Bài tập giúp săn chắc và tăng cường cơ đùi

Khi cơ đùi của bạn được tăng cường, định hình và săn chắc có nghĩa là bạn có khả năng chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn, và độ ổn định cơ thể được cải thiện tốt hơn. Sự ổn định sức khỏe tổng thể của tim mạch và cơ bắp quan trọng hơn nhiều so với mục tiêu có được bắp đùi nhỏ thon gọn. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh và làm săn chắc bắp đùi của mình, hãy thử những bài tập sau đây.

1. Đạp xe trong nhà

Các bài tập đạp xe trong nhà rất quan trọng cho việc rèn luyện bắp đùi. Và đây cũng là dạng bài tập tuyệt vời không chỉ để làm săn chắc đôi chân mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2. Đi bộ lên cầu thang

Một người chạy bộ trung bình có thể đốt cháy 590 cal mỗi giờ (đối với người khoảng 70kg). Nhưng khi bạn đưa các bài tập leo cầu thang vào kết hợp với các bài tập chạy, bạn có thể tăng cường sử dụng cơ đùi. Vì mỗi bước đi, đều yêu cầu bạn phải nâng cơ thể lên cao, buộc cơ chân của bạn phải hoạt động.

3. Đi bộ trên cát

Nếu bạn sống gần bãi biển, lời khuyên cho bạn là nên thực hiện các bài tập đi bộ/chạy bộ trên bãi cát để tăng cường sức mạnh cho đùi. Việc đi bộ/chạy bộ trên cát giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn. Để làm quen với việc tập thể dục trên cát, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trên cát 20 phút mỗi ngày. Khi cơ thể bạn đã quen với việc tập thể dục trên cát, bạn có thể thêm vào việc tập luyện hàng ngày.

4. Chọn chơi một môn thể thao

Bạn nên xem xét lựa chọn tham gia một môn thể thao nào đó đòi hỏi phải vận động cơ đùi theo phương pháp aerobic, chẳng hạn như: bơi lội, bóng đá, chạy bộ, bóng chuyền, đạp xe, khiêu vũ...

5. Tăng cường rèn luyện sức đề kháng

Tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp toàn thân ít nhất hai ngày một tuần có thể giúp bạn đốt cháy calo, giảm khối lượng mỡ và tăng cường sức mạnh cho đùi. Thêm vào các bài luyện tập phần thân dưới như: ngồi trên tường, nâng đùi trong/ngoài... Bạn có thể thêm các chuyển động của phần thân trên vào các bài tập dành cho phần thân dưới để có một động tác hai trong một tuyệt vời nhằm nâng cao thể lực tổng thể.

6. Tập bodyweight squats

Bodyweight squats là động tác squat sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm kháng lực, giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp chân và làm săn chắc đùi. Bạn có thể thực hiện động tác này mọi lúc mọi nơi. Bạn nên bắt đầu với 25 lần squat, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày. Bạn có thể tập ngồi xổm trong khi xem TV hoặc sau khi leo cầu thang... Bạn có thể nâng cao hơn với bài tập thử thách squat 30 cái với tạ mỗi ngày.

7. Tập luyện cơ đùi trong

Luyện tập đùi trong khó hơn nhiều so với các vị trí khác. Nhiều người hoàn toàn bỏ qua các bài tập luyện đùi trong bởi các động tác của nó khá nhạy cảm. Nếu bạn ngại luyện tại phòng gym, bạn có thể thực hiện luyện tập thoải mái hơn tại nhà.

8. Thực hiện bài tập giữ thăng bằng

Bạn có thể tập thăng bằng tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Tác dụng giữ thăng bằng là giúp săn chắc tất cả các cơ nhỏ hơn ở chân và đùi của bạn, làm săn chắc chúng nhanh chóng và tạo nên đôi chân đẹp. Động tác tốt nhất để luyện tập là nâng tạ bằng một chân hoặc thực hiện các bài tập trên bãi cát để nâng cao khả năng giữ thăng bằng của bạn.

9. HIIT cardio

Tập thể dục tim mạch đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn. Nó cũng giúp giảm mỡ cơ thể. Bao gồm cả tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định trong kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn sẽ giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và làm săn chắc đùi.

10. Lưu ý về việc giảm cân

Điều quan trọng cần lưu ý là cải thiện thể lực không nhất thiết có nghĩa là giảm cân. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là muốn gầy hơn, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhiều bài tập ở trên sẽ đồng thời đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân chậm và ổn định là cách tốt nhất để duy trì mức giảm theo thời gian. Lời khuyên cho bạn là chỉ nên giảm khoảng 0.5 -1 kg mỗi tuần. Những người làm như vậy có nhiều khả năng giữ được cân nặng hơn. Quan trọng là bạn cần tránh thực hiện các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.

Lợi ích của việc giảm cân còn vượt xa cả thẩm mỹ. Việc giảm vài cm ở đùi, hông và mông có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim.Dưới đây là một số lời khuyên được khoa học chứng minh để giảm cân một cách lành mạnh:

   + Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn.

   + Ăn trứng vào bữa sáng thay vì ngũ cốc.

   + Cắt giảm lượng đường bổ sung.