Lời khuyên cho vận động viên ba môn phối hợp

Bộ môn Bơi - Đạp - Chạy, hay còn gọi là bộ môn ba môn phối hợp, là bộ môn thể thao yêu cầu cao về thể lực và kỹ thuật. Các vận động viên tham gia tranh tài các cự li ngắn dài của bộ môn này phải đạt được một trình độ nhất định và tất nhiên phải là chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao. Sau đây là những lời khuyên hữu ích từ những vận động viên dày dặn kinh nghiệm cho bộ môn Bơi - Đạp - Chạy. 

1. Huấn luyện cơ bản

Việc luyện tập là để chuẩn bị cho cuộc đua. Tính nhất quán, sự tiến triển, sự tiến bộ về tần suất, thời lượng và cường độ là những yếu tố mà mọi vận động viên nên tập trung khi luyện tập cho một sự kiện. Quan trọng là bạn phải lên kế hoạch luyện tập cho phù hợp với lịch trình hằng ngày thay vì cố gắng điều chỉnh cuộc sống xung quanh theo kế hoạch luyện tập của bạn. 

Việc luyện tập trong thời gian bao lâu hay với cường độ thế nào là tùy thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm, khả năng của bạn. Một số vận động viên thích luyện tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn trong khi các vận động viên khác thì ngược lại. Phương pháp nào cũng được, miễn là phù hợp với bạn. Đối với huấn luyện ba môn phối hợp, việc rèn luyện sức bền quan trọng hơn tốc độ. 

2. Kế hoạch đào tạo

Khi lên lịch luyện tập, bạn cần dựa vào thời gian, lĩnh vực cần cải thiện và kinh nghiệm của bạn. Kế hoạch huấn luyện cho ba môn phối hợp thường kéo dài 8 - 24 tuần tùy thuộc vào độ khó của cuộc đua mà bạn đăng ký tham gia. Tuy là kế hoạch luyện tập nhưng điều trước tiên bạn cần lên kế hoạch không phải những ngày luyện tập gian nan mà là những ngày nghỉ ngơi. Tiếp theo, bạn có thể thêm vào lịch trình các bài tập nhóm mà bạn dự định tham gia. Sau đó là lịch trình luyện tập cho bộ môn bơi của bạn. Cuối cùng, thêm vào một buổi đạp xe chạy dài. Luyện tập nhóm là một cách lý tưởng để thực hiện các buổi tập dài. 

Luyện tập theo nhóm rất cần thiết cho tăng cường hiệu suất

Bạn cần phân bổ đều bài tập trong giới hạn cho phép - không nghỉ ngơi quá hai ngày, cũng như không tập liên tiếp nhiều ngày cho cùng một bộ môn. Ví dụ, nếu bạn bơi vào ngày thứ Hai, hãy lên lịch bơi lại vào ngày thứ Năm. Nếu bạn chạy ba ngày trong tuần thì nên xen kẽ với các môn khác. Khi nâng cao chương trình huấn luyện ba môn phối hợp, bạn hãy kết hợp tiến trình dần dần về tần suất, thời lượng và cường độ.

3. Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Khi luyện tập cho bộ môn ba môn phối hợp, bạn cần nhất là phải tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng hằng ngày phù hợp. Bạn phải luôn giữ cho mọi thứ thật lành mạnh và đơn giản. Luyện tập cho ba môn phối hợp cần rất nhiều năng lượng vì thế bạn đừng hạn chế hay cắt giảm calo và chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrates, proteins và chất béo). Ăn một chế độ cân bằng dinh dưỡng và không ăn theo phong trào (chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung).

Nhiên liệu cho Bơi - Đạp - Chạy bao gồm lượng calo bạn nạp vào trong và ngay sau khi tập luyện, thay thế lượng glycogen dự trữ trong cơ (nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện lâu và cường độ cao). Dinh dưỡng và nhiên liệu rất quan trọng đối với quá trình luyện tập và thành tích cuộc đua cũng như giúp ích rất nhiều cho quá trình phục hồi. Ngay sau một buổi tập kéo dài với cường độ cao, sự kết hợp dinh dưỡng giữa protein và carbohydrate sẽ giúp phục hồi tối đa.

