Luyện tập sức mạnh đôi chân cho người chạy bộ
Bài tập chân cho người chạy bộ là một thói quen rèn luyện sức mạnh đơn giản dành cho phần thân dưới mà bạn có thể bổ sung sau khi chạy.
Phần luyện tập sức mạnh này dành cho những vận động viên đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện sức bền, cho dù là một vận động viên chạy marathon dày dạn kinh nghiệm hay chỉ mới bắt đầu hành trình chạy của họ. Quy trình rèn luyện sức bền dễ dàng này dành cho người chạy bộ, nhắm vào phần thân dưới, đủ đơn giản và nhanh chóng để bổ sung sau khi chạy.
Những người mới bắt đầu thường cho rằng chạy bộ là hoạt động chiếm ưu thế ở chân, nên không cần thiết phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Tuy nhiên, thực tế lại ngược lại. Tập luyện sức mạnh phần dưới cơ thể là điều cần thiết để giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và tăng cường các cơ được sử dụng để chạy để cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Ngay cả những vận động viên đã có nhiều năm kinh nghiệm về chân cũng không tránh khỏi nhu cầu tập luyện sức mạnh cơ chân. Chúng tôi hiểu được điều đó, đôi khi thậm chí 15 phút là quá nhiều phút khi bạn có một lịch trình dày đặc. Hãy dành 15 phút đó và đôi chân của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Bài tập này tập trung vào rất nhiều chuyển động từng bên chân vì chạy là chuyển động đơn phương. Thực hiện các bài tập một bên giúp cho chức năng chạy từng bên ổn định, đồng thời cho phép bạn xác định và khắc phục sự mất cân bằng của cơ bắp giữa bên phải và bên trái.
Bài tập chân cho người chạy
Khi bạn mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập chỉ với trọng lượng cơ thể. Nếu bạn có sẵn tạ, hãy tăng thêm trọng lượng khi bạn có thể thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập với số lần lặp lại được liệt kê.
Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi tuần sau khi bạn chạy.
- Squats 20 lần
- Wall sit / squat hold 30 giây
- Forward lunges 15 lần mỗi bên chân
- Reverse lunges 15 lần mỗi chân
- Lateral lunges 15 lần mỗi chân
- Đứng 1 chân 30 giây mỗi chân
- Leg bridges 15 lần/chân
- Nâng ngang chân 15 lần/chân
- Năng gót chân 15 lần/chân
- Nhón chân 15 lần
Bắt đầu với một hiệp và thực hiện tối đa ba hiệp cho mỗi bài tập. Tập trung vào hình thức và kỹ thuật tốt, giữ chặt chẽ cốt lõi của bạn.