Những điều cần biết về Creatine

Để cải thiện hiệu suất trong luyện tập, Creatine là chất bổ sung hàng đầu. Creatine có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh và hiệu suất. Ngoài ra, Creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng não. Để biết thêm về Creatine, bạn hãy tham khảo bài viết dưới đây.

1. Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.

   a. Tại sao nên sử dụng Creatine?

Creatine được dùng như một chất bổ sung dành cho vận động viên và người tập thể hình để tăng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất. Về mặt hóa học, Creatine có nhiều điểm tương đồng với Axit Amin, hợp chất quan trọng trong cơ thể giúp xây dựng chất đạm. Cơ thể bạn có thể sản xuất Creatine từ các Axit Amin Glycine và Arginine. Khoảng một nửa lượng Creatine dự trữ trong cơ thể bạn đến từ thực phẩm bạn ăn — đặc biệt là thịt đỏ và hải sản — và phần còn lại được tạo ra trong gan và thận của bạn từ các Axit Amin.

   b. Creatine Phosphate được tìm thấy ở đâu trong cơ thể?

Khoảng 95% Creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp, chủ yếu ở dạng phosphocreatine, 5% còn lại được tìm thấy trong não và tinh hoàn. Khi bạn bổ sung, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào. Nó giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP. Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong khi tập luyện. Creatine cũng làm thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi.

2. Creatine hoạt động như thế nào?

Creatine có thể cải thiện sức khỏe và thành tích thể thao theo nhiều cách. Creatine giúp tăng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp để thực hiện các bài tập cường độ cao. Creatine giúp bạn tăng cơ bắp theo những cách sau:

   + Giúp tăng tần suất hoạt động của cơ bắp để phát triển cơ bắp lâu dài.

   + Giúp tăng tín hiệu tế bào, sữa chữa và phát triển cơ bắp mới.

   +Tăng Hormone, chẳng hạn như IGF-1.

   + Tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ, tạo hiệu ứng làm đầy tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của cơ.

   + Tăng tổng khối lượng cơ bắp bằng cách giảm sự phân hủy cơ bắp.

   + Nồng độ protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc ức chế sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức này, tăng khả năng tăng trưởng.

Bổ sung Creatine cũng làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn, điều này có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ và cải thiện các triệu chứng của bệnh thần kinh.

3. Creatine ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp như thế nào?

Creatine có hiệu quả cho cả sự phát triển cơ bắp ngắn hạn và dài hạn. Creatine hỗ trợ cả những người ít vận động, người lớn tuổi và vận động viên. Việc thêm Creatine vào chương trình luyện tập có thể tăng đáng kể sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Một đánh giá lớn về các chất bổ sung phổ biến nhất đã chọn Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ bắp.

4. Ảnh hưởng đến sức mạnh và hiệu suất

Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh và hiệu suất luyện tập cường độ cao. Creatine cũng giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện đồng thời tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao. Những cải thiện đáng chú ý này chủ yếu là do cơ thể bạn tăng khả năng sản xuất ATP. Thông thường, ATP sẽ cạn kiệt sau tối đa 10 giây hoạt động cường độ cao. Nhưng vì thực phẩm bổ sung Creatine giúp bạn tạo ra nhiều ATP hơn nên bạn có thể duy trì hiệu suất tối ưu lâu hơn trong vài giây.

5. Creatine tác dụng lên não

Giống như cơ bắp của bạn, não của bạn lưu trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để hoạt động tối ưu. Bổ sung có thể cải thiện những bệnh lý sau đây:

   - Bệnh Alzheimer

   - Bệnh Parkinson

   - Bệnh Huntington

   - Đột quỵ thiếu máu cục bộ

   - Động kinh

   - Chấn thương não hoặc tủy sống

   - Bệnh thần kinh vận động

   - Trí nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi

6. Lợi ích sức khỏe khác

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng creatine có thể hỗ trợ:

   - hạ đường huyết

   - cải thiện chức năng cơ bắp và chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi

   - hỗ trợ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

7. Các loại thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung phổ biến nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng được gọi là creatine monohydrate. Creatine monohydrate có giá thành hợp lý và được hỗ trợ bởi hàng trăm nghiên cứu.

8. An toàn và tác dụng phụ

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có và các nghiên cứu kéo dài tới 4 năm cho thấy không có tác dụng tiêu cực nào. Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất đã đo 52 chất đánh dấu trong máu và không quan sát thấy tác dụng phụ nào sau 21 tháng bổ sung. Cũng không có bằng chứng nào cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều lượng tiêu chuẩn. Điều đó nói rằng, những người có vấn đề về gan hoặc thận từ trước nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung. Mặc dù mọi người liên kết creatine với tình trạng mất nước và chuột rút, nghiên cứu không hỗ trợ liên kết này. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước khi tập luyện sức bền ở nhiệt độ cao.

Creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất mà bạn có thể dùng. Nó hỗ trợ chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi, sức khỏe não bộ và hiệu suất tập thể dục. Những người ăn chay - những người có thể không hấp thụ đủ creatine từ chế độ ăn uống của họ - và người lớn tuổi có thể thấy bổ sung đặc biệt hữu ích.