Chạy bộ đã trở thành một trong những môn thể thao phổ biến nhất để cải thiện và duy trì thể lực cũng như giữ gìn vóc dáng. Mặc dù chạy bộ là một phương pháp duy trì hoạt động dễ dàng nhất, nhưng nhiều vận động viên chạy bộ đã phải đối mặt với chấn thương tại một số thời điểm. Hơn 80% chấn thương khi chạy là do căng cơ, chuột rút, nhưng cũng có những chấn thương đột ngột như bong gân hoặc rách cơ. Cùng tìm hiểu các loại chấn thương phổ biến khi chạy bộ, các triệu chứng điển hình và cách điều trị.

1. Các chấn thương khi chạy bộ

Hằng năm, các vận động viên chuyên nghiệp, bán chuyên nghiệp hay nghiệp dư có thể chạy bộ từ hàng trăm đến hàng nghìn cây số. Các tác động lặp đi lặp lại này của tất cả những bước chạy đó có thể ảnh hưởng đến mô cơ, khớp và mô liên kết trong cơ thể. 

Theo một đánh giá từ năm 2015 thì đầu gối, cẳng chân và bàn chân là những vùng chấn thương phổ biến nhất đối với người chạy bộ. Đánh giá này phân tích tỷ lệ chấn thương ở các vị trí cụ thể khi chạy bộ:
   + đầu gối: 7.2% - 50%
   + cẳng chân: 9% - 32.2%
   + đùi: 3.4% - 38.1%
   + bàn chân: 5.7% - 39.3%
   + mắt cá chân: 3.9% - 16.6%
   + hông, xương chậu: 3.3% - 11.5%
   + vùng lưng dưới: 5.3% - 19.1%
Chúng ta có thể xem xét kỹ hơn một số chấn thương phổ biến ảnh hưởng đến người chạy bộ.

   a. Đầu gối (hội chứng xương bánh chè)

Hội chứng xương bánh chè là một thuật ngữ chung nói về các cơn đau ở phí trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè. Đây là chấn thương do hoạt động quá mức trong các môn thể thao liên quan đến chạy hoặc nhảy. Yếu hông hoặc các cơ xung quanh đầu gối có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc hội chứng xương bánh chè của người chạy bộ.

Hội chứng xương bánh chè có thể gây ra các triệu chứng sau:
   + đau âm ỉ ở một hoặc cả hai bên đầu gối.
   + đau ở nhiều mức độ
   + đau nhiều hơn khi ngồi lâu hoặc tập thể dục
   + đau nhiều khi nhảy, leo cầu thang hoặc ngồi xổm

Loại chấn thương này có thể gây ra các âm thanh nứt, lộp cộp bên trong xương sau một thời gian dài đứng yên. Thông thường, bác sĩ có thể chẩn đoán bệnh bằng khám lâm sàng, chụp X-Quang... Các chuyên gia vật lý trị liệu sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị chấn thương cụ thể. 

   b. Viêm gân Achilles (viêm gân gót chân)

Viêm gân gót chân là tình trạng viêm gân kết nối cơ bắp chân với gót chân. Nó có thể xảy ra sau khi bạn gia tăng cường độ chạy. Nếu không được điều trị, viêm gân gót chân sẽ làm tăng nguy cơ rách gân gót chân. Nếu gân này rách, thường sẽ phải phẫu thuật để điều trị.

Các triệu chứng thường gặp:
   + đau âm ỉ ở cẳng chân vùng trên gót chân
   + sưng tấy dọc theo gân gót chân
   + phạm vi chuyển động bị hạn chế khi gập chân về phía ống chân.
   + có cảm giác hơi nóng nóng trên gân.

   c. Hội chứng dải chậu chày (ITBS)

Dải chậu chày là một đoạn mô liên kết dài chạy từ hông ngoài đến đầu gối. Dải mô liên kết này giúp ổn định đầu gối khi chạy bộ hoặc đi bộ. Hội chứng dải chậu chày là do ma sát lặp đi lặp lại của dây chằng vào xương chân, thường phổ biến ở vận động viên chạy bộ do hệ thống dây chằng chặt chẽ. Cơ mông, bụng hoặc hông yếu cũng sẽ góp phần gây ra hội chứng này.

Hội chứng dải chậu chày gây đau nhói ở phía mặt ngoài của phần đùi phía trên đầu gối. Dây chằng có thể đỡ đau khi ấn vào và cơn đâu thường tệ hơn khi uốn cong đầu gối. 

   d. Đau xương cẳng chân 

Đau xương cẳng chân (hội chứng căng xương chày) là cơn đau ở phía trước hoặc bên trong xương cẳng chân, phần dọc theo ống xương. Đau xương cẳng chân có thể xảy ra khi bạn tăng tần suất chạy lên quá nhanh, đặc biệt là chạy trên bề mặt cứng. 

Trong hầu hết các trường hợp, đau xương cẳng chân không quá nghiêm trọng và có thể thuyên giảm hoặc không còn đau khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu không điều trị, bệnh có thể phát triển thành nứt gãy do căng xương. 

Các triệu chứng của hội chứng căng xương chày có thể bao gồm:
   + đau âm ỉ dọc theo mặt trước hoặc phần bên trong xương ống quyển. 
   + đau nặng hơn khi tập thể dục
   + bớt đau khi ấn vào
   + sưng nhẹ
Đau xương cẳng chân thường thuyên giảm khi nghỉ ngơi hoặc giảm tần suất / quãng đường chạy. 

   e. Chấn thương cơ gân kheo (Hamstring)

Cơ gân kheo giúp giảm tốc cho cẳng chân trong khi chạy. Nếu gân kheo bị căng, yếu hoặc mỏi, chúng có thể dễ bị chấn thương. Không như chạy nước rút, các vận động viên chạy cự li rất ít khi bị chấn thương gân kheo đột ngột. Hầu hết thời gian, vận động viên chạy cự li thường gặp phải tình trạng căng cơ gân kheo diễn ra từ từ và thường là do những vết rách nhỏ lặp đi lặp lại trong các sợi cơ và mô liên kết của cơ gân kheo. 

Nếu bị chấn thương cơ gân kheo, bạn thường có các triệu chứng sau:
   + đau âm ỉ ở phía sau cẳng chân
   + chạm vào đỡ đau
   + gân kheo yếu và cứng lại

   f. Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương phổ biến ở chân, do sự kích thích hoặc thoái hóa lớp mô dày ở dưới bàn chân. Lớp mô này như một cái đệm lò xo khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ. Nếu tăng tần suất chạy quá nhanh có thể khiến căng cơ. Căng cơ và yếu cơ cũng có thể làm bạn bị viêm cân gan chân. 

Các triệu chứng của viêm cân gan chân bao gồm:
   + đau dưới gót chân hoặc giữa bàn chân
   + đau tăng dần
   + cảm giác nóng nóng ở dưới bàn chân
   + chân đau nhiều vào buổi sáng
   + đau sau khi hoạt động kéo dài

   g. Rạn xương

Rạn xương hình thành do những căng thẳng hoặc va chạm lặp đi lặp lại. Đối với người chạy bộ, rạn xương thường xảy ra ở đầu bàn chân, gót chân hoặc cẳng chân. Nếu nghi ngờ bị rạn xương, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay. Chụp X-quang là xét nghiệm cần thiết để chẩn đoán rạn xương. 

Các triệu chứng của rạn xương thường bao gồm:
   + đau nhiều theo thời gian, lúc mới bị có thể khó nhận thấy nhưng khi cơn đau tiến triển, bạn có thể cảm thấy đau ngay cả khi nghỉ ngơi.
   + sưng, bầm tím hoặc đau ở vùng rạn xương
Thường sẽ mất 6 đến 8 tuần để chữa lành vết rạn xương và bạn có thể phải dùng nạng hoặc bó bột trong một thời gian.

   h. Bong gân

Bong gân là do dây chằng giữa chân và mắt cá chân bị giãn quá mức. Bong gân thường xảy ra khi bạn tiếp đất bằng mặt ngoài của bàn chân và lật mắt cá lên. 

Các triệu chứng phổ biến liên quan đến bong gân mắt cá chân bao gồm:
   + đổi màu cục bộ
   + đau 
   + sưng tấy
   + bầm tím
   + phạm vi chuyển động hạn chế
Hầu hết các vấn đề bong gân có thể cải thiện khi nghỉ ngơi, tự chăm sóc hoặc vật lý trị liệu. Nhưng cũng có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để chữa lành.

2. Các chấn thương khác trong chạy bộ

Các chấn thương khác mà người chạy bộ có xu hướng gặp phải bao gồm:
+ Móng quặp: móng quặp xảy ra khi rìa móng quặp vào da, gây đau và viêm dọc theo móng chân và có thể chảy mũ khi bị nhiễm trùng.
+ Viêm bao hoạt dịch: bao hoạt dịch là những túi chứa đầy chất lỏng bên dưới cơ và gân, giúp bôi trơn các khớp. Ma sát lặp đi lặp lại với các túi này khi chạy có thể gây ra viêm, kích ứng, đặc biệt là vùng hông và xung quanh đầu gối.
+ Rách sụn chêm: là vết rách rụn ở đầu gối, gây ra cảm giác khóa khớp. 
+ Hội chứng chèn ép khoang trước: xảy ra khi các cơ ở phía trước cẳng chân gây áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu. Đây là một tình trạng y tế khẩn cấp.
+ Căng bắp chân: chấn thương lặp đi lặp lại do chạy bộ có thể làm căng bắp chân.

3. Các lựa chọn điều trị chấn thương trong chạy bộ

Nếu bạn gặp phải bất kỳ loại chấn thương nào khi chạy bộ, bạn nên đi khám để được chẩn đoán chính xác. Đối với các chấn thương phổ biến, việc điều trị thường bao gồm:
+ các buổi vật lý trị liệu và các bài tập cụ thể
+ tuân theo phương thức điều trị RICE (nghỉ ngơi, làm lạnh, nén chặt, nâng cao)
+ dùng thuốc chống viêm không Steroid
+ cắt giảm tần suất và quãng đường chạy. 

Phương thức điều trị cụ thể hơn có thể bao gồm:
+ đối với hội chứng xương bánh chè: tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ hông, đồng thời kéo căng cơ bắp chân hoặc mông, mang giày chỉnh hình.
+ đối với viêm gân gót: kéo căng hoặc xoa bóp bắp chân.
+ đối với hội chứng dải chậu chày: kéo căng dải chậu chày hằng ngày và tăng cường cơ hông. 
+ đối với chấn thương gân kheo: tăng cường cơ mông, kéo căng và tăng cường sức mạnh gân kheo, thay đổi kỹ thuật chạy.
+ đối với viêm cân gan chân: kéo dài và tăng cường sức mạnh bắp chân.
+ đối với rạn xương: bó bột, mang nạng hoặc phẫu thuật
+ đối với bong gân: các bài tập tăng cường mắt cá chân

4. Phòng chống chấn thương

Chấn thương trong khi chạy bộ có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng những cách sau:
+ Khởi động: làm ấm người trước khi chạy bằng cách chạy nhẹ hoặc các động tác kéo giãn cơ như xoay cánh tay hoặc chân trong 5-10 phút.
+ Tâng tần suất chạy bộ từ từ. Nhiều vận động viên chạy theo quy tắc 10%, nghĩa là họ không tăng tần suất chạy hằng tuần hơn 10% trong suốt một thời gian. 
   + Chăm sóc các chấn thương. Hãy khắc phục chấn thương ngay lập tức để chúng không phát triển thành các vấn đề nghiêm trọng hơn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra chẩn đoán thích hợp và cung cấp một kế hoạch điều trị tùy chỉnh.
   + Thay đổi kỹ thuật chạy: kỹ thuật chạy không tốt có thể làm tăng mức độ căng cơ và khớp. Hãy cùng một huấn luyện viên nghiên cứu và tìm ra kỹ thuật chạy phù hợp giúp bạn cải thiện.
   + Tăng cường sức mạnh cho hông: gồm các bài tập tăng sự ổn định trong chương trình luyện tập như glute bridges hay squats một chân giúp bảo vệ đầu gối và mắt cá chân. 
   + Chạy trên các bề mặt mềm như nền cỏ, đệm chạy cao su, nền cát sẽ dễ dàng cho các khớp hơn chạy trên đường nhựa hay vỉa hè. Nếu bạn đang bị chấn thương dai dẳng, hãy chuyển sang chạy ở bề mặt mềm cho đến khi cơn đau thuyên giảm. 
   + Huấn luyện chéo: thêm một số bài tập có tác động thấp như đạp xe, bơi lội để giúp các khớp nghỉ ngơi khỏi tác động lặp lại của chạy bộ.

Thông qua bài viết bên trên, Sport Nutrition hy vọng cung cấp thêm kiến thức về sức khỏe cơ xương khớp trong chạy bộ đến với các runner, đặc biệt là những người mới vừa tham gia bộ môn luyện tập sức bền này. Bạn có thể liên hệ tư vấn về phương pháp luyện tập và dinh dưỡng thể thao trong chạy bộ tại hotline hoặc fanpage Tailwind Nutrition Vietnam.