Cần làm gì khi tăng cân trong thời gian giãn cách?

Cuộc sống trong thời gian giãn cách xã hội mang đến rất nhiều thử thách và phá vỡ lề thói sinh hoạt hằng ngày của hàng triệu người trên khắp thế giới. 

Dịch bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của nhiều người và là nguyên nhân chính gây ra tăng cân. 

Nếu bạn quan tâm đến cân nặng trong thời gian dịch bệnh, bạn không hề một mình. Kể cả trong thời gian giãn cách, bạn cũng có thể thực hiện vài bước để giữ cho cân nặng trong tầm kiểm soát của bạn.

Bài viết này sẽ giải thích vài nguyên nhân gây tăng cân trong thời gian giãn cách và đưa ra những chiến lược đơn giản để kiểm soát nó.

NGUYÊN NHÂN TĂNG CÂN TRONG THỜI GIAN GIÃN CÁCH

Có rất nhiều nguyên nhân góp phần vào vấn đề tăng cân.

1. Căng thẳng

Tình trạng sức khỏe, vấn đề tài chính, và sự không đảm bảo được thúc đẩy bởi dịch bệnh có thể góp phần tăng mức độ căng thẳng. Và căng thẳng lại gây ra tăng cân. 

Thực ra, một nghiên cứu liên quan đến căng thẳng mãn tính và sự tăng cao chỉ số hormon cortisol gây căng thẳng với việc thèm ăn và tăng cân.

2. Các nhân tố sức khỏe tinh thần

Hơn nữa, giãn cách xã hội có thể cản trở sức khỏe tinh thần của bạn bởi phiền muộn, lo âu, và sự cô độc.

Các nghiên cứu đã gắn kết mối liên hệ giữa lo âu, phiền muộn và tăng cân dài hạn.

Ngoài ra, những nghiên cứu về người và động vật gợi ý rằng việc giãn cách xã hội và sự cô lập có thể liên hệ đến nguy cơ cao bị tăng cân.

3. Một lối sống ít vận động hơn

Những thay đổi trong lề thói sinh hoạt hằng ngày cũng góp phần làm tăng cân. Những khó khăn trong việc chuẩn bị những thực phẩm tốt cho sức khỏe và quá trình làm việc tại nhà cũng làm tăng nguy cơ ăn uống quá nhiều vì buồn chán và căng thẳng.

Thêm vào đó, các phòng tập gym, công viên, và cơ sở vật chất thể thao đều phải đóng cửa vì COVID-19, làm cho việc duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày trở nên khó khăn hơn nhiều.

Bởi vì việc đưa các hoạt động thể chất vào trong cuộc sống hằng ngày của bạn trở nên khó khăn hơn, bạn rất dễ trượt vào một lối sống ít vận động.

LỜI KHUYÊN ĐỂ GIẢM GIAN TRONG SUỐT THỜI GIAN GIÃN CÁCH

Sau đây là một vài chiến lược dễ thực hiện để thực hiện mục tiêu cân nặng của bạn trong thời gian giãn cách. Vài kỹ thuật thậm chí còn thúc đẩy giảm cân cả trong và sau khi giãn cách.

1. Luôn uống đủ nước

Để giảm cân thì những gì bạn uống có khi còn quan trọng hơn những gì bạn ăn. 

Soda, trà trái cây, và nước uống thể thao thường chứa đầy đường và thiếu dưỡng chất quan trọng như vitamin và khoáng chất. Những loại nước uống này không chỉ làm tăng lượng calo tiêu thụ mà còn làm cho bạn có nguy cơ tăng cân.

Ngược lại, uống nhiều nước lọc có thể giúp bạn cảm thấy no, bằng cách ấy sẽ giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày của bạn.

Ví dụ về nghiên cứu đối với người trưởng thành trong độ tuổi 24 bị thừa cân và béo phì cho thấy rằng việc uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa sáng sẽ giảm đi 13% lượng calo ăn vào trong bữa điểm tâm.

2. Cố gắng nhiều hơn trong một số hoạt động thể chất

Trong khi việc luyện tập gym không phải là một sự lựa chọn thì có nhiều cách khác tồn tại để được thêm vào các hoạt động thể chất trong ngày của bạn. 

Hãy thử dạo quanh khu nhà của bạn, thực hiện một vài bài tập trọng lượng cơ thể như  chống đẩy, hoặc tìm kiếm những bài tập tại nhà trên các mạng xã hội.

Các bài HIIT, yoga, aerobics, và pilate là những dạng bài tập bạn có thể thực hiện hầu như mọi nơi với một ít dụng cụ hoặc không có dụng cụ.

Các hoạt động này không chỉ đốt một lượng lớn calo để tránh tăng cân mà còn giúp quản lý căng thẳng và lo âu.

3. Tích trữ thực phẩm lành mạnh

Ăn uống lành mạnh sẽ dễ hơn rất nhiều khi bạn có một tủ chứa đầy thực phẩm dinh dưỡng như trái cây tươi và rau cải.

Ngược lại, lưu trữ những đồ ăn vặt như bim bim, bánh ngọt, bánh quy có thể làm tăng nguy cơ ăn nhiều hơn. 

Lần tới khi bạn đến cửa hàng thực phẩm, hãy chất đầy giỏ hàng của bạn bằng những loại thực phẩm dinh dưỡng như trái cây, rau cải, các loại ngũ cốc, các loại đậu. Nếu bạn đi siêu thị, hãy mua sắm xung quanh các cửa hàng thường có các loại thực phẩm tươi và tốt cho sức khỏe. 

4. Nấu ăn tại nhà

Nấu ăn là cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng bữa ăn của bạn và thử trải nghiệm các loại thực phẩm và hương vị mới. 

Thêm nữa, chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh tại nhà giúp bạn kiểm soát được những gì bạn ăn, giúp cho việc kết hợp các loại thực phẩm chất lượng cao trở nên dễ dàng hơn. 

Một nghiên cứu lớn trên 11.396 người liên quan đến việc ăn uống các bữa cơm nhà nấu thường xuyên với chất lượng tổng thể tốt hơn. Những người ăn nhiều hơn 5 bữa ăn nhà nấu mỗi tuần thì nguy cơ thừa cân ít hơn 28% và mỡ thừa ít hơn 24%, so với những người ăn cơm nhà nấu dưới 3 bữa/tuần.

Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể ăn các món ăn yêu thích của các nhà hàng nhưng hãy thử tìm một vài công thức nấu ăn mới để chuẩn bị tại nhà mỗi tuần!

5. Tuân thủ một thói quen

Khi không thể ra ngoài thường xuyên, bạn có thể dễ dàng bỏ qua thói quen hằng ngày của mình. Hãy thức dậy và đi ngủ đúng giờ, ngay cả khi đang làm việc tại nhà và lên thời gian nghỉ ngơi đều đặn trong thời như khi đi làm. Bạn cũng có thể lên kế hoạch và chuẩn bị cho các bữa ăn trong tuần. Tạo một thói quen sẽ đảm bảo rằng bạn có thể tập thể dục đều đặn, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Như đã nói, những gì bạn đang trải quua cũng chính là những gì mọi người xung quanh bạn đang trải qua trong thời gian giãn cách. Chắc chắn nhiều người sẽ bị căng thẳng, lo âu, cô lập, cũng như giảm các hoạt động thể chất hoặc gián đoạn các thói quen hằng ngày. Những bước thực hiện đầy thân thiện và cơ bản bên trên sẽ giúp bạn giữ vững cân nặng trong giới hạn cho  phép hoặc thậm chí giảm cân. Hãy thay đổi dần dần các chế độ ăn uống và lối sống để cơ thể bạn kịp thích nghi với sự thay đổi.