Tối ưu hiệu suất chạy bộ với protein

Protein là một thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với tất cả các bộ môn thể thao, đặc biệt là môn thể thao sức bền như chạy bộ. Với đặc điểm của mình, protein không thể trở thành nguồn năng lượng nhanh cho các hoạt động như carbonhydrate. Vì thế mà thời điểm cũng như phương pháp tiêu thụ protein sẽ mang đến sự khác biệt lớn cho cơ thể. Vậy làm thế nào để tối đa hóa lợi ích của protein trong cơ thể? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các chức năng của protein, các nguồn protein chất lượng cao, thời gian tối ưu để tiêu thụ và các cách hấp thụ protein nhanh chóng và thuận tiện hơn.

1. Chức năng của protein

Protein được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau theo nhiều kiểu để xây dựng cấu trúc và các hợp chất trao đổi chất trong cơ thể. Axit amin làm cho protein trở nên khác biệt so với carbohydrate và chất béo vì chúng chứa nitơ, đây là thứ mang lại giá trị về mặt cấu tạo. Chín trong số các axit amin được coi là thiết yếu, nghĩa là chúng phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tạo ra toàn bộ ngay cả khi bạn ăn đủ tổng lượng protein. Điều đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên là chọn thực phẩm cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu này. Ngoài cơ bắp là cấu trúc protein mà các axit amin phải duy trì, các cấu trúc khác được ưu tiên bao gồm các cơ quan và xương. Bổ sung đủ protein cũng cần thiết giúp cho các mô liên kết, tóc và móng tay khỏe mạnh. Về mặt trao đổi chất, các axit amin hình thành các hormone và enzyme giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Chúng cũng tạo ra các protein hỗ trợ hệ thống miễn dịch, vận chuyển các chất dinh dưỡng khác, điều chỉnh chất lỏng và cân bằng độ pH. Do tất cả các chức năng quan trọng này, cơ thể thích sử dụng carbohydrate và chất béo làm nguồn năng lượng, để lại protein năng lượng cung cấp một phương án dự phòng cho những thời điểm quan trọng, để cơ thể con người vẫn có thể hoạt động khi nó không nhận được những gì nó cần. Do đó, bằng cách ăn đủ năng lượng dưới dạng carbohydrate và chất béo (đặc biệt là carbohydrate cho vận động viên và các chuyên gia chiến thuật), protein có thể được sử dụng để tạo năng lượng hơn là để tái tạo và phát triển cơ bắp.

Protein giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể phục hồi hiệu quả

2. Lượng protein khuyến nghị cho vận động viên

Các vận động viên cần nhiều protein hơn để tái tạo và phục hồi cơ bắp, không phải dùng protein làm nguồn nhiên liệu nhanh. Phạm vi khuyến nghị protein được chấp nhận tốt nhất cho các vận động viên là từ 1,2-2,0 g/kg. Các khuyến nghị này dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động, không dựa trên giới tính. Những người tham gia vào các hoạt động cường độ cao thường xuyên nên nhắm đến 1,2-1,4 g/kg. 

Khi nói đến những vận động viên có thói quen tập luyện cường độ cao, các khuyến nghị được chấp nhận tốt nằm trong khoảng từ 1,6-2,0 g/kg. Tuy nhiên, đối với những người thi đấu trong các môn thể thao như cử tạ, con số cao hơn có thể có lợi. Ngay cả lượng protein cao hơn cũng cần thiết để phục hồi sau chấn thương, duy trì cơ bắp trong thời gian luyện tập thấp hơn và sau các cuộc đua sức bền với cường độ cao hoặc thời gian dài hơn. Mức độ từ 2,0-2,5 g / kg được khuyến nghị trong những trường hợp này. Tuy nhiên, nhiều vận động viên đã tiêu thụ đầy đủ protein và ăn một lượng lớn hơn sẽ dẫn đến tăng thêm cơ bắp. Thay vào đó, nó có thể chỉ dẫn đến lượng nitơ dư thừa và thất thoát chất lỏng qua nước tiểu, cùng với việc sản xuất năng lượng kém hiệu quả (vì carbohydrate được ưu tiên hơn) hoặc tích trữ chất béo.

