Chạy bộ là một hình thức luyện tập thể dục tuyệt vời, thích hợp cho hầu hết mọi lứa tuổi. Chạy bộ có thể giúp điều trị và giảm thiểu mức độ căng thẳng, cũng như có thể tăng chất lượng giấc ngủ của bạn, bên cạnh nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, với động tác lặp đi lặp lại của việc chạy bộ, cơ thể bạn có thể gặp một vài vấn đề ảnh hưởng, đặc biệt là phần đầu gối. Có nhiều người vẫn thắc mắc rằng liệu đầu gối của họ bị ảnh hưởng gì khi phải thường xuyên luyện tập chạy bộ, liệu các cơ và xương có bị lão hóa sớm hay không? Và nhiều vấn đề khác nữa. Bài viết này, Sport Nutrition sẽ trả lời câu hỏi của bạn, đồng thời chia sẻ phương pháp để chăm sóc đầu ghối khi chạy bộ.

1. Chạy bộ có hại cho đầu gối hay không?

Câu trả lời là chạy bộ đúng tư thế sẽ không gây hại cho đầu gối. Cơ thể của bạn, đặc biệt là đầu gối, sẽ chỉ chịu lực tác động gây hại nếu bạn chạy với tư thế không đúng. Thực tế thì hầu hết các chấn thương đầu gối trong khi chạy bộ đều xuất phát từ việc vận động quá mức, tạo áp lực quá nhiều lên cơ thể. Để hạn chế và ngăn ngừa những tổn thương do chạy bộ, bạn nên lập một kế hoạch luyện tập hợp lý với cơ thể. Nên cho phép cơ thể nghỉ ngơi đủ để phục hồi năng lượng sau khi luyện tập và sẵn sàng cho buổi luyện tập tiếp theo. Khi bạn vận động quá nhiều, nhưng cơ, xương, khớp, sụn... chưa sẵn sàng cho một hành trình dài, bạn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương chân.

2. Khoa học nói gì về đau đầu gối do chạy bộ?

Trong nhiều năm qua, các chuyên gia trong lĩnh vực y học thể thao đã nghiên cứu những tác động của việc chạy bộ đối với đầu gối. Các kết quả nghiên cứu cho thấy các vấn đề đau nhức xương khớp đầu gối không liên gì đến việc chạy bộ ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Một nghiên cứu phân tích dáng chạy cho thấy mặc dù việc chạy bộ là tự đặt một tải trọng lên đầu gối nhiều hơn đi bộ, nhưng nó không ảnh hưởng đến đầu gối mà ngược lại, với dáng chạy chuẩn, bạn còn thể luyện tập cho cơ xương khớp tại đầu gối khỏe hơn.

Còn nếu bạn đã bị đau đầu gối thì sao? Liệu bạn có phải dừng chạy bộ hay không? Thật sự không nhất thiết phải dừng lại sở thích của mình. Nếu cơn đau đầu gối không làm ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống sinh hoạt hằng ngày, bạn vẫn có thể tham gia các hoạt động chạy bộ. Việc luyện tập theo đúng mức độ của cơ thể là cần thiết để duy trì chức năng của các bộ phận cơ thể. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, nếu bị đau chân, hãy xem xét vấn đề ở đâu và cải thiện từng bước.

3. Một số tác nhân làm tăng rủi ro đau đầu gối trong khi chạy bộ

Có một vài tác nhân có thể làm rủi ro chấn thương trong khi chạy và sau khi chạy. Đặc biệt là chấn thương đầu gối. Các tác nhân này gồm có:
   + Dáng chạy xấu: dáng chạy cơ bản là tốt khi bạn nhìn thẳng về phía trước, duy trì tư thế tốt với cánh tay ở góc 90 độ trong khi sải bước nhanh với các cú tiếp đất bằng giữa bàn chân. Nếu bạn tiếp đất bằng gót chân, bạn sẽ dễ bị đau đầu gối.

