Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ (2)
2. Thời gian
Tính toán thời gian ăn uống hợp lý giúp tạo nên sự khác biệt cho các hoạt động thể chất. Thời gian của mỗi người phụ thuộc vào những vấn đề sau:
+ Bạn chạy bao lâu và bao xa
+ Mục tiêu cá nhân của bạn
+ Sức bền của bạn
+ Kinh nghiệm chạy bộ của bạn
a. Dinh dưỡng trước khi chạy
Nếu bạn tập ít hơn 60 phút, bạn có thể không cần đến dinh dưỡng quá nhiều. Bạn có thể ăn một món ăn nhẹ giàu carbs để cung cấp nguồn glucose nhanh cho cơ thể.
Nếu dự định chạy lâu hơn 60–90 phút, bạn cần ăn một bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ chứa khoảng 15–75g carbs ít nhất 1–3 giờ trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn. Ví dụ về carbs nên ăn bao gồm: sinh tố trái cây làm từ sữa và chuối, trứng và bánh mì nướng, bánh mì bơ đậu phộng...
Bạn nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ vài giờ trước khi chạy vì chúng khó tiêu và gây khó chịu dạ dày khi tập thể dục, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và một số loại rau.
Nếu bạn có thể chạy lâu hơn 90 phút, bạn nên nạp carb vài ngày trước sự kiện. Ăn uống một lượng lớn carb trước khi chạy đường dài để đảm bảo cơ thể bạn đang dự trữ càng nhiều glycogen càng tốt để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Trong quá trình nạp carb, nhiều người sẽ đặt mục tiêu ăn 7–10 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, 36–48 giờ trước khi chạy. Các nguồn tốt nhất là khoai tây, khoai mỡ, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc ít chất xơ...
b. Dinh dưỡng trong khi chạy
Chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất bạn cần tập trung vào trong quá trình chạy là carb. Những gì bạn tiêu thụ phần lớn phụ thuộc vào độ dài và cường độ chạy của bạn. Dưới đây là các nguyên tắc chung dành cho bạn đối với thời gian chạy khác nhau:
+ Dưới 45 phút: Không cần thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate.
+ 45–75 phút: Bạn có thể uống từng ngụm các loại nước giàu carbohydrate như đồ uống thể thao.
+ 60–150 phút: Bạn có thể bổ sung lượng đường trong máu của mình bằng 30–60g đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng, trong mỗi giờ.
+ 150 phút trở lên: Trong quá trình chạy đường dài, bạn có thể bổ sung 60–90g carbs mỗi giờ. Hầu hết mọi người thích dùng đồ uống thể thao giàu carbohydrate, gel, kẹo nhai và chuối.
c. Dinh dưỡng sau khi chạy
Tùy theo cường độ tập luyện, thời gian chạy và sở thích cá nhân mà bạn quyết định có nên ăn ngay sau khi chạy hay không. Nếu bạn muốn ăn ngay, hãy dùng một bữa nhẹ có chứa carbohydrate và protein, chẳng hạn như sữa sô cô la hoặc thanh năng lượng. Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, hãy cố gắng ăn một bữa ăn cung cấp nhiều carbohydrate và protein. Hãy đặt mục tiêu nạp vào cơ thể khoảng 20–30g protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể thúc đẩy tăng tổng hợp protein cơ bắp. Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt bò, gà, cá, trứng, đậu hủ, đậu, sữa...
Bạn cần bổ sung lượng glycogen dự trữ của mình bằng cách ăn các loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, những thứ sẽ cung cấp nguồn glucose ổn định trong nhiều giờ sau khi bạn chạy.
3. Lời khuyên khác về chế độ ăn uống cho người chạy bộ
Nếu bạn đang muốn cải thiện hiệu suất của mình, đây là một số mẹo ăn kiêng có thể hữu ích:
+ Đảm bảo ăn uống đầy đủ: Nếu bạn thường xuyên đói hoặc thiếu năng lượng, đây có thể là dấu hiệu bạn cần tăng lượng calo.
+ Giữ nước cho cơ thể: Giữ nước là điều cần thiết để đạt hiệu suất tối ưu. Hãy nhớ uống một lượng nhỏ nước trong suốt quá trình chạy để tránh mất nước. Tránh uống quá nhiều cùng một lúc vì có thể dẫn đến cảm giác “tụt dốc” đáng sợ khi bạn chạy.
+ Bổ sung chất điện giải: Sau 60 phút tập luyện cường độ cao, bạn có thể cần bổ sung chất điện giải (đặc biệt là natri và kali) bằng thức ăn hoặc đồ uống thể thao, gel hoặc kẹo nhai.
+ Hạn chế chất xơ trước khi chạy: Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng tình trạng đau bụng khi chạy.
+ Luyện tập: Trong những tuần trước một cuộc đua, hãy thử một số loại thực phẩm và thời gian khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn.
+ Hãy lắng nghe cơ thể bạn: Hướng dẫn về dinh dưỡng thể thao không cố định theo một nguyên tắc nào. Bạn có thể điều chỉnh dựa trên cảm giác và mục tiêu cá nhân của mình. Hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao để lập một kế hoạch cá nhân hóa.