Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng sẽ quyết định trạng thái của bạn khi chạy bộ, bởi dinh dưỡng chính là nhiên liệu cần thiết cho chạy bộ. Cho dù bạn là một vận động viên chạy marathon hay chỉ là một người yêu thích chạy bộ thì việc biết những loại thực phẩm phù hợp để ăn và khi nào nên ăn là điều quan trọng để hoạt động của bạn hiệu quả nhất.

1. Dinh dưỡng cơ bản cho người chạy bộ

Trước khi bắt đầu, bạn cần tìm hiểu về cơ sở khoa học của những loại thực phẩm. Ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cho chế độ ăn uống tổng thể của bạn là: carbohydrate, chất béo và chất đạm. Cùng với đó, ăn một chế độ ăn đa dạng sẽ đảm bảo cho bạn hấp thu các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

   a. Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất quan trọng cho những quãng đường dài. Khi bạn ăn uống, cơ thể sẽ phân hủy carb trong chế độ ăn thành dạng đơn giản nhất là đường glucose. Glucose là nguồn năng lượng quan trọng cho con người.

Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn đưa glucose đến các tế bào cơ như một nguồn năng lượng tức thời. Bất kỳ glucose bổ sung nào trong máu của bạn sẽ được gửi đến các tế bào gan và cơ để được lưu trữ dưới dạng glycogen. Trong khi chạy, ban đầu cơ thể bạn lấy glucose từ máu để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Khi nồng độ glucose bắt đầu giảm xuống, cơ thể bắt đầu chuyển đổi glycogen dự trữ thành glucose thông qua một quá trình gọi là phân giải glycogen.

VO2max của bạn là tốc độ tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng oxy trong khi tập luyện và nó tăng lên khi tập luyện ở cường độ cao hơn. Điều này hạn chế lượng oxy có sẵn để sản xuất năng lượng. Kết quả là cơ thể bạn chuyển sang sản xuất năng lượng kỵ khí (thiếu oxy), chủ yếu dựa vào carbohydrate. Khi cường độ tập luyện của bạn tăng lên, chẳng hạn như khi chạy quãng đường ngắn hơn và chạy nước rút, cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính và chất béo làm nguồn thứ cấp. Do thời gian chạy nước rút ngắn hơn nên hầu hết mọi người sẽ có đủ lượng đường trong máu và glycogen dự trữ để hỗ trợ cho việc chạy nước rút. Trong thời gian chạy dài với cường độ thấp hơn, cơ thể bạn ngày càng dựa vào lượng mỡ dự trữ để tạo ra năng lượng. Cùng với đó, hầu hết những người chạy đường dài sẽ nạp năng lượng bằng đường đơn để duy trì sức bền. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chạy đường dài tiêu thụ đồ uống thể thao hoặc gel tăng lực. Tiêu thụ khoảng 45–65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate là mục tiêu tốt cho hầu hết người chạy bộ.

   b.Chất béo

Chất béo dự trữ trong cơ thể là một nguồn nhiên liệu, đặc biệt là khi chạy đường dài. Mục tiêu tiêu thụ chất béo mỗi ngày là khoảng 20-30% cal. Lượng chất béo hấp thụ thấp có thể làm thiếu hụt vitamin tan trong chất béo và các axit béo thiết yếu. Trong quá trình tập luyện sức bền, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính. Điều này xảy ra thông qua một quá trình gọi là quá trình oxy hóa chất béo. Nó liên quan đến việc phá vỡ chất béo trung tính được lưu trữ thành axit béo, sau đó cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose.

Mặc dù quá trình oxy hóa chất béo rất hữu ích khi chạy đường dài nhưng nó lại kém hiệu quả hơn khi tập luyện cường độ. Bởi vì chất béo cần thêm thời gian để chuyển hóa thành năng lượng và quá trình này cũng cần oxy. Hơn nữa, chất béo trong chế độ ăn uống làm nhiên liệu tập luyện kém hiệu quả hơn so với carbohydrate. Chất béo trong chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ: cho khớp khỏe mạnh, sản xuất hormone, chức năng thần kinh, sức khỏe tổng quát. Nó cũng hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K).

   c. Chất đạm

Chất đạm không phải là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện sức bền. Thay vào đó, cơ thể bạn sử dụng chất đạm để hỗ trợ tăng trưởng và tái tạo cơ bắp, tái tạo mô, phòng ngừa chấn thương, sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy, phục hồi tổng thể...

Cơ bắp của bạn bị phá vỡ khi bạn chạy, điều này khiến cho việc tiếp đạm để tái tạo cơ rất quan trọng. Nếu không có đạm, cơ bắp không thể phục hồi hiệu quả, có thể dẫn đến teo cơ, tăng nguy cơ chấn thương và hoạt động kém. Mặc dù nhu cầu của mỗi cá nhân khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều đề xuất tiêu thụ 1,4–2,0 g/kg mỗi ngày. Điều này là đủ để phục hồi và có thể giúp ngăn ngừa mất cơ ở các vận động viên có sức bền cực cao.

   d. Vi chất dinh dưỡng

Tập thể dục làm tăng nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy bạn sẽ cần một chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ chức năng của chúng. Tuy mỗi vận động viên sẽ có những nhu cầu khác nhau nhưng một số vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng:

   + Canxi: đây là nhân tố chính trong sức khỏe của xương và cơ. Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của họ, bao gồm các sản phẩm từ sữa và rau xanh.

   + Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó hỗ trợ hấp thu canxi và phốt-pho. Nó cũng có thể góp phần vào sự trao đổi chất và chức năng của cơ. Bạn có thể nhận được nó từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thực phẩm bổ sung và thực phẩm giàu vitamin D.

   + Sắt rất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho các tế bào cơ hoạt động. Những người chạy bộ đường dài, người ăn chay sẽ cần nhiều hơn lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống: lớn hơn 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 8 mg mỗi ngày đối với nam giới.

   + Chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa do tập thể dục cường độ cao. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - như rau, trái cây, các loại hạt, hạt - dường như hiệu quả hơn việc bổ sung chất chống oxy hóa.

   + Các chất dinh dưỡng và chất hỗ trợ khác: nhiều vận động viên có thể sử dụng chất bổ sung hoặc tiêu thụ thực phẩm để nâng cao hiệu suất, chẳng hạn như caffeine, beta-alanine và carnosine...

Đối với hầu hết mọi người, việc áp dụng một chế độ ăn uống gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất sẽ đảm bảo bạn nhận được đủ vi chất dinh dưỡng.

(Phần 2)