Phụ nữ trung niên nên luyện tập thể thao như thế nào?

Khi ở tuổi thanh thiếu niên, dù là nam giới hay nữ giới đều có sức khỏe tốt nhất, khỏe mạnh nhất. Khi bước qua tuổi 30, cơ thể của cả đàn ông lẫn phụ nữ đều có chiều hướng đi xuống, đặc biệt là phụ nữ. Phụ nữ càng lớn tuổi càng dễ mắc phải các bệnh mãn tính như bệnh tim và loãng xương. Với phụ nữ ở tuổi trung niên khoảng 40-60 tuổi thì sức khỏe xương khớp lại càng suy yếu dần do ảnh hưởng của thời kỳ mãn kinh. Vì thế, việc thường xuyên luyện tập thể dục sẽ giúp cho phụ nữ giảm các nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ngoài việc vận động phù hợp với điều kiện sức khỏe, phụ nữ ở tuổi trung niên cần phải kết hợp ăn uống hợp lý, tập cho mình một lối sống lành mạnh để mang đến độ dẻo dai và và sức khỏe tốt hơn. Tuổi trung niên sẽ luôn đáng được tận hưởng hơn khi có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, không phải phụ nữ trung niên nào cũng luyện tập thể dục. Nhiều người tự cho rằng tuổi tác của họ lớn rồi nên lấy đó làm cái cớ để không luyện tập. Sự thật thì dù ở bất cứ độ tuổi nào, bạn cũng có quyền được trở nên khỏe mạnh nhờ vào luyện tập thể dục. Hãy là một người phụ nữ trung niên khỏe mạnh, tràn đầy sức sống và yêu đời hơn với những thói quen luyện tập sức khỏe theo những lời khuyên đơn giản sau đây:

1. Bạn cứ luyện tập thể dục theo cách của bạn

Có thể nói, ngày nay, xã hội ngày càng có nhiều yêu cầu cao về người phụ nữ. Phụ nữ thường phải quán xuyến nhiều việc, bao gồm cả công việc gia đình và công việc bên ngoài xã hội. Cũng chính vì thế mà đối với những người phụ nữ bận rộn, việc bỏ thời gian để luyện tập thể dục trở thành một khoảng thời gian xa xỉ đối với họ. Nhưng, thật ra, bạn không cần phải bỏ nhiều thời gian ra để luyện tập mỗi ngày.

Có rất nhiều phương pháp luyện tập nhằm giữ cho cơ thể luôn vận động nhiều hơn, giúp ích cho cơ xương khớp hoạt động ổn định và bền bỉ. Bạn có thể chỉ cần đi bộ nhanh 5 ngày trong tuần, mỗi ngày đi khoảng 30 phút. Nếu bạn có ít thời gian hơn thì có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn như chạy bộ hoặc chạy nhanh 15 phút mỗi ngày.

Phụ nữ trung niên nên chạy bộ từ 15-30p mỗi ngày

Điều quan trọng là bạn cần phải đo lường cường độ hoạt động nếu muốn gặt hái những lợi ích tốt cho tim mạch. Nhịp tim của bạn thay đổi theo độ tuổi. Nếu bạn không có máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể thực hiện các phương pháp kiểm tra mạch đơn giản. Bạn có thể đếm số nhịp trong 6 giây và nhân số đó với 10. Ví dụ, khi đếm mạch trong 6 giây luyện tập, nếu con số là 16, bạn có thể nhân với 10 và ra được nhịp tim của mình là khoảng 160 bpm. Bạn nên đo mạch bằng cổ tay và so sánh với bảng bên dưới. 

2. Rèn luyện sức mạnh

Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương nhiều hơn nam giới và với phụ nữ trên 50 tuổi, cứ 3 người thì có 1 người bị gãy xương do tình trạng này. Tình trạng loãng xương làm cho quá trinh tập luyện sức mạnh trở nên khó khăn và không an toàn. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, việc luyện tập đúng cách thực sự sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự cân bằng xương khớp của những phụ nữ đã bị loãng xương. Đối với bệnh loãng xương, luyện tập sức bền là điều tốt nhất bạn có thể làm và hãy tập trung luyện tập cho lưng và hông. Việc rèn luyện sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư và tim mạch. Nó giúp cải thiện chức năng não ở người lớn từ 55 trở lên đang bị suy giảm nhận thức nhẹ. 

Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập hoặc đã lâu không tập, bạn nên bắt đầu với những bài tập Body Weight sử dụng sức nặng cơ thể hoặc dùng tạ nhẹ để tăng cường sức mạnh dần dần. Các bài tập Body Weight được đánh giá là siêu hiệu quả cho việc tăng sức mạnh. Sau đó, bạn cần phải có những bài tập tăng cường sức mạnh để ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn đang bị loãng xương thì những bài tập này cực kỳ quan trọng. Bạn chỉ cần đặt mục tiêu 2 buổi tập sức mạnh cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần xen kẽ 2 ngày phục hồi. 

