Trong tất cả các hình thức tập thể dục hằng ngày, chạy bộ được xem là lý tưởng nhất. Với chạy bộ, bạn không phải tốn quá nhiều chi phí đầu tư cho thiết bị hay phòng tập như các bộ môn khác. Nhờ vào việc kết hợp đốt cháy chất béo và tăng cường sức bền, chạy bộ sẽ luôn là một hình thức luyện tập phổ biến nhất. Nhưng để tạo lập một thói quen chạy bộ mỗi ngày thì thật là không dễ, đặc biệt là với những ai chưa từng chạy bộ buổi sáng. Hôm nay, bạn hãy cùng Sport Nutrition tìm hiểu xem làm cách nào để tạo lập một thói quen chạy bộ mỗi ngày nhé!

1. Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày

Để tự tạo nên một thói quen chạy bộ, trước nhất bạn cần phải biết rõ những lợi ích của việc chạy bộ với sức khỏe là gì. Dần dần, tâm trí cũng như nhu cầu sức khỏe của bạn sẽ thôi thúc cơ thể bạn phải dậy sớm để chạy bộ.

   a. Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp
Chạy bộ rất tốt cho phần cơ dưới của bạn, nó giúp kích hoạt và tăng cường các cơ mông, cơ đùi, bắp chân và bàn chân. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp cho luyện tập hiệu quả cho cơ bụng và lưng.

   b. Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó giúp củng cố và cải thiện chức năng tim phổi, đồng thời tăng cường sức bền cho mọi hoạt động hằng ngày của bạn. Chạy bộ còn được cho là sẽ giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. Các tổ chức sức khỏe trên khắp thế giới đều khuyến nghị mọi người nên chạy bộ tối thiểu mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày chạy 30 phút để tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Nếu bạn muốn đạt được các mục tiêu hay thành tích trong chạy bộ của riêng mình, bạn có thể thêm vào nhiều hoạt động bổ trợ hơn để giúp điều chỉnh sức bền của cơ thể.

   c. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo 
Chạy bộ thật sự là một hoạt động tiêu tốn rất nhiều calo trong cơ thể. Bạn chỉ cần chạy bộ với vận tốc 10km/h là có thể so sánh với lượng calo hao tốn trong cả một cuộc thi đấu quần vợt hoặc đạp xe với tốc độ cao. Chạy bộ chủ yếu sử dụng Carb làm nguyên iệu chính vì thế mà góp phần làm săn chắc cơ, tăng cường sức mạnh và độ bền cơ thể.

   d. Chạy bộ giúp xương chắc khỏe
Khi bạn đạp xe hay bơi lội, cơ thể bạn không chịu quá nhiều trọng lượng cơ thể như các bài tập chạy bộ. Chính vì vậy mà việc chạy bộ sẽ giúp cho xương chắc khỏe hơn. Chạy bộ tạo ra các lực tác động nhất quán lên xương theo hướng thúc đẩy sức mạnh. Chạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh, mang lại nhiều phản lực hơn, vì thế mà sẽ hiệu quả hơn trong việc làm tăng mật độ xương ở người trưởng thành và trẻ em đang phát triển.

2. Chạy bộ khoảng 5km/ngày sẽ đốt cháy bao nhiêu cal?

Lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc nhiều vào cân nặng và tốc độ của bạn khi chạy bộ. Có một nguyên tắc chung là bạn sẽ đốt cháy khoảng 100cal/ dặm (tương đương với 1.6km). Con số này có thể tăng giảm khoảng 20 cal/dặm tùy thuộc vào cân nặng và thành phần cơ thể, cũng như tốc độ chạy của bạn. Một khi tính tóa được tỷ lệ đốt cháy năng lượng của riêng bạn, bạn sẽ dễ dàng đạt được các mục tiêu như giảm cân hay giữ cân hoặc thậm chí là tăng cân khỏe mạnh. 

Thường thì chúng ta quan tâm nhiều hơn đến việc chạy bộ để giảm cân. Để có thể giảm cân khỏe mạnh, bạn cần phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với mức tiêu thụ. Vì thế, việc chạy bộ mỗi ngày khoảng 5km có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này. Để đảm bảo hiệu quả, bạn cần phải tính toán tỷ lệ đốt cháy và dung nạp năng lượng hằng ngày để biết rõ bản thân cần phải chạy với tốc độ bao nhiêu và quãng đường bao xa là đủ.

Bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Con số này sẽ thay đổi theo giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của mỗi người. Hiện tại có rất nhiều trang web cung cấp các bảng tính BMR cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng tìm hiểu và tự tính cho mình.

Một khi đã nắm được chỉ số BMR của mình, bạn sẽ sẵn sàng để biết được mình cần chạy bộ bao nhiêu để tiêu hao một lượng calo mỗi ngày một cách hợp lý. Nếu bạn đặt mục tiêu duy trì cân nặng hiện tại, hãy dung nạp một lượng calo bằng với lượng calo bị đốt. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn chút.  

Lượng cal đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và thời gian chạy (Nguồn ảnh: internet)

3. Một số cân nhắc khi tạo lập thói quen chạy bộ

Nếu bạn có thể duy trì thói quen chạy bộ hằng ngày thì không có gì tốt bằng. Tuy nhiên, khi hình thành một thói quen, bạn cần thiết phải lắng nghe cơ thể mình và luôn sẵn sàng điều chỉnh khi cần thiết. Bởi chạy bộ là một hoạt động có tính lặp lại, có tác động cao lên cơ thể vì thế bạn rất cần 1 ngày nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp tốt hơn. Nếu bạn thấy mình bị đau ở ống chân, đầu gối hoặc hông... sau khi chạy bộ, bạn cần nghỉ ngơi một ngày hoặc luyện tập một bài tập khác ít có lực tác động như bơi lội, yoga, pilates...

Thậm chí, vấn đề cũng không phải ở cơ thể bạn, mà ở quần áo, giày chạy bộ bạn mang hằng ngày. Nếu đã xác định việc chạy bộ sẽ trở thành một thói quen luyện tập hằng ngày, bạn cần cân nhắc tìm mua một đôi giày phù hợp với đôi chân và địa hình luyện tập. 

Trong thời gian đầu của việc tạo lập thói quen chạy bộ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và nặng chân. Đó là một phản ứng tự nhiên. Việc bạn cần làm chỉ là đảm bảo phục hồi tốt, duỗi thằng chân, hông, đùi và bắp chân. 

Sau khi hoàn thành một chặng đường dài, cảm giác thành tựu sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu vì đã vượt qua được nhiều dặm đường trong một buổi luyện tập. Nếu bạn có thể hoàn thành chặng đường của mình mà không bị đau hay chấn thương thì sẽ là một cảm giác cực kỳ hài lòng.

4. Làm thế nào để phát triển thói quen chạy bộ

Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ mỗi sáng, bạn có thể bắt đầu với một quãng đường ngắn. Bạn cũng không cần thiết phải chạy liên tục trong suốt buổi luyện tập của mình vì điều đó là không đúng và không thực tế. Bạn cần phải kết hợp đi độ với chạy bộ một cách hợp lý để nâng cao độ bền và giúp cơ thể có thời gian phục hồi. 

Kết hợp đi bộ và chạy bộ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn (Nguồn ảnh: internet)

Thời gian mới chạy bộ, bạn có thể bắt đầu kết hợp đi bộ và chạy bộ với 1 phút chạy và 1 phút đi bộ, hay gọi là tỷ lệ 1:1. Sau đó, khi đã chạy ổn định hơn, bạn có thể tăng lên tỷ lệ 2:1 hoặc 3:1. Khi đã chạy tốt hơn rồi, bạn thậm chí còn có thể rút ngắn thời gian đi bộ phục hồi lại còn 30 giây hoặc 15 giây. Nếu bạn không biết điều này và chạy trong suốt 5km thì sẽ không thể tránh được chấn thương.

Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo có thời gian khởi động và phục hồi thật tốt. Nếu bỏ qua quá trình này, bạn chắc chắn sẽ bị chấn thương. Trước khi chạy bộ, bạn cần dành ra 5-7 phút để khởi động cơ thể bằng các chuyển động nhịp nhàng và co giãn cơ thể. Thực hiện các bài tập nhẹ vùng hông, kích hoạt cơ mông, xoay chân, lắc hông... có thể giúp bạn chạy bộ tốt hơn. Việc luyện tập là việc của riêng mình, hãy thoải mái với chính mình. Chỉ khi cảm thấy thoải mái, bạn mới sinh ra cảm giác yêu thích và thực hiện thói quen chạy mỗi ngày. 

Để tạo cho bản thân sự thoải mái trong chạy bộ, điều cần thiết phải có là một loại nước uống dinh dưỡng thể thao bổ sung điện giải giúp bạn không bị đuối sức trong khi chạy và vẫn đảm bảo tỷ lệ đốt calo. Sản phẩm bột năng lượng Tailwind Nutrition sẽ giúp bạn rất nhiều trong các chặng đường dù là mới luyện tập hay đã lão luyện trong các cung đường Marathon. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi tại fanpage Tailwind  Nutrition Việt Nam để được tư vấn.