3. Hiểu các nguồn protein

Protein được đánh giá dựa trên chất lượng là khả dụng sinh học của protein trong thực phẩm. Nói một cách đơn giản hơn, thực phẩm được dán nhãn là protein chất lượng cao sẽ có nhiều protein tổng hơn được hấp thụ từ đường tiêu hóa và vào máu để cơ thể sử dụng. Protein có nhiều axit amin thiết yếu hơn có điểm chất lượng cao hơn. Trong nhiều thập kỷ, sữa bò là nguồn protein chất lượng cao có lợi nhất cho quá trình phục hồi protein cơ bắp sau khi tập luyện. Gần đây, lý do không chỉ liên quan đến tổng hàm lượng axit amin thiết yếu cao mà còn cả hàm lượng leucine. Leucine hiện đã được công nhận là axit amin đơn lẻ quan trọng nhất để kích hoạt quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Trong khi sữa bò và sữa chua là một lựa chọn thực phẩm toàn phần, chúng không phải lúc nào cũng có sẵn ngay sau khi tập luyện. Do đó, whey protein, loại protein sữa giàu leucine nhất và được biết đến với tác dụng phục hồi cơ bắp nhanh chóng, là loại protein được sử dụng rộng rãi nhất trong các sản phẩm dinh dưỡng thể thao. Khi lựa chọn protein vào bữa ăn, có thể yên tâm cho rằng bất kỳ loại protein nạc nào từ động vật đều là lựa chọn chất lượng cao, với thịt gia cầm và trứng nổi bật nhờ hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Ngoài ra, đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc tìm kiếm sự đa dạng hơn trong nguồn protein của họ, protein đậu nành từ lâu đã được biết đến như một nguồn thực vật chất lượng cao. Nếu không tiêu thụ những protein chất lượng cao này trong bữa ăn, và thay vào đó chọn các món giàu protein như đậu hoặc đậu lăng, thực phẩm bổ sung chẳng hạn như ngũ cốc giàu protein với các loại hạt hoặc hạt để trang trí, có thể tăng chất lượng protein của bữa ăn.

4. Định thời gian tiêu thụ protein để tối ưu hóa hiệu suất thể thao

Không có gì bí mật rằng việc tiêu thụ protein sau khi tập luyện là rất quan trọng để bắt đầu quá trình phục hồi. Để tối đa hóa việc phục hồi cơ bắp, hãy ăn ít nhất 10g protein chất lượng cao trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành bài tập. Sau đó, hãy ăn một bữa ăn cân bằng trong vòng 2 giờ. Ngoại trừ một bữa ăn bạn có thể có trước khi tập thể dục, hãy chia lượng protein vào giữa bốn bữa ăn cân bằng trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Đối với những cá nhân có kế hoạch tập luyện tham gia các môn thể thao sức bền, liều lượng protein ít nhất là 0,3 g/kg để tối đa hóa sự phục hồi cơ bắp suốt ngày đêm. Lưu ý, đối với những người có nhu cầu protein cao hơn, chẳng hạn như vận động viên nâng tạ hoặc cử tạ thì 0,4g/kg trong mỗi bữa ăn có thể phù hợp hơn.

5. Protein thuận tiện trước và sau khi tập luyện

Trước khi tập luyện, đặc biệt đối với những người tập thể dục vào buổi sáng đã không ăn gì từ tối hôm trước, hoặc đối với những người tham gia vào hoạt động sức bền kéo dài hơn 2 giờ, một lượng nhỏ protein có thể hữu ích. Trong khi carbohydrate vẫn nên là trọng tâm chính để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động, một vài gram protein trước khi tập thể dục có thể hỗ trợ việc duy trì cơ bắp. Sau một buổi tập, dù hoạt động sức bền hay thời gian ngắn và cường độ cao, thông thường hormone đói sẽ bị ức chế, mặc dù đó là thời điểm tối ưu để nạp nhiên liệu cho cơ thể phục hồi. Vì có thể khó ăn một bữa ăn thực sự với cảm giác chán ăn, một bữa ăn nhẹ tiện lợi nhỏ cung cấp cả protein và carbohydrate để khởi động quá trình phục hồi của bạn. Honey Stinger Protein Waffles là một món ăn nhẹ ngon miệng sau khi tập luyện sau khi tập thể dục cường độ cao để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp trước khi bạn có thể ăn một bữa no. Chúng cũng có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện cường độ từ trung bình đến cường độ cao để cung cấp năng lượng, duy trì cơ bắp và ngăn chặn cơn đói. Ngoài ra, trong khi các vận động viên sức bền chủ yếu tập trung vào việc tiêu thụ carbohydrate để cải thiện thời gian kiệt sức và cường độ tập luyện, thì nhóm này có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ một số protein chất lượng cao trong quá trình tập luyện để ngăn ngừa tổn thương cơ dư thừa và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Với những thông tin hữu ích bên trên về protein, Sport Nutrition hy vọng cung cấp thêm kiến thức về dinh dưỡng phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ dành cho các runner. Để có thêm thông tin và tư vấn về các sản phẩm chất lượng cao giúp cung cấp protein cho cơ thể, các runner có thể liên hệ Sport Nutrition qua các kênh hotline, email hoặc fanpage Tailwind Nutrition Vietnam.