đếm số nhịp trong 6 giây và nhân số đó với 10. Ví dụ, khi đếm mạch trong 6 giây luyện tập, nếu con số là 16, bạn có thể nhân với 10 và ra được nhịp tim của mình là khoảng 160 bpm. Bạn nên đo mạch bằng cổ tay và so sánh với bảng bên dưới. 

Độ tuổiNhịp tim mục tiêuNhịp tim tối đa
3593–157185
4090–153180
4588–149175
5085–145170
6080–136160

Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương nhiều hơn nam giới và với phụ nữ trên 50 tuổi, cứ 3 người thì có 1 người bị gãy xương do tình trạng này. Điều này có thể làm cho việc tập luyện sức mạnh có vẻ khó khăn và không an toàn, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó thực sự giúp cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của những phụ nữ đã bị loãng xương. Đối với bệnh loãng xương, luyện tập sức bền là điều tốt nhất bạn có thể làm và hãy tập trung luyện tập cho lưng và hông. Việc rèn luyện sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư và tim mạch. Nó giúp cải thiện chức năng não ở người lớn từ 55 trở lên đang bị suy giảm nhận thức nhẹ. Rèn luyện sức mạnh

Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập hoặc đã lâu không tập, bạn nên bắt đầu với những bài tập Body weight (dùng sức nặng cơ thể) hoặc dùng tạ nhẹ. Bài tập Body weight là siêu hiệu quả. Điều quan trọng hơn là bạn phải có những bài tập tăng cường sức mạnh để ngăn ngừa chấn thương (đặc biệt nếu bạn bị loãng xương). Bạn chỉ cần đặt mục tiêu 2 buổi tập sức mạnh cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần xen kẽ 2 ngày phục hồi. 

Ví dụ:
- Thứ 2 / thứ 5: Đẩy cơ (ngực, vai, cơ tam đầu, cơ xiên, cơ tứ đầu)
- Thứ 3 / thứ 6: Kéo cơ (lưng, bắp tay, mông, gân kheo)

Làm một việc bạn thích

Tập thể dục là một thử thách nhưng nó phải là việc mà bạn thích vì bạn vốn đã có quá đủ việc nhà để vận động. Quy tắc quan trọng nhất với thể chất là tính nhất quán. Dù bạn có biết nhiều kỹ thuật hiệu quả nhưng nếu không luyện tập thường xuyên thì cũng không có kết quả tích cực. 

Bạn không cần phải dốc hết sức. Nếu bạn không thích chạy, bạn có thể đi bộ hoặc khiêu vũ. Bạn nên thực hiện những gì mà mình thích thú và phù hợp với lịch trình dày đặc của mình. Hãy cứ để mọi thứ thật tự nhiên. 

Kết hợp luyện tập

Đôi khi, luyện tập một bài tập trong nhiều tháng sẽ gây nhàm chán. Những lúc như thế, hãy kết hợp một chút mới lạ vào bài tập. Nhưng bạn cũng phải nhớ rằng chậm mà chắc (và ngừa chấn thương nữa). 

Luyện tập dưới nước

Bạn hoàn toàn có thể chuyển đổi nơi luyện tập xuống một hồ nước. Việc luyện tập dưới nước với cường độ cao giúp cải thiện mật độ khoáng của xương và cân bằng chức năng ở phụ nữ sau mãn kinh. Hoạt động aerobic dưới nước giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, điều huyết áp và tăng sức bền ở phụ nữ trung niên. Nước mang lại cho bạn sự hỗ trợ đồng thời cung cáp sức đề kháng. Việc bơi lợi sẽ giúp ích nhiều cho bất kỳ ai bị viêm xương khớp ở đầu gối hoặc lưng, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. 

Tập Yoga

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ và số lượng phụ nữ bị đau tim đang có xu hướng gia tăng. Thêm bài tập tim mạch và sức mạnh vào thói quen luyện tập của bạn có thể giúp giảm thiểu rủi ro, nhưng căng thẳng cũng đóng một vai trò quan trọng. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng. Những người bị bệnh tim tập yoga trong 12 tuần có nhịp tim thấp hơn, huyết áp thấp hơn và điểm số sức khỏe tâm thần cao hơn.

Một người bạn "lông lá" 

Nếu bạn không thể tìm thấy một người để đi dạo hàng ngày với mình, hãy cân nhắc việc nhận nuôi một chú chó. Những người lớn tuổi bị bệnh tim nuôi chó thường năng động hơn vì họ phải dắt chó đi dạo. Nếu việc nuôi chó không phải là một lựa chọn, hãy cân nhắc làm tình nguyện viên tại địa phương.

Bạn không nên để tuổi tác của mình là rào cản đối với việc luyện tập. Các chứng bệnh loãng xương, viêm khớp đều có thể được cải thiện bằng việc luyện tập đúng cách. Hãy thử bắt đầu với những bài tập đơn giản xem, biết đâu bạn sẽ dần yêu thích và gắn bó với luyện tập mỗi ngày đấy. Vì dù ở độ tuổi nào, điều quan trọng nhất vẫn là cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

Nguồn: Health Line