Cách hít thở khi chạy

Hơi thở có sức mạnh. Hít thở một cách "đúng đắn" có thể giảm bớt lo lắng, tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe của bạn. Và có thể điều chỉnh nhịp thở của bạn thậm chí là điều cần thiết đối với một số bài tập nhất định.

Nhưng có một cách hít thở cụ thể nào áp dụng khi chạy không? Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, bạn có thể chỉ lo lắng về việc có đủ không khí để tiếp tục. Nếu bạn đã nâng cao hơn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để hít thở trong khi chạy để tối đa hóa lợi ích về hiệu suất của bạn.

1. Cách tốt nhất để thở khi chạy

Theo giai thoại, bạn có thể đã nghe nói rằng hít thở đúng lúc khi sải chân có thể giúp giảm nguy cơ phát triển chuột rút trong khi chạy. Một mẹo phổ biến khác là tập trung vào việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi bạn đang di chuyển, để giữ cho nhịp thở của bạn được đều.

Nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Kinesiology Quốc tế cho thấy thở bằng mũi hiệu quả hơn thở bằng miệng trong khi chạy, điều này cũng có thể giúp bạn thoải mái hơn và cải thiện thành tích thể thao. Trong khi đó, Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ khuyến nghị một cái gì đó được gọi là thở nhịp nhàng, nơi bạn có thời gian hít vào và thở ra theo số bước bạn đang thực hiện. Ví dụ, bạn có thể hít vào trong ba bước, sau đó thở ra trong hai bước. Thao tác này xen kẽ chân bạn đang hít vào và thở ra (để bạn căng đều cả hai bên cơ thể) và giúp thiết lập cơ sở giống như thiền cho bài chạy của bạn. Nghiên cứu ủng hộ nó: Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy thực tế là thở nhịp nhàng có thể giúp giảm mệt mỏi khi chạy bền bỉ.

Nghe có vẻ như nhiều thông tin? Đó là lý do tại sao việc tập trung quá nhiều vào hơi thở trong khi chạy có thể gây hại cho bạn. Ít nhất, đó là lời của John Henwood, một huấn luyện viên chạy bộ tại Mile High Run Club ở thành phố New York. Ông nói: “Khi bạn nghĩ về nhịp thở của mình quá nhiều, bạn có thể bị căng thẳng quá mức, và bạn có ít không gian hơn để suy nghĩ về tốc độ của mình hoặc lượng nước dừng lại hoặc mọi thứ khác”.

Đó là lý do tại sao anh ấy không khuyên bạn nên cố gắng thực hiện bất kỳ kế hoạch thở cụ thể nào trong khi bạn đang thực sự bình tĩnh. Thay vào đó, hãy chuẩn bị một chút để điều hòa nhịp thở trước khi ra ngoài.

2. Kỹ thuật thở bằng bụng khi chạy

Ông nói: "Tôi thấy nhiều người cố gắng thở bằng ngực, điều này cần nhiều nỗ lực hơn. Đó là lúc bạn có thể bắt đầu cảm thấy như mình bị nghẹt thở, giống như không nhận đủ không khí". Một kỹ thuật tốt hơn là thở bằng bụng, đó chính xác là âm thanh của nó giống như hít thở sâu và đầy đủ để dạ dày của bạn, không chỉ ngực, nở ra sau mỗi lần hít vào.

Thử tập thở bằng bụng trước khi chạy ra ngoài. Henwood giải thích: "Nằm ngửa, giữ cho vai của bạn hạ xuống và ngực của bạn nằm yên. Khi bạn hít vào, hãy để bụng của bạn nhô lên và khi bạn thở ra, hãy để nó tụt xuống phía sau," Henwood giải thích. Khi bạn thực sự tập thể dục, bất cứ khi nào bạn nghĩ về nó hoặc khi bạn cảm thấy mình đang cố gắng lấy lại hơi thở, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn đang thở sâu như thế này. Nhưng đừng quan tâm đến nó. (Hãy thử các bài tập thở khác dành cho người mới bắt đầu chạy để giúp học cách thở trong khi chạy.)

Henwood nói: Mục đích là để thở bằng bụng trở thành mặc định của bạn khi bạn chạy. (Nếu bạn đã sẵn sàng để thử thở nhịp nhàng, bạn cũng sẽ sử dụng cách thở bằng bụng trong suốt thời gian đó.) Khi hít thở sâu, bạn có thể thư giãn và để cơ thể tiếp nhận, vì vậy tất cả những gì bạn phải nghĩ là làm vạch đích.