Ví dụ:

- Thứ 2 / thứ 5: Đẩy cơ (ngực, vai, cơ tam đầu, cơ xiên, cơ tứ đầu)

- Thứ 3 / thứ 6: Kéo cơ (lưng, bắp tay, mông, gân kheo(

3. Cứ làm điều mình thích miễn là có thể vận động

Tập thể dục là một thử thách nhưng nó phải là việc mà bạn thích vì bạn vốn đã có quá đủ việc nhà để vận động. Quy tắc quan trọng nhất với thể chất là tính nhất quán. Dù bạn có biết nhiều kỹ thuật hiệu quả nhưng nếu không luyện tập thường xuyên thì cũng không có kết quả tích cực. 

Ngoài việc chạy bộ, phụ nữ trung niên có thể tập khiêu vũ

Bạn không cần phải dốc hết sức để luyện tập một bộ môn mình không yêu thích. Nếu bạn không thích chạy bộ, bạn có thể đi bộ, khiêu vũ, bơi lội, đạp xe... Bạn nên thực hiện những gì mà mình thích và phải đảm bảo những hoạt động ấy phù hợp với lịch trình dày đặc của mình. Hãy cứ để mọi thứ thật tự nhiên. 

4. Kết hợp luyện tập nhiều môn

Chạy bộ liên tục vài tháng cũng khiến bạn chán chường và không có động lực để vận động. Bạn không cần phải tự ép mình làm những điều mình không thích. Thay vì cứ mãi luyện tập một bộ môn, bạn có thể kết hợp nhiều môn hoặc tập xen kẽ mỗi ngày để mang đến một chút cảm giác mới lạ, tạo thêm động lực cho bản thân. Điều mà bạn cần lưu ý khi kết hợp các bộ môn đó là chậm rãi, chắc chắn và ngăn ngừa chấn thương. Luyện tập là để mang lại sức khỏe phục vụ cho cuộc sống, không để thêm gánh nặng cho sức khỏe.

5. Luyện tập dưới nước

Bạn đã chán chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ... vậy thì có thể chuyển đổi nơi luyện tập xuống nước. Thật ra, nước là một môi trường lý tưởng để giúp phụ nữ luyện tập những bài tập giúp cải thiện độ khoáng của xương cũng như cân bằng chức năng ở phụ nữ sau mãn kinh. Các hoạt động dưới nước giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể, điều hòa huyết áp và gia tăng sức bền ở phụ nữ trên 40 tuổi. Lực đẩy của nước cung cấp cho bạn một kháng lực giúp tăng sức mạnh của cơ xương khớp. Vì thế mà việc bơi lội sẽ giúp ích cho những ai đang gặp phải những vấn đề về xương khớp, đầu gối hoặc lưng.

Bơi lội là một bộ môn giúp cải thiện xương khớp hiệu quả

6. Tập Yoga

Bản chất sinh lý của của người phụ nữ dù ở độ tuổi nào cũng vãn luôn yếu hơn so với đàn ông cùng độ tuổi. Với mật độ các hoạt động của phụ nữ ngày nay, số lượng phụ nữ trung niên bị bệnh tim mạch có xu hướng gia tăng, và tỷ lệ phụ nữ tử vong do đau tim cũng tăng dần. Vì thế mà các bài tập tim mạch và sức mạnh có thể giúp giảm thiểu rủi ro. Tuy nhiên, sự căng thẳng trong cuộc sống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tim mạch. Để giảm bớt căng thẳng, bạn có thể tìm đến các bài tập yoga. Các nghiên cứu cho thấy rằng, những người bị bệnh tim sau khi tập yoga trong khoảng 12 tuần đều có nhịp tim và huyết áp ổn định hơn cũng như sức khỏe tâm thần được cải thiện nhiều hơn đáng kể.

7. Hãy nuôi thú cưng

Thú cưng, đặc biệt là chó mèo có nhiều lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất nhiều hơn bạn nghĩ. Bạn hoàn toàn có thể đi dạo cùng chú chó cưng của mình vào mỗi sáng. Chơi đùa cùng nàng mèo yêu kiều của mình để giảm stress. Nếu vì một lý do nào đó khiến bạn không thể lựa chọn nuôi thú cưng, hãy xem xét việc tham gia các tổ chức tình nguyện viên tại địa phương để cùng vận động với mọi người.

Tóm lại, phụ nữ ở tuổi trung niên không nên để tuổi tác của mình trở thành rào cản đối với việc luyện tập. Các chứng bệnh loãng xương, viêm khớp đều có thể được cải thiện bằng việc luyện tập đúng cách. Hãy thử bắt đầu với những bài tập đơn giản, chắc chắn bạn sẽ dần yêu thích và gắn bó với luyện tập mỗi ngày. Vì dù ở độ tuổi nào, điều quan trọng nhất vẫn là cơ thể cân đối và khỏe mạnh.