Tập luyện sức mạnh cho người mới

Có rất nhiều yếu tố hình thành nên sự thành công của người chạy bộ, trong đó có luyện tập sức mạnh. Việc luyện tập sức mạnh giúp cân bằng thể lực cho các lần chạy sau đó, giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp, cải thiện độ bền khi chạy, cải thiện khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn và tốc độ, cũng như khả năng ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, có nhiều người chạy bộ không cân nhắc luyện tập sức mạnh hoặc không biết nên bắt đầu luyện tập từ đâu. Vậy thì bài viết này sẽ giúp bạn tiếp cận dễ dàng hơn với các bài tập sức mạnh trong chạy bộ.

Các động tác luyện tập bên dưới đây có thể thực hiện từ 2-4 lần tùy theo mức độ chạy và lượng thời gian của ngời luyện tập. Những dạng bài tập này không cần thiết phải thực hiện trong một thời gian quá dài hay với cường độ cao thì mới hiệu quả, đặc biệt là với người mới bắt đầu. Ban đầu, bạn chỉ cần thực hiện đúng những động tác cơ bản là được. Khi bạn đã xây dựng được tính nhất quán trong việc luyện tập rồi thì bắt đầu tăng mức độ luyện tập lên dần dần. Người chạy bộ nên kết hợp khoảng 2-3 buổi rèn luyện sức mạnh trong một tuần, để tăng sức mạnh toàn thân. Bạn phải lên kế hoạch về một chương trình luyện tập cân bằng cho toàn bộ cơ thể chứ không chỉ tập trung cho phần chân.

1. Squat

Squat là động tác cơ bản giúp tăng cường cho vùng cơ mông và cơ tứ đầu, tạo thêm năng lượng cho lực đẩy và chạy về phía trước.

Cách thực hiện:

+ Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, ngón chân hơi hướng ra ngoài, mỗi tay cầm một quả tạ, ở vai với khuỷu tay cong.

+ Giữ ngực nâng lên khi bạn đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp tư thế ngồi xổm.

+ Hãy cố gắng hạ hông xuống dưới mức đầu gối hoặc thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ ngực nâng lên và lưng dưới thẳng.

+ Đẩy qua bàn chân để đứng dậy.

+ Lặp lại động tác 12 lần.

2. Deadlift

Động tác deadlift giúp bạn phát triển cơ mông, gân kheo và ổn định xương chậu. Điều này rất cần thiết để ngăn ngừa chấn thương cũng như cung cấp thêm sức mạnh và tốc độ khi vượt những địa hình khó khăn.

Cách thực hiện:

+ Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng với hai tay ở hai bên và phía trước hông (lòng bàn tay hướng vào cơ thể) và hai chân rộng bằng hông.

+ Với tư thế uốn cong đầu gối nhẹ nhàng, xoay hông bằng cách đẩy mông thẳng về phía sau và hạ thân xuống sàn.

+ Giữ cơ trung tâm, lưng phẳng, cổ thẳng và tạ gần chân.

+ Hạ thấp cho đến khi thân gần song song với sàn.

+ Đẩy thức ăn xuống sàn để đứng dậy, siết chặt cơ mông.

+ Lặp lại động tác 12 lần.

3. Reverse Lunge

Đây là động tác giúp kích thích cơ chân, cơ mông cho đến bắp chân. Các động tác bước lùi mang lại sự ổn định hơn, ngăn ngừa đau đầu gối.

Cách thực hiện:

+ Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ ở hai bên.

+ Bước chân phải ra sau, uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ sao cho đầu gối phải phía sau lơ lửng trên mặt đất và đùi trước song song với sàn, đầu gối trái qua ngón chân.

+ Đứng lên, bước chân phải về phía trước. Lặp lại với chân trái lùi lại.

+ Tiếp tục luân phiên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

4. Biceps Curl

Động tác này chủ yếu hỗ trợ hoạt động phần thân trên, để xây dựng sức bền cơ bắp tổng thể. Điều này giúp cơ thể bạn bền bỉ hơn, chậm xuống sức khi luyện tập và chạy đua. Việc xây dựng sức mạnh ở cánh tay cũng mang lại hiệu quả khi vung tay hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

+ Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Giữ hai cánh tay sát thân, uốn cong cả hai khuỷu tay để nâng thanh tạ lên về phía vai, xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng lên rồi hướng về phía vai ở đỉnh của lực nâng.

+ Hạ tạ xuống, xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Lặp lại động tác 10 lần.

5. Quadruped Row

Động tác này giúp bạn luyện tập cơ lưng, cơ thoi và cơ hình thang. Xây dựng sức mạnh vùng lưng giúp ngăn chặn các vấn đề và chấn thương thường gặp xảy ra do tư thế chạy không đúng.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối rộng bằng hông, vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông.

+ Đặt mỗi tay lên một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Giữ lưng phẳng và cổ bình thường, siết cơ và kéo vai xuống và ra sau.

+ Kéo quả tạ trái ra sau và lên ngang hông, giữ khuỷu tay sát cơ thể.

+ Sau đó duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.

+ Lặp lại với quả tạ bên phải, Luân phiên thực hiện 10 lần mỗi bên.

6. Tập cơ tam đầu (Triceps Push-Up)

Động tác này giúp luyện tập cho cơ tam đầu, cung cấp thêm lực cho cách tay khi vung lên. Động tác chống đẩy cũng tác động đến các cơ cốt lõi của cơ thể, giúp điều chỉnh tư thế chạy và mang lại sự ổn định tổng thể.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu ở tư thế plank đã được sửa đổi với cổ tay dưới vai, cổ thẳng, lưng phẳng và cả hai đầu gối trên mặt đất và rộng bằng hông, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.

+ Cong khuỷu tay thẳng về phía sau để hạ ngực về phía sàn, giữ khuỷu tay sát xương sườn để nhắm vào cơ tam đầu.

+ Giữ lưng phẳng và căng cơ, ấn tay xuống sàn để đẩy cơ thể trở lại tư thế plank đã được sửa đổi.

+ Lặp lại động tác 10 lần.