Cafein có tác dụng như thế nào đến hiệu suất vận động trong thể thao?
Nếu được sử dụng hợp lý, caffeine sẽ trở thành một phần của thói quen dinh dưỡng hiệu quả, đặc biệt đối với vận động viên các bộ môn sức bền như chạy bộ, đạp xe... Caffeine là một chất có chức năng tăng cường hiệu suất hoạt động, được dùng để hỗ trợ việc tập luyện lâu bền. Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương và làm giãn nở các mạch máu. Mặc dù được xem là một chất có lợi nhưng việc tiêu thụ cũng cần phải giới hạn. Khuyến nghị phổ biến của caffeine là 2mg/kg và dùng trước khi luyện tập 1 giờ. Trong bài viết này, Sport Nutrition sẽ nêu rõ những vấn đề sau:
+ Khi nào bạn nên bổ sung caffeine để tối đa hóa hiệu suất cho loại hình tập luyện hoặc thi đấu cụ thể của bạn?
+ Tiêu thụ bao nhiêu là phù hợp và dưới hình thức nào?
+ Một số những giải đáp khác về caffeine
Với lợi ích được công nhận rộng rãi nhất là cải thiện hiệu suất thể chất đối với hoạt động cần sức bền, nghiên cứu về caffein cũng cho thấy mối liên quan với việc giảm đau và do đó giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất phối hợp và nhận thức khi tập thể dục cường độ cao. Nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích đối với sức đề kháng và tập luyện sức mạnh , và có thể lượng caffeine sau khi tập thể dục có thể cải thiện việc bổ sung glycogen (lưu trữ carbohydrate trong cơ).
1. Caffeine để cải thiện hiệu suất độ bền
Các nghiên cứu khác nhau đã xác nhận lợi ích của caffeine đối với cả nam và nữ. Caffeine giúp nâng cao hiệu suất cho sức bền cơ bắp và sức bền hiếu khí. Caffeine có thể nâng cao hiệu suất hiếu khí cho các hoạt động kéo dài từ 20 đến 250 phút. Khi luyện tập với các bài tập đạp xe và chạy bộ, nếu chúng ta tiêu thụ từ 2-6mg/kg caffeine trước khi luyện tập, thì hiệu suất sức bền được cải thiện đáng kể.
Mặc dù dùng caffein trước khi tập thể dục rất hữu ích cho cả các hoạt động sức bền ngắn và dài, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra tầm quan trọng của lượng carbohydrate trong quá trình tập luyện kéo dài hơn một giờ để duy trì cường độ hoạt động. Sử dụng caffeine trong khi tập thể dục cũng có thể cải thiện các hoạt động được kéo dài đến 2 giờ. Bạn sẽ nhận thấy tác dụng của caffeine rõ ràng hơn khi kết hợp với carbohydrate. Trong một nghiên cứu, các vận động viên đạp xe đã thấy cải thiện 27% thời gian chạy khi ăn một thanh đồ ăn nhanh giàu carbohydrate với caffeine.
2. Caffeine cho các hoạt động cường độ cao
Đánh giá 12 bài kiểm tra cho thấy tốc độ tập thể dục nhanh hơn trong các hoạt động kéo dài 8 phút hoặc ít hơn khi uống caffeine trước khi tập thể dục. Trong khi đánh giá đó chủ yếu bao gồm những người tham gia là nam giới, một nghiên cứu khác đánh giá các thử nghiệm đi xe đạp 5 km kéo dài 7-9 phút với cả nam và nữ. Dùng một lượng caffeine 3 mg/kg giúp cải thiện đáng kể tốc độ, với những cải thiện tương tự được ghi nhận cho cả hai giới tính. Những nghiên cứu này cho thấy caffeine có thể cải thiện hiệu suất cho những người tham gia vào các cuộc bùng nổ lâu hơn trong các môn thể thao ngắt quãng cường độ cao như bóng đá và quần vợt, cũng như cho các hoạt động rèn luyện bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi. Một nghiên cứu mô phỏng hiệu suất bóng đá cho thấy rằng caffeine được thêm vào dung dịch carbohydrate và chất điện giải giúp cải thiện thời gian chạy nước rút, sức mạnh của chân và thậm chí cả cảm xúc tích cực.
3. Caffeine giúp giảm đau
Caffeine có thể cải thiện hiệu suất sức bền bằng cách tăng cường hệ thống trao đổi chất và làm giãn nở các mạch máu để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng hiệu quả hơn đến các tế bào cơ, nó cũng có khả năng giảm cảm giác đau. Tác dụng này vừa có thể làm giảm gắng sức nhận thức, vừa cải thiện chất lượng cuộc sống và khả năng hoạt động tích cực ở những người bị đau sau các bài tập mà họ không thích nghi. Caffeine có khả năng làm giảm cơn đau trong quá trình tập luyện sức bền và sức đề kháng. Và lợi ích giảm đau cũng có thể xảy ra sau khi tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy đối với phụ nữ, tiêu thụ 5 mg/kg caffein trong 24 - 48 giờ sau khi kích thích cơ tứ đầu, giúp giảm đáng kể cơn đau cơ khởi phát muộn.
4. Caffeine cải thiện hiệu suất
Caffeine kích thích thần kinh trung ương cũng có những lợi ích mở rộng đến các khía cạnh tinh thần của thể thao. Ví dụ, bổ sung caffeine giúp cải thiện hiệu suất yếm khí và cũng cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu về nhiều môn thể thao khác nhau cho thấy sự nhanh nhẹn và độ chính xác được cải thiện liên quan đến việc sử dụng caffeine. Nghiên cứu tương tự cho thấy hiệu suất thử nghiệm thời gian tốt hơn với các thanh đồ ăn nhanh có chứa caffeine. Caffeine giúp tăng khả năng tập trung, tốc độ phản hồi và phát hiện cũng như xử lý thông tin hình ảnh tốt hơn đáng kể. Khi xem xét những kết quả này ta biết rằng caffeine làm tăng sự tỉnh táo trong các hoạt động sức bền. Việc tiêu thụ caffeine và carbohydrate trong quá trình tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất hoạt động.
5. Caffeine cải thiện sức mạnh
Các nghiên cứu cho thấy caffeine có tác động đán kể lên sức mạnh cơ bắp ở các vận động viên trẻ. Điều này thể hiện rõ ràng trong các động tác từ ép ghế và ngồi xổm đến các bài kiểm tra chạy nước rút và nhảy thẳng đứng. Các lợi ích nhỏ nhưng theo thời gian đào tạo có thể chuyển thành lợi ích có ý nghĩa. Một nghiên cứu khác cho thấy caffeine có khả năng mang lại lợi ích cho hiệu suất cho các môn thể thao cần chạy nước rút. Những nghiên cứu này tổng hợp lại cho thấy những lợi ích đối với các vận động viên ở các cấp độ khác nhau.
Lợi ích của caffeine với sức khỏe thể thao rất rõ ràng, đặc biệt là với các môn thể thao sức bền và cần bức phá, chạy nước rút, cần sự tỉnh táo, tập trung. Cũng chính vì thế mà hiện nay nhiều hãng dinh dưỡng thể thao đã nghiên cứu để cho thêm caffeine vào các loại gel dinh dưỡng hay nước uống thể thao để giúp vận động viên tăng hiệu suất hoạt động. Tại Sport Nutrition, chúng tôi cũng có nhiều loại sản phẩm có chứa thành phần caffeine giúp người dùng tăng hiệu suất thi đấu. Bạn có thể liên hệ chúng tôi để được tư vấn sử dụng sản phẩm cho từng bộ môn bạn tham gia.