Mong muốn giảm cân nhanh là nhu cầu nhiều người mong muốn. Việc giảm cân nhanh được khuyến cáo là có thể gây nhiều tác dụng phụ như mất cơ, thiếu chất, sỏi mật... Tuy nhiên, có thật là giảm cân nhanh sẽ gây hại hay không? Giảm cân nhanh có thể tốt và an toàn cho sức khỏe được hay không? Bài viết này sẽ đi sâu vào vấn đề để khám phá sự thật.

1. Như thế nào được xem là giảm cân nhanh?

Tỷ lệ giảm cân an toàn và lành lạnh là giảm khoảng 0.5kg -1kg/tuần. Nhiều hơn mức này sẽ được xem là giảm cân nhanh. Giảm cân nhanh sẽ khiến bạn gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe như mất cơ, sỏi mật, thiếu dinh dưỡng, giảm trao đổi chất. Cách giảm cân phổ biến nhất mà nhiều người áp dụng để giảm cân nhanh chóng là vừa tập thể dục vừa áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 800calo/ngày.

Khi mới bắt đầu, trong tuần đầu tiên, bạn có thể giảm đến gần 1 kg. Giảm cân nhanh trong giai đoạn này là hoàn toàn bình thường vì đây được xem như là trọng lượng nước. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng cơ thể đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ, được gọi là glycogen. Glycogen trong cơ thể bạn liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước đó. Đây là lý do tại sao bạn có thể bị sụt cân nghiêm trọng trong tuần đầu tiên. Khi cơ thể bạn sử dụng hết nguồn dự trữ glycogen, quá trình giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.

2. Có thể duy trì quá trình giảm cân nhanh không?

Hầu hết những ai giảm cân theo chế độ ăn kiêng đều có xu hướng nặng lại một nửa số cân nặng mà họ đã giảm chỉ sau một năm. Sau 3-5 năm, cân nặng lại không thay đổi so với trước khi ăn kiêng. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng những người giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định có nhiều khả năng giữ được cân nặng lâu dài. Ngoài ra, các kế hoạch giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây, rau củ quả và uống ít đồ uống có đường. Những hành vi như thế này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài.

3. Rủi ro khi giảm cân quá nhanh

   a. Bạn có thể bị mất cơ

Với chế độ ăn ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng bạn cần lưu ý rằng phần lớn trọng lượng cơ thể mà bạn giảm có thể đến từ cơ và nước. Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng việc giảm cân quá nhanh bằng cách áp dụng chế độ ăn ít calo cox1 thể gây ra mất cơ.

Sau khi nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai nhóm đều giảm cân như nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn kiêng rất ít calo bị mất cơ bắp gấp sáu lần so với những người theo chế độ ăn ít calo.

   b. Làm chậm quá trình trao đổi chất

Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Lý do tại sao quá trình trao đổi chất giảm trong chế độ ăn rất ít calo là mất cơ và giảm hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, chẳng hạn như hormone tuyến giáp. Thật không may, sự sụt giảm trao đổi chất này có thể kéo dài ngay cả sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng.

   c. Gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng

Nếu bạn thường xuyên không dung nạp đủ calo, bạn có thể bị suy dinh dưỡng. Hậu ủa của việc thiếu dinh dưỡng là gây ra các vấn đề như rụng tóc, mệt mỏi, miễn dịch kém, xương yếu. May mắn thay, bạn có thể tránh được tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những thực phẩm này chứa ít calo trên mỗi gam và cũng khá no nên có thể giúp bạn giảm cân.

   d. Gây ra sỏi mật

Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Chúng có thể là một tác dụng phụ của việc giảm cân quá nhanh. Túi mật tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo, hỗ trợ tiêu hóa. Nếu bạn không ăn nhiều thức ăn thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra dịch tiêu hóa. Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa tích tụ lại. Điều này có thể gây đau và khó tiêu.

   e. Tác dụng phụ khác

Giảm cân nhanh chóng bằng “chế độ ăn kiêng” hoặc chế độ ăn rất ít calo có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ khác như: đói, mệt mỏi, cáu gắt, dễ bị lạnh, chuột rút, chóng mặt, táo bón, tiêu chảy, mất nước...

4. Mẹo giúp bạn giảm cân an toàn

Việc giảm cân chậm tuy không mang lại hiệu quả ngay lập tức nhưng lại tương đối an toàn cho người thực hiện. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân an toàn hơn:

   - Ăn nhiều đạm hơn: Chế độ ăn giàu đạm giúp tăng cường trao đổi chất, giúp no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp.

   - Cắt giảm đường và tinh bột: những người theo chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng giảm cân nhiều hơn.

   - Ăn chậm: nhai kỹ thức ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn.

   - Uống trà xanh: trà xanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên 4–5% và có thể tăng quá trình đốt cháy chất béo lên tới 17%.

   - Nghỉ ngơi đầy đủ: việc thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin, hormone gây đói và làm giảm mức độ leptin, hormone gây no. Điều này có nghĩa là giấc ngủ kém có thể khiến bạn đói, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

  - Rèn luyện sức bền: Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ có thể giúp chống lại tình trạng mất cơ và giảm trao đổi chất có thể xảy ra khi giảm cân.

  - Ăn chất xơ hòa tan: chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng.