Các loại vitamin giúp phục hồi cơ bắp sau vận động

Trong các môn thể thao, chấn thương là điều không thể tránh khỏi, dù ít hay nhiều. Khi bị chấn thương, chúng ta cần phải hạn chế vận động để cơ thể phục hồi đúng cách. Tuy nhiên, đã là những người có tinh thần vận động thì không muốn phải nghỉ ngơi một chỗ quá nhiều. Vì thế, để việc phục hồi chấn thương được nhanh chóng hơn, chúng ta có nhiều cách khác nhau. Một trong số đó là phương pháp hỗ trợ phục hồi chấn thương bằng dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ liệt kê một vài loại vitamin dưỡng chất cần thiết cho chúng ta để mau chóng phục hồi sau chấn thương.

1. Thực phẩm giàu chất đạm

Đạm là dưỡng chất quan trọng để xây dựng khối cơ và phục hồi mô cơ cho cơ thể sau vận động. Sau khi chấn thương trong thể thao, phần cơ thể bị chấn thương có xu hướng bất động, gây suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Khi dung nạp đủ chất đạm, chúng ta có thể ngăn ngừa tình trạng viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Khi tăng nhẹ lượng đạm, cơ thể chúng ta sẽ được chữa lành và xây dựng lại khối cơ đã mất. Vì thế, trong thời gian phục hồi thể lực sau chấn thương, chúng ta cần đảm bảo trong khẩu phần ăn hằng ngày có chứa các loại đạm từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại quả hạch. Lượng đạm cần được chia đều trong bốn bữa ăn hằng ngày để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể ăn một nhẹ giàu đạm trước khi đi ngủ để tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp trong khi ngủ.

2. Thực phẩm giàu chất xơ

Trong thời gian phục hồi sau chấn thương, chúng ta thường ít di chuyển hơn và sử dụng ít năng lượng hơn. Điều này có khả năng làm tăng cân sau khi phục hồi. Để kiểm soát cân nặng trong quá trình hồi phục, chúng ta có thể ăn uống theo một khẩu phần khác với khi chúng ta luyện tập. Khẩu phần ăn uống giàu chất xơ là cách tốt nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không cảm thấy đói nhanh, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn trong khi phục hồi sau chấn thương. Thực hiện khẩu phần giàu chất xơ, kết hợp với khẩu phần giàu chất đạm được đề cập bên trên, có thể giúp chúng ta ăn ít mà không thấy đói. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc... thường chứa nhiều dưỡng chất khác nhau rất cần thiết cho quá trình phục hồi sau chấn thương, chẳng hạn như Vit C, Magne, Zinc. Tuy nhiên, chúng ta vẫn không nên hạn chế lượng calo hằng ngày quá nghiêm ngặt vì sẽ làm ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi.

3. Rau củ quả giàu vitamin C

Vitamin C có thể giúp tạo ra Collagen duy trì sự toàn vẹn của cơ, xương, da và gân. Vì thế mà Vit C rất quan trọng để chữa lành vết thương. Bổ sung Vit C trong khẩu phần ăn hằng ngày là cách hỗ trợ tuyệt vời nhất để cơ thể phục hồi nhanh chóng sau chấn thương. Vit C có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp tăng tốc độ phục hồi bằng cách ngăn ngừa sưng viêm quá mức. Vit C rất dễ bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Một số loại thực phẩm giàu Vit C thường gặp trong bữa ăn hằng ngày như các loại trái cây họ cam quýt, ớt chuông đỏ, các loại rau lá xanh đậm, bông cải xanh, các loại qảu dâu, cà chua, xoài, đu đủ...

4. Axit béo Omega-3

Giai đoạn phục hồi đầu tiên sau chấn thương sẽ xuất hiện các phản ứng viêm. Nhưng nếu phản ứng viêm này quá lâu hoặc quá mức, nó có thể làm chậm quá trình phục hồi. Một cách để giúp giảm viêm là hấp thu đủ Axit béo Omega-3 qua thực phẩm ăn uống hằng ngày. Thành phần này có trong các loại thực phẩm như cá, tảo biển, quả óc chó, hạt chia.. Bạn cũng có thể ngăn tình trạng viêm nhiễm quá mức bằng cách hạn chế Omega-6 có trong dầu, hạt bông, đậu nành, dầu hướng dương...

5. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm rất cần thiết để chữa lành vết thương, tái tạo và tăng trưởng mô. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm như thịt, cá, động vật có vỏ, đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc có thể giúp chúng ta phục hồi hiệu qua sau chấn thương.

6. Thực phẩm giàu vitamin D và Calcium

Ai cũng biết Calicum là thành phần quan trọng của xương và răng, đồng thời tham gia vào quá trình co cơ và truyền tín hiệu thần kinh. Việc nhận đủ Calcium qua khẩu phần ăn hằng ngày rất cần thiết trong quá trình phục hồi sau chấn thương. Các loại thực phẩm giàu Calcium bao gồm sữa, rau lá xanh, cá mòi, bông cải xanh, đậu bắp, hạnh nhân, rong biển, đậu phụ...

Vitamin D quan trọng không kém vì nó giúp cơ thể hấp thụ Calcium trong thực phẩm. Vit D cùng với Calcium đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau chấn thương xương. Có rất ít thực phẩm có chứa Vit D trong tự nhiên, nhưng cơ thể chúng ta có thể tạo ra Vit D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

7. Creatine

Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong thịt và cá. Creatine giúp tạo ra năng lượng khi nâng vật nặng hoặc luyện tập cường độ cao. Mỗi ngày, cơ thể người sẽ sản xuất ra 1g Creatine. Bổ sung Creatine sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất vận động, đồng thời cũng hỗ trợ chúng ta phục hồi sau chấn thương. Creatine giúp tăng cường khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh trong thời gian không thể di chuyển do chấn thương.

8. Glucosamin

Glucosamine là một chất tự nhiên có trong dịch bao quanh khớp. Cơ thể chúng ta sản xuất Glucosamine một cách tự nhiên, nhưng chúng ta hoàn có thể tăng mức độ thông qua các thực phẩm bổ sung. Các thực phẩm bổ sung thường được đến từ vỏ sò hoặc ngô lên men. Glucosamin có thể giúp giảm đau cho người bị viêm khớp, đồng thời giảm tình trạng thoái hóa khớp. Thực phẩm chức năng Glucosamine có thể gây ra dị ứng với một số người nhạy cảm với động vật có vỏ, người bị hen suyễn và người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường. Nếu bạn thuộc bất kỳ trường hợp nào, hãy tiếp nhận lời khuyên từ bác sĩ trước khi dùng Glucosamine.

9. Các thực phẩm có lợi khác cho xương

Để phục hồi chấn thương xương, ngoài việc nhận đủ Calicum và Vit D, chúng ta cũng cần hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng sau đây:

   + Magne: đây là khoáng chất thúc đẩy sức mạnh và sự vững chắc của xương. Magne cao giúp tăng mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ gãy xương. Magne có nhiều trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, gạo lứt, sữa...

   + Silic: có vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu phục hồi mô xương, giúp cải thiện mật độ khoáng của xương. Các nguồn tốt nhất từ ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt và đậu xanh.

   + Vit K1, Vit K2: giúp cải thiện sức khỏe xương khớp. Nguồn tốt nhất đến từ các loại rau lá xanh, cải Brussel, dưa cải bắp, thịt nội tạng, lòng đỏ trứng và các sản phầm từ sữa bò.

   + Boron giúp thức đẩy sức khỏe xương, tăng khả năng giữ Calclium và Magne, tăng cường tác dụng của Vit D.

   +CoQ10 là chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm và có thể làm tăng quá trình hình thành xương đồng thời giảm quá trình tái hấp thu xương. CoQ10 chủ yếu được tìm thấy trong thịt nội tạng, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, cá béo, đậu nành, đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt.

   + Arginin là một loại axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric giúp chữa lành gãy xương. Các nguồn tốt nhất là thịt, sữa, thịt gia cầm, hải sản, các loại hạt và bột yến mạch.

Những người đang hồi phục sau gãy xương nên tiêu thụ thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này hàng ngày, nếu có thể.