Khi bạn đăng ký tham gia một cuộc chạy marathon có thể bạn sẽ mong muốn lao ngay vào việc luyện tập. Tuy nhiên, với những chân chạy có kinh nghiệm, họ sẽ cho bạn lời khuyên về tầm quan trọng của việc đạt được nền tảng sức khỏe bằng cách đạt được quãng đường chạy hằng tuần hơn là thực hiện các buổi luyện tập bức phá. Dù bạn có luyện tập bất kỳ một môn thể thao nào thì nền tảng sức khỏe và thể lực là rất quan trọng. Ngay cả khi bạn không đặt mục tiêu là chạy 5K hay 10K hay bất kỳ một giải chạy nào thì việc luyện tập nền tảng thể lực vững chắc sẽ giúp bạn đảm bảo có được sức khỏe tốt hơn.

1. Nền tảng sức khỏe chạy bộ là gì?

Cơ sở luyện tập là nền tảng thể lực mà người chạy bộ có được trước khi bắt đầu bất kỳ một chương trình huấn luyện nào. Điều này đạt được thông qua một quảng thời gian dài rèn luyện vì mục tiêu sức khỏe. Vì thế mà nền tảng sức khỏe chạy bộ không phải là thứ mà một người mới bắt đầu chạy có thể có được. Thậm chí với những vận động viên có kinh nghiệm cũng cần đảm bảo nền tảng sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ một buổi luyện cho các cuộc đua.

2. Tại sao luyện tập nền tảng trước cuộc đua rất quan trọng?

Một lịch trình luyện tập tốt sẽ giúp bạn tăng được quãng đường và tốc độ chạy mỗi tuần. Những những nỗ lực đó sẽ trở nên quá sức chịu đựng nếu bạn khởi đầu bằng một nền tảng thể lực không phù hợp. Bạn có thể bị kiệt sức, mất động lực và cuối cùng là chấn thương. Các đánh giá nghiên cứu về chấn thương ở người chạy bộ cho thấy tỷ lệ chấn thương ở người chạy bộ quá mức lên tới 70%. Việc tăng cường độ luyện tập quá nhanh sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn là những người đi theo lịch trình hợp lý.

3. Kế hoạch rèn luyện nền tảng

Một quy tắc chung cho việc rèn luyện nền tảng sức khỏe thường là lịch trình một tháng, nhưng nếu bạn có nhiều thời gian hơn thì sẽ tốt hơn. Một thể trạng tốt sẽ giúp bạn có đủ nền tảng để tham gia bất kỳ một lịch trình huấn luyện nâng cao nào. Tất nhiên, những gì chúng ta cần cho nền tảng thể lực sẽ phụ thuộc phần lớn vào kinh nghiệm và mục tiêu của chúng ta. Thời gian để phát triển nền tảng thể lực sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động hiện tại, sức mạnh của cơ xương khớp cũng như mục tiêu mà bạn chúng ta muốn hướng đến. Nếu bạn thường xuyên chơi đá bóng và muốn chạy cự ly 5K thì bạn đã có được nền tảng thể lực cần thiết từ bộ môn bóng đá để bắt đầu luyện tập theo lịch trình 5K. Nhưng nếu bạn chưa từng chơi một môn thể thao nào, và bạn đang muốn tham gia một giải Ultra Marathon thì bạn có thể mất đến vài tháng để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc để bắt đầu lịch trình luyện tập.

4. Kế hoạch đào tạo nền tảng thể lực cho người mới bắt đầu

Bạn cần chia nhỏ khoảng thời gian luyện tập để giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian đầu bắt đầu luyện tập. BẠn có thể xen kẽ với 2 phút chạy bộ và 2 phút đi bộ. Khởi đầu với luyện tập 20 phút/ngày, tối đa là 30 phút/ngày. Bạn có thể tham khảo một lịch trình luyện tập sau đây:

   + Thứ hai: chạy bộ 20 phút

   + Thứ ba: bài tập rèn luyện sức bền

   + Thứ tư: chạy bộ 20 phút

   + Thứ năm: nghỉ ngơi / luyện tập sức bền

   + Thứ sáu: chạy bộ 20 phút

   + Thứ bảy: chạy bộ 30 phút

   + Chủ nhật: nghỉ ngơi / luyện tập sức bền

Để kiểm tra thể lực của bạn và đánh giá xem bạn đã sẵn sàng thực hiện lịch tập luyện chính trong cuộc đua hay chưa, bạn nên thực hiện theo quy tắc sau: Chạy khoảng một phần ba quãng đường mục tiêu của cuộc đua  thì hãy nghỉ hai ngày sau đó và dành thời gian lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy tốt và không có chấn thương nào, thì bạn đã đạt đến một nền tảng thể trạng tốt hơn. Tuy nhiên, dù bạn làm gì, đừng vội vàng hoặc bỏ qua việc thiết lập nền tảng đó. Bản thân tương lai của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã rèn luyện từng bước một.