4. Nhiên liệu bổ sung và phục hồi năng lượng

Nếu thời gian luyện tập của bạn trên 60 phút, bạn nên mang theo một bình nước bổ sung nhiên liệu. Tùy thuộc vào thời lượng buổi luyện tập hoặc giải đấu mà bạn điều chỉnh nhiên liệu mang theo. Với những quãng đường chạy nước rút, cơ thể sẽ đốt cháy cacbohydrat để lấy nhiên liệu, vì vậy bạn cần nhấm nháp nhiên liệu trong quá trình đạp xe, giúp tiết kiệm nhiên liệu cho quá trình chạy.

Sau các buổi vận động, bạn nên chuẩn bị một bình dinh dưỡng phục hồi, có thể pha chế theo cách công thức mà bạn yêu thích. Tiêu thụ hỗn hợp protein và carbohydrate không có sữa là điều quan trọng để bắt đầu quá trình phục hồi của cơ thể.

5. Lời khuyên để bức phá trong ba môn phối hợp

   + Hãy luôn rèn luyện sức bền và khả năng vận động của hông. Tập luyện sức bền giúp bạn khỏe hơn và có thể chịu được khối lượng tập luyện cao hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động.
   + Hãy tin tưởng vào đào tạo và lời khuyên từ các huấn luyện viên.
   + Sắm những dụng cụ thể thao phù hợp, không nên đi theo xu hướng.
   + Tìm hiểu kỹ về xe đạp để có thể sẵn sàng bắt tay vào chỉnh sửa mọi lúc mọi nơi.
   + Phương pháp phục hồi tuyệt vời nhất chính là giấc ngủ.
   + Đừng bao giờ bỏ qua các bài tập phục hồi và nạp dinh dưỡng trong 60 phút sau khi vận động để phục hồi tốt hơn.

6. Quan trọng là lập kế hoạch

Như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, lập kế hoạch là điều quan trọng. Danh sách sau đây mô tả những thất bại phổ biến sẽ xảy ra trong ngày huấn luyện hoặc cuộc đua và các mẹo để đối phó với chúng:
 + Nếu bị chuột rút, hãy dùng một ít muối và nước và giảm tốc độ.
 + Nếu bị xóc hông khiến cho bạn hít thở nông, vì vậy hãy ngồi lại thư giãn và hít thở sâu. 
 + Đừng để thời tiết hoặc địa hình cản trở hoạt động thể chất của bạn. Lên kế hoạch cho những điều sẽ xảy ra: nóng, nhiều gió và nhiều đồi núi.
 + Nếu thời tiết quá nóng, hãy thử nhét đá xuống bộ quần áo trisuit hoặc vào mũ và đổ nước lên đầu tại mỗi checkpoint.
 + Nếu năng lượng của bạn giảm đáng kể, có lẽ lượng đường trong máu của bạn đang thấp và bạn nên nạp vào cơ thể một ít calo.
 + Một cơn gió giật khi đi xe đạp nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và khiến bạn khó chịu. Hãy nhớ rằng, những người xung quanh đều đang đối phó với cùng một vấn đề và phản ứng tiêu cực của bạn với nó chỉ có thể làm tiêu hao thêm năng lượng của bạn.
 + Nhiệt độ nước hơi lạnh có thể khiến bạn khó thở và căng thẳng. Hãy làm ấm và thích nghi với nước lạnh trước khi bắt đầu bơi. 
 + Lốp xe bị xẹp và các vấn đề khác sẽ xảy ra. Hãy chắc chắn để thực hành những điều cơ bản trước ngày đua.
 + Bạn có thể bị thương hoặc ốm ngay trước khi sự kiện diễn ra. Hãy nhớ rằng, các sự kiện luôn thường xuyên diễn ra. Nếu bạn bỏ lỡ một sự kiện do bệnh tật hoặc chấn thương thì hãy tiếp tục tập luyện phục hồi và đăng ký một sự kiện khác sau đó.
 + Sức mạnh lý trí có thể là người bạn tốt cũng có thể là kẻ thù tồi tệ nhất. Đến chặng cuối của cuộc đua, khi mà thể lực đã cạn kiệt, bạn cần tận dụng sức mạnh lý trí chứ ko phải là thể lực. 
 + Hãy làm những gì bạn yêu và yêu những gì bạn làm!
 
Với những lời khuyên rất chân thành và đầy tâm huyết của các vận động viên ba môn phối hợp, Sport Nutrition hy vọng có thể mang đến cho bạn đọc, những vận động viên đang chuẩn bị cho bộ môn tiêu tốn rất nhiều sức lực và kỹ thuật này, những bí quyết để các bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn cần tư vấn thêm về dinh dưỡng cho bộ môn ba môn phối hợp, hãy liên hệ ngay với chúng tôi.