Khi chạy bộ thường xuyên, bạn có thể ít nhất một lần gặp phải một chấn thương. Gần như một nửa những người chạy bộ đã từng bị chấn thương, nhiều nhất là ở bắp chân và gân Achilles. Những vấn đề này xảy ra có phải là do cách chúng ta chạy bị sai hay đôi giày chúng ta mang không đúng, hay do tần số và cường độ luyện tập? Câu trả lời là bất cứ điều gì cũng có thể là nguyên nhân. Tuy nhiên, tin tốt là luôn có những chiến lược chạy bộ và luyện tập có thể ngăn ngừa chấn thương. Có rất nhiều phương pháp để ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra, điều quan trọng là bạn cần tìm ra phương pháp nào phù hợp với mình nhất.

1. Các bước để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

   a. Luyện tập sức mạnh

Để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ, một thân thể cường tráng chính là bộ giáp tốt nhất. Các dây chằngm cơ, gân khỏe mạnh sẽ kháng lại những va chạm, mang đến dáng đi ổn định cho bạn. Bởi nếu cơ bị yếu, các bước chân không đều nhau, tư thế không ổn định, rất dễ xảy ra chấn thương và va chạm. Ngược lại khi cơ thể bạn khỏe mạnh, các cơ ổn định, tạo nền tảng chắc chắn trong từng bước chạm đất. Vì thế, hãy thêm vào lịch trình luyện tập của bạn các bài tập tăng cường sức mạnh, tốt nhất là khoảng 2-3 lần/tuần.

   b. Kết hợp plyometrics vào quá trình tập luyện

Các bài tập nhảy plyometrics giúp tăng tính đàn hồi, mang lại cảm giác nhẹ nhàng, nảy bật khi chạy. Đồng thời, các bài tập này còn là một cách giúp bạn giảm thiểu tác động khi tiếp đất, từ đó có thể gigaảm thiểu chấn thương.

   c. Kết hợp hoạt động cơ động vào quá trình khởi động và phục hồi

Chu kỳ tập luyện phục hồi tự nhiên có thể khiến các sợi cơ thắt lại và dính vào nhau, hạn chế chức năng của chúng và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Việc phá vỡ các chất kết dính này làm tăng khả năng di chuyển của mô, cho phép các cơ co lại và kéo dài đúng cách. Những bài tập này giúp tăng khả năng vận động trong các khu vực có vấn đề nổi tiếng đối với người chạy bộ.

   d. Cải thiện hình thức chạy

Nhiều người cho rằng chỉ cần chạy đúng cách, đúng kỹ thuật, đúng hình thức thì hoàn toàn có thể giảm thiểu chấn thương.

2. Chạy như thế nào để giảm chấn thương?

Bạn có thể nhận thấy rằng, chủ đề “chạy như thế nào” có mặt ở nhiều nơi, nhiều cộng đồng, diễn đàn. Cuộc tranh luận rất nhiều nhưng vẫn chưa đưa ra được hồi kết. Tuy nhiên về cơ bản, để giảm thiểu chấn thương, bạn có thể thực hiện chạy bộ theo những phương pháp sau:

   a. Chạy với tư thế chuẩn

Hãy cố gắng chạy trong khi giữ cho thân trên thẳng, lưng dưới không cong, đầu thẳng qua vai. Một tư thế xấu có thể gây ra căng thẳng quá mức cho phần lưng và đầu gối.  Bạn cũng có thể luyện tập để tăng sức mạnh cho vùng trung tâm và thân trên.

   b. Vung tay hiệu quả

Khi chạy, cánh tay của bạn cần di chuyển về phía trước và phía sau. Việc vung tay ảnh hưởng đến sự ổn định của thân thể trong khi chạy. Các động tác vung tay ngang người khiến vai xoay nhiều, hhoặc thân người lắc nhiều, không ổn định. Hãy luyện tập vung tay khi chạy với độ cong khuỷu tay khoảng 90 độ, và để cho cánh tay vung thoải mái. Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể với bàn tay buông lỏng, giúp toàn bộ cơ thể thư giãn.

   c. Tiếp đất nhẹ

Khi chạy bộ, hãy cố gắng tiếp đất thật nhẹ nhàng. Khi cố gắng chạy thật nhẹ nhàng, chúng ta thực hiện các điều chỉnh tự nhiên như rút ngắn sải chân và hạ cánh bằng mu bàn chân, điều này làm giảm lực tác động. Bạn có thể thử chạy tại chỗ, để đầu gối nâng lên tự nhiên trong 10 giây. Sau đó nghiêng người về phía trước và chạy 50 thước với tư thế đó. Lặp lại ba lần trước khi bạn chạy.

   d. Bắt đầu bằng hông

Hãy bắt đầu chuyển động chạy từ phần trung tâm cơ thể. Bắt đầu chạy từ hông và hướng về phía trước bằng đầu gối thay vì bằng chân giúp bạn duy trì tư thế cao và tránh sải chân quá mức.

   e. Đánh giá nhịp chạy

Hãy đánh giá số bước chân và tốc độ chạy của bạn. Nhịp chạy nhanh hơn có thể giảm thiểu quá sức và giảm tác động lên các khớp.

   f. Tập cơ mông

Hãy thực hiện các bài luyện tập để tập cơ mông. Việc luyện tập này sẽ giúp bạn ý thức về cơ thể bạn đang làm gì, bàn chân bạn ở đâu, cơ bắp nào đang hoạt động. Qua đó  sẽ giúp bạn chạy tốt hơn.

   g. Tránh tập quá sức

Việc chạy bộ dùng quá nhiều sức sẽ làm tăng lực lên cơ thể, gây mòn cơ và khớp. Hãy tập trung vào vị trí bàn chân tiếp đất so với cơ thể bạn và tiếp đất càng gần cơ thể càng tốt. Chân dưới của bạn phải thẳng đứng khi bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất lần đầu tiên. Khi bạn chạy, thay vì với chân, hãy hướng đầu gối về phía trước. Vì rất khó để vượt qua khi leo dốc. Bbạn nên kết hợp tập luyện trên đồi hàng tuần vào thói quen của mình để mang lại cho bạn cảm giác về hình thức chính xác.