Giỏ hàng

Lời khuyên trong huấn luyện ba môn phối hợp

Lời khuyên huấn luyện cơ bản

Việc luyện tập là để chuẩn bị cho cuộc đua. Tính nhất quán, sự tiến triển, sự tiến bộ dần dần về tần suất, thời lượng, cường độ là những yếu tố mà mọi vận động viên nên tập trung khi luyện tập cho một sự kiện. Quan trọng là bạn phải lên kế hoạch luyện tập cho phù hợp với lịch trình hằng ngày thay vì cố gắng điều chỉnh cuộc sống xung quanh theo kế hoạch luyện tập của bạn. 

Việc luyện tập trong thời gian hay cường độ thế nào là tùy thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm, khả năng của bạn. Bạn nên cá nhân hóa sự huấn luyện. Một số vận động viên thích luyện tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn trong khi các vận động viên khác thì ngược lại. Phương pháp nào cũng được miễn là phù hợp với bạn. Rèn luyện sức bền quan trọng hơn tốc độ. 

Lời khuyên về kế hoạch đào tạo

Khi lên lịch luyện tập, bạn cần dựa vào thời gian, lĩnh vực cần cải thiện và kinh nghiệm của bạn. Kế hoạch huấn luyện cho ba môn phối hợp thường kéo dài 8 - 24 tuần tùy thuộc vào cuộc đua mà bạn đang chuẩn bị.

Khi lên kế hoạch luyện tập, bạn cần lên kế hoạch cho ngày nghỉ trước hết. Tiếp theo, bạn thêm vào các bài tập nhóm mà bạn dự định tham gia. Sau đó là lịch trình bơi của bạn. Cuối cùng, thêm vào một buổi đạp xe chạy dài. Luyện tập nhóm là một cách lý tưởng để thực hiện các buổi tập dài. 

Bạn cần phân bổ đều bài tập trong giới hạn cho phép - không nghỉ ngơi quá hai ngày, cũng như không tập liên tiếp nhiều ngày cùng một môn thể thao. Ví dụ, nếu bạn bơi vào ngày thứ Hai, hãy lên lịch bơi lại vào ngày thứ Năm. Nếu bạn chạy ba ngày trong tuần thì nên xen kẽ với các môn khác. Khi nâng cao chương trình huấn luyện ba môn phối hợp, bạn hãy kết hợp tiến trình dần dần về tần suất, thời lượng và cường độ.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Bạn cần bắt buộc tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày kết hợp với việc luyện tập cho ba môn phối hợp. Hãy giữ mọi thứ thật lành mạnh và đơn giản. Đừng hạn chế, cắt giảm calo và chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrates, proteins và chất béo). Ăn một chế độ cân bằng dinh dưỡng đa lượng với thực phẩm toàn phần và không ăn theo phong trào (chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung).

Nhiên liệu bao gồm lượng calo bạn nạp vào trong và ngay sau khi tập luyện, thay thế lượng glycogen dự trữ trong cơ (nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện lâu và cường độ cao). Dinh dưỡng và nhiên liệu rất quan trọng đối với quá trình luyện tập và thành tích cuộc đua cũng như phục hồi. Ngay sau một buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, sự kết hợp phục hồi giữa protein và carbohydrate sẽ giúp phục hồi tối đa.

Luyện tập, giải chạy và phục hồi với Tailwind

Nếu thời gian luyện tập của bạn trên 60 phút, bạn nên mang theo một bình nước bổ sung nhiên liệu. Tùy thuộc vào thời lượng buổi luyện tập hoặc giải đấu mà bạn điều chỉnh nhiên liệu mang theo. Với cường độ cao của những quãng đường chạy nước rút, cơ thể sẽ đốt cháy cacbohydrat để lấy nhiên liệu, vì vậy bạn cần nhấm nháp nhiên liệu trong quá trình đạp xe, giúp tiết kiệm nhiên liệu cho quá trình chạy.

Sau các buổi vận động, bạn nên chuẩn bị một bình dinh dưỡng phục hồi, có thể pha chế theo cách công thức mà bạn yêu thích. Tiêu thụ hỗn hợp protein và carbohydrate không có sữa là điều quan trọng để bắt đầu quá trình phục hồi của cơ thể.

Lời khuyên để thành công

   + Đừng quên rèn luyện sức bền, sự ổn định cốt lõi và khả năng vận động của hông. Tập luyện sức bền giúp bạn khỏe hơn và có thể chịu được khối lượng tập luyện cao hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động.
   + Hãy tin tưởng vào đào tạo và lời khuyên từ các huấn luyện viên.
   + Sắm một chiếc xe đạp phù hợp. 
   + Tìm hiểu kỹ về xe để có thể sẵn sàng bắt tay vào chỉnh sửa mọi lúc mọi nơi.
   + Ưu tiên cho giấc ngủ - phương pháp phục hồi số một.
   + Đừng bao giờ bỏ qua các bài tập phục hồi. 

Quan trọng là lập kế hoạch

Như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, lập kế hoạch là điều quan trọng. Danh sách sau đây mô tả những thất bại phổ biến sẽ xảy ra trong ngày huấn luyện hoặc cuộc đua và các mẹo để đối phó với chúng:
1. Nếu bị chuột rút, hãy dùng một ít muối và nước và giảm tốc độ.
2. Nếu bị xóc hông khiến cho bạn hít thở nông, vì vậy hãy thư giãn và hít thở sâu. 
3. Đừng để thời tiết hoặc địa hình cản trở hoạt động thể chất của bạn. Lên kế hoạch cho những điều sẽ xảy ra: nóng, nhiều gió và nhiều đồi núi.
4. Nếu thời tiết quá nóng, hãy thử nhét đá xuống bộ quần áo trisuit hoặc vào mũ và đổ nước lên đầu tại mỗi trạm cứu trợ.
5. Nếu năng lượng của bạn giảm đáng kể, có lẽ lượng đường trong máu của bạn đang thấp và bạn nên nạp vào cơ thể một ít calo.
6. Một cơn gió giật khi đi xe đạp nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và khiến bạn khó chịu. Hãy nhớ rằng, những người xung quanh đều đang đối phó với cùng một vấn đề và phản ứng tiêu cực của bạn với nó chỉ có thể làm tiêu hao thêm năng lượng của bạn.
7. Nhiệt độ nước hơi lạnh có thể khiến bạn khó thở và căng thẳng. Hãy làm ấm và thích nghi với nước lạnh trước khi bắt đầu bơi. 
8. Lốp xe bị xẹp và các vấn đề khác sẽ xảy ra. Hãy chắc chắn để thực hành những điều cơ bản trước ngày đua.
9. Bạn có thể bị thương hoặc ốm ngay trước khi sự kiện diễn ra. Hãy nhớ rằng, các sự kiện luôn thường xuyên diễn ra. Nếu bạn bỏ lỡ một sự kiện do bệnh tật hoặc chấn thương, đơn giãn là hãy tiếp tục tập luyện và đăng ký một sự kiện khác.
10. Sức mạnh lý trí có thể là người bạn tốt cũng có thể là kẻ thù tồi tệ nhất. Đến chặng cuối của cuộc đua, bạn cần tận dụng sức mạnh lý trí chứ ko phải là thể lực. 
11. Hãy làm những gì bạn yêu và yêu những gì bạn làm!
 
Nguồn: Tailwind Nutrition