Trong thực đơn tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp, có lẽ trái cây không được ưa chuộng lắm. Trái cây thường biết đến trong các thực đơn giảm cân hơn là tăng cân hoặc giữ cân. Nhưng thật ra, có các nhóm trái cây có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đồng thời với calo để tăng và giữ cân. Các loại trái cây này chứa nhiều vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe. Bạn có thể tham khảo các nhóm trái cây sau đây.

1. Trái cây tươi

Hầu hết các loại trái cây tươi đều chứa ít calo nhưng có vài loại có thể giúp bạn tăng cân nhờ hàm lượng tinh bột và chất béo thực vật.

   a. Quả chuối

Nếu bạn muốn tăng hoặc giữ cân, bạn có thể chọn chuối. Chuối là nguồn cung cấp tinh bột và calo dồi giàu. Một quả chuối trung bình chứa các chất dinh dưỡng như sau: 100 cal, 1g đạm, 0.4g chất béo, 3g chất xơ, Vit B6 (26%), Mangan (13%) và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Chuối xanh có nhiều tinh bột kháng tiêu hó, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Chuối thêm vào bột yến mạch hoạc sinh tố sẽ trở thành món an nhẹ giàu calo.

   b. Quả bơ

Quả bơ rất giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều calo và chất béo tốt cho cơ thể. Bơ chính là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng và giữ cân. Trong 100g quả bơ sẽ chứa những dưỡng chất sau: 161cal, 2g đạm, 15g chất béo, 8.6g tinh bột, 7g chất xơ, Vit K (17.5%), Folate (21%) cùng nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Bơ có thể được dùng theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể tìm kiếm các thực đơn món ăn dinh dưỡng từ bơ trên các trang mạng.

   c. Dừa

Trái dừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dừa cũng là nguồn trái cây giàu calo, chất béo cùng với lượng tinh bột vừa phải. Trong 28g cơm dừa có chứa dưỡng chất sau: 99cal, 1g đạm, 9.4g chất béo, 4.3g tinh bột, 2.5g chất xơ, Mangan (17%), Selen (5%), cung các khoáng chất như Phosphate và đồng.

   d. Quả xoài

Xoài rất được ưa chuộng ở Việt Nam, vị ngon ngọt của xoài với các thành phần dưỡng chất ấn tượng. Trong 165g xoài cung cấp 99cal, 1.4g chất đạm, 0.6g chất béo, 25g tinh bột, 3g chất xơ, Vit C (67%), Folate (18%), cùng với Vit A, B, E và đồng.

2. Trái cây khô

Trái cây khô là một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng. Mặc dù kích thích nhỏ hơn trái cây tươi nhưng rất bổ dưỡng. Trái cây khô cung cấp lượng vi chất tương tự như trái cây khô. Vì giàu calo nên trái cây khô rất tốt cho người tăng cân. Nhưng trái cây khô thường chứa nhiều đường tự nhiên, vì thế bạn nên kết hợp với thực đơn lành mạnh để giảm thiểu tác động tiêu cực tiềm ẩn của đường.

   a. Quả chà là

Quả chà là thường tìm thấy ở vùng nhiệt đới. Quả chà là chứa rất nhiều dưỡng chất. Trong 24g chà là có chứa 66.5cal, 0.4g chất đạm, 0.1g chất béo, 18g tinh bột, 1.6g chất xơ, Kali (4%), Magne (3%), đồng, mangan, sắt, Vit B6.

   b. Mận sấy khô

Mận sấy khô chứa nhiều dinh dưỡng. Trong 30g mận có chứa 67cal, 0.6g chất đạm, 0.1g chất béo, 18g tinh bột, 2g chất xơ, Vit K (14%), Kali (4.4%). Hàm lượng chất xơ cao của mận giúp giảm táo bón.

   c. Mơ khô

Trong 30g mơ khô sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

   - Calo: 67

   - Chất đạm: 0,8 gam

   - Chất béo: 0,1 gam

   - Tinh bột: 18 gam

   - Chất xơ: 2 gam

   - Vitamin A: 6%

   - Vitamin E: 8%

   d. nho khô

Nho khô có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau. Thêm nho khô vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể tăng lượng calo, hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Trong 28g nho khô có chứa 85cal, 1g chất đạm, 0.1g chất béo, 22g tinh bột, 1g chất xơ, Kali (4.5%), Sắt (3%), Đồng, Mangan, Magne, Vit B.

   e. Phúc bồn tử

Quả phúc bồn từ có kích thước nhỏ, vị ngọt và giàu dưỡng chất. Trong 28g phúc bồn tử khô, có chứa 78cal, 1.14g chất đạm, 0.1g chất béo, 21g tinh bột, 2g chất xơ, Đồng (15%), Sắt (5%), Kẽm, Kali, Magne...