Dáng chạy bộ chuẩn sẽ giúp giảm thiểu chấn thương (Nguồn ảnh: internet)

 + Chất lượng giày không tốt, không đúng quy cách: Việc tìm một đôi giày phù hợp với dáng đi và bàn chân của bạn là điều rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn tham gia các buổi chạy đường dài. Các yếu tố như đệm, mũi giàu, chiều rộng, chiều dài... của giày rất quan trọng. Nếu có thể, bạn nên đến tận nơi bán giày để tìm mua đôi giày phù hợp bằng cách thử những chiếc giày bạn yêu thích và lựa chọn tận nơi. 
   + Bề mặt đường chạy: Có nhiều người sẽ cảm thấy việc chạy trên bề mặt mềm như đường cỏ, đường đất hay máy chạy bộ sẽ dễ hơn chạy trên đường nhựa hoặc xi măng. Các bề mặt đường mềm như các cung đường mòn, đất cát với lá cây... sẽ giảm tác động lên các cơ xương khớp của đầu gối.

4. Các dấu hiệu cảnh báo chấn thương đầu gối

Khi bạn bị đau quanh đầu gối trong khi chạy, cơ thể bạn đang báo hiệu cho bạn biết một vài vấn đến đã xảy ra. Dù là cơn đau dữ dội hay đau âm ỉ, bạn vẫn cần phải ngừng lại nghỉ ngơi. Một số những chấn thương đầu gối thường gặp ở người chạy bộ bao gồm:
   + Đau phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè trong khi chạy, sự căng thẳng giữa xương bánh chè và xương đùi khiến sụn bị kích ứng.
   + Viêm gân bánh chè khiến bạn cảm thấy đau ở phía trước đầu gối.
   + Hội chứng dải chậu chày 
   + Viêm bao hoạt dịch đầu gối, gây viêm và sưng bao hoạt dịch, làm sưng phần mặt trước của đầu gối.

Nếu cơn đau đầu gối khiến bạn không thể chạy, hãy chườm đá vào khu vực đó và thư giãn. Nếu sau vài ngày nghỉ ngơi, đầu gối vẫn còn đau. bạn hãy đi khám tại các bệnh viện chuyên khoa để được đánh thêm.

Nên ngưng chạy khi có dấu hiệu chấn thương (Nguồn ảnh: Internet)

5. Mẹo bảo vệ đầu gối khi chạy bộ

Ngoài việc chạy đúng tư thế và mang giày phù hợp, bạn có thể bảo vệ đầu gối khi chạy bộ với những việc sau đây:
   + Hãy bắt đầu chạy một cách thận trọng, tránh đi quá nhanh, quá mạnh. Cơ thể chúng ta cần phải có thời gian thích nghi với các tác nhân gây căng thẳng cũng như lực tác động bên ngoài. Các vận động viên thường luyện tập theo nguyên tắc 10% để tránh chấn thương trong luyện tập. Theo đó, bạn không nên chạy hơn 10% quảng đường so với lần luyện tập trước.
   + Khởi động, giãn cơ trước và sau khi chạy. Nếu bạn bị căng cơ, có khả năng bạn đã chạy với tư thế không đúng. Trước khi chạy, bạn nên khởi động đầy các động tác, đặc biệt là động tác kéo giãn cơ. Sau khi chạy, bạn cũng nên thực hiện một số động tác kéo giãn. 
   + Bạn có thể tham khảo sử dụng các loại dụng cụ hỗ trợ xương khớp như băng quấn nén đeo đầu gối, giúp ổn định cơ xương khớp trong khi chạy.

Đau đầu gối có thể trở thành một nỗi sợ hãi đối với bạn trong kh chạy bộ, ngăn bạn hoàn thành chinh phục những cung đường đầy cuốn hút. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện những biện pháp phòng ngừa thích hợp, rèn luyện sức mạnh, kéo giãn, mặc đồ phù hợp cùng với sự thận trọng trong quá trình luyện tập, bạn sẽ mang đến cho mình nhiều lợi ích hơn là những rủi ro chấn thương. Hãy để Sport Nutrition luôn bên bạn, mang đến những lời khuyên và dinh dưỡng hỗ trợ thể thao để bạn yên tâm hoàn thành chặng đường của chính mình. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi tại hotline hoặc inbox messenger fanpage Tailwind Nutrition Vietnam.