Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Nếu bạn có thể làm một việc để cải thiện sức khỏe của mình, thì việc rèn luyện sức bền nên nằm ở đầu danh sách của bạn. Rèn luyện sức mạnh đã trở thành một phần cơ bản của hầu hết các chương trình tập thể dục. Nếu bạn đã từng cân nhắc đến việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tự hỏi việc luyện tập này sẽ mang lại lợi ích như thế nào cho cuộc sống của bạn. Bài viết này chia sẻ những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.

Có rất nhiều lợi ích khi tập luyện sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Làm cho bạn mạnh mẽ hơn

Tập luyện sức mạnh giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Tăng cường sức mạnh cho phép bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn nhiều, chẳng hạn như mang hàng tạp hóa nặng hoặc chạy xung quanh với con bạn. Hơn nữa, nó giúp cải thiện hiệu suất thể thao trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sức mạnh và sức mạnh, và thậm chí nó có thể hỗ trợ các vận động viên sức bền bằng cách duy trì khối lượng cơ nạc.

Đốt cháy calo hiệu quả

Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn theo hai cách. Đầu tiên, xây dựng cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Cơ bắp chuyển hóa hiệu quả hơn khối lượng chất béo, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Thứ hai, nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên đến 72 giờ sau khi tập thể dục rèn luyện sức bền. Điều này có nghĩa là bạn vẫn đang đốt cháy lượng calo bổ sung hàng giờ và thậm chí vài ngày sau khi tập luyện.

Giảm mỡ bụng

Chất béo tích trữ quanh bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của các bài tập rèn luyện sức mạnh trong việc giảm mỡ vùng bụng và toàn thân.

Có thể giúp bạn trông gầy hơn

Khi bạn xây dựng nhiều cơ hơn và giảm mỡ, bạn sẽ trông gầy hơn. Điều này là do cơ bắp dày đặc hơn chất béo, có nghĩa là nó chiếm ít không gian hơn trên cơ thể bạn. Do đó, bạn có thể giảm vài inch vòng eo của mình ngay cả khi bạn không thấy sự thay đổi về con số trên thang đo. Ngoài ra, giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn sẽ thể hiện rõ nét hơn về cơ bắp, tạo ra vẻ ngoài mạnh mẽ và gọn gàng hơn.

Giảm nguy cơ té ngã

Tập luyện sức bền giúp giảm nguy cơ té ngã, vì bạn có thể nâng đỡ cơ thể mình tốt hơn. Trên thực tế, một đánh giá bao gồm 23.407 người lớn trên 60 tuổi cho thấy giảm 34% số lần ngã ở những người tham gia vào một chương trình tập thể dục toàn diện bao gồm các bài tập thăng bằng, sức đề kháng và rèn luyện chức năng. May mắn thay, nhiều hình thức tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là có hiệu quả, chẳng hạn như thái cực quyền, tập tạ, và các bài tập về sức bền và trọng lượng cơ thể.

Giảm nguy cơ chấn thương

Bao gồm rèn luyện sức mạnh trong thói quen tập thể dục của bạn có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh, phạm vi chuyển động và khả năng vận động của cơ, dây chằng và gân của bạn. Điều này có thể củng cố sức mạnh xung quanh các khớp chính như đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn để bảo vệ thêm khỏi chấn thương. Hơn nữa, rèn luyện sức mạnh có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp. Ví dụ, có cơ, gân kheo và cơ mông khỏe hơn giúp giảm tải trọng cho lưng dưới của bạn trong quá trình nâng, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới. Cuối cùng, các vận động viên người lớn và thanh thiếu niên tham gia vào các hoạt động rèn luyện sức mạnh có khả năng chấn thương thấp hơn.

Trên thực tế, một đánh giá bao gồm 7.738 vận động viên cho thấy các chương trình rèn luyện sức mạnh giúp giảm 33% nguy cơ chấn thương. Nó đã được phát hiện để giảm nguy cơ chấn thương theo cách phụ thuộc vào liều lượng, có nghĩa là cứ tăng 10% khối lượng luyện tập sức mạnh, thì nguy cơ chấn thương giảm 4%.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục rèn luyện sức bền thường xuyên có thể làm giảm huyết áp, giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), đồng thời cải thiện lưu thông máu bằng cách tăng cường tim và mạch máu. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn

Tập luyện sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và có thể giúp những người mắc bệnh kiểm soát bệnh tốt hơn. Cơ xương giúp tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu bằng cách loại bỏ glucose khỏi máu và gửi nó đến các tế bào cơ. Kết quả là, khối lượng cơ lớn hơn có thể giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.

Tập luyện sức bền cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu theo dõi 35.754 phụ nữ trong trung bình 10 năm cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm 30% ở những người tham gia tập luyện sức mạnh so với những người không tập.

Thúc đẩy tính di động và tính linh hoạt cao hơn

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn linh hoạt hơn. Tập luyện sức mạnh làm tăng phạm vi chuyển động của khớp (ROM), cho phép vận động và linh hoạt hơn. Thêm vào đó, những người có cơ bắp yếu hơn có xu hướng có ROM và độ linh hoạt thấp hơn. Trên thực tế, một đánh giá gần đây so sánh việc kéo giãn cơ với việc rèn luyện sức mạnh cho thấy chúng có hiệu quả như nhau trong việc tăng ROM. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn đang hoàn thành ROM đầy đủ của một bài tập - nói cách khác, sử dụng toàn bộ tiềm năng vận động của bạn xung quanh khớp. Ví dụ: hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm hết mức có thể mà không ảnh hưởng đến hình thức của bạn.

Nâng cao tự tin của bạn

Việc rèn luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin cho bản thân. Nó giúp bạn vượt qua thử thách, hướng tới mục tiêu và đánh giá cao sức mạnh của cơ thể. Đặc biệt, nó có thể làm tăng hiệu quả bản thân của bạn - niềm tin rằng bạn có thể thành công hoặc thực hiện một nhiệm vụ - điều này có thể cải thiện đáng kể sự tự tin của bạn.

Trên thực tế, một đánh giá của 7 nghiên cứu ở lứa tuổi thanh niên từ 10–16 tuổi đã quan sát thấy mối liên hệ đáng kể giữa rèn luyện sức mạnh và lòng tự trọng cao, sức mạnh thể chất và giá trị thể chất của bản thân.

Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống nghiên cứu 754 người trưởng thành cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc rèn luyện sức mạnh và hình ảnh cơ thể tích cực, bao gồm sự hài lòng về cơ thể, ngoại hình và sự lo lắng về vóc dáng xã hội (nhận thức về sự đánh giá của người khác)

Giúp xương của bạn chắc khỏe hơn

Tập luyện sức bền là rất quan trọng cho sự phát triển của xương. Các bài tập chịu trọng lượng gây căng thẳng tạm thời lên xương của bạn, gửi thông điệp đến các tế bào tạo xương để thực hiện hành động và xây dựng lại xương chắc khỏe hơn. Có xương chắc khỏe giúp giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và té ngã, đặc biệt là khi bạn già đi.

Nâng cao tâm trạng của bạn

Tập tạ thường xuyên có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho việc điều chỉnh tâm trạng, chẳng hạn như tăng lòng tự trọng và hiệu quả bản thân. Hơn nữa, tập thể dục thúc đẩy việc giải phóng endorphin thúc đẩy tâm trạng, có thể đóng một vai trò trong tâm trạng tích cực.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Những người tham gia tập luyện sức mạnh có thể có sức khỏe não bộ tốt hơn và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Nhiều nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra những cải thiện đáng kể trong chức năng nhận thức sau khi tham gia tập luyện sức mạnh, so với những người không tham gia.

Người ta cho rằng rèn luyện sức đề kháng có nhiều tác dụng bảo vệ thần kinh, chẳng hạn như cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm và tăng biểu hiện của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), có liên quan đến trí nhớ và học tập.

Thúc đẩy chất lượng cuộc sống tốt hơn

Tập luyện sức bền có thể làm tăng chất lượng cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc rèn luyện sức mạnh với việc nâng cao chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe, được định nghĩa là sự khỏe mạnh về thể chất và tinh thần của một người. Trên thực tế, một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm cả người lớn từ 50 tuổi trở lên cho thấy mối tương quan đáng kể giữa rèn luyện sức đề kháng và sức khỏe tâm thần tốt hơn, hoạt động thể chất, kiểm soát cơn đau, sức khỏe nói chung và sức sống. Hơn nữa, rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người bị viêm khớp. Một đánh giá của 32 nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh cải thiện đáng kể điểm số về đau và hoạt động thể chất.