Bạn muốn bắt đầu thói quen chạy bộ nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu và làm thế nào để cải thiện bản thân. Bài viết này, Sport Nutrition gửi đến các bạn những lời khuyên, chiến lược và kế hoạch để bạn có thể bắt đầu và duy trì hoạt động chạy bộ. 

1. Bắt đầu thói quen chạy bộ, bạn cần gì?

Chạy bộ là một bộ môn thể thao đơn giản. Tất cả những gì bạn cần là có một đôi giày chạy và ra khỏi nhà mỗi sáng hoặc tối để chạy bộ. Một đôi giày chạy bộ là cần thiết nhất nhưng bên cạnh đó, cũng có những vật dụng thiết yếu khác có thể giúp cho quá trình luyện tập của bạn thú vị hơn. Và khi mà bạn yêu thích một hoạt động nào đó, bạn sẽ có động lực để duy trì nó thành một thói quen.

   a. Có một đôi giày chạy bộ tốt
Khi chạy bộ trên vỉa hè, bạn cần một đôi giày tốt, giúp giảm chấn và tăng sự thoải mái. Có nhiều hãng giày thể thao thiết kế giày dành riêng cho chạy bộ theo từng cấp độ và từng địa hình riêng biệt. Tốt nhất khi mua giày thể thao, bạn nên đến các cửa hiệu chuyên về chạy bộ. Tại đây, các tư vấn viên sẽ tư vấn chính xác loại loại bạn cần dựa theo trình độ và quãng đường chạy của bạn.

   b. Chọn trang phục thoải mái, thấm mồ hôi
Khi nói đến trang phục thể thao, sự thoải mái là điều quan trọng. Bạn có thể bận bất cứ loại trang phục nào miễn nó đáp ứng nhưng yếu tố: gọn gàng, thoải mái, có thể thấm hút mồ hôi. Vì thế mà nhiều nhà sản xuất đã thiết kế các trang phục thể thao phù hợp cho chạy bộ với nhiều màu sắc kiểu dáng thời trang. Ngoài ra, khi lựa chọn trang phục, bạn cũng cần để ý đến yếu tố thời tiết. Nếu vào mùa hè, một trang phục quần đùi, áo thun nhẹ là đủ. Nhưng nếu vào mùa đông thì bạn cần một bộ trang phục dày dặn hơn để giữ ấm cho cơ thể. Vớ chạy bộ cũng cần được đầu tư. Hãy tìm mua những đôi vbớ bền tốt có khả năng thấm mồ hôi, hoặc những đôi vớ dày hơn vào mùa đông. Cuối cùng, đối với phái nữ, bạn đừng quên một chiếc áo bra thể thao thật vừa vặn, chất liệu vải mềm để không tự làm tổn thương do ma sát trong khi chạy.

   c. Sử dụng công nghệ để theo dõi tiến trình chạy bộ
Các thiết bị theo dõi hoạt động và thể dục như Fitbit, Garmin và các thiết bị khác có thể giúp bạn duy trì động lực và đi đúng hướng với các mục tiêu chạy bộ của mình. Nhiều thiết bị đeo trong số này có thể theo dõi:
   - quãng đường bạn đã chạy
   - bạn đã chạy bao nhiêu bước
   - bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo
   - tốc độ chạy của bạn
   - nhịp tim của bạn

Theo dõi quá trình chạy bộ bằng app (Nguồn ảnh: internet)

   d. Tạo danh sách phát nhạc cho các buổi chạy
Nghe nhạc là một cách tuyệt vời để duy trì động lực chạy bộ mỗi ngày. Hãy tạo cho mình một danh sách những bài nhạc yêu thích tạo động lực giúp bạn di chuyển tốt hơn. Bạn nên sử dụng tai nghe khôn ngoan, đặc biệt là khi chạy bộ trên vỉa hè vào buổi sáng sớm. Tuyến đường hằng ngày dù an toàn nhưng vẫn tiềm ẩn những nguy cơ bất ngờ. Bạn cần đủ tỉnh táo để nhận thức những gì đang diễn ra xung quanh. Vì thế khi chạy bộ ngoài trời, bạn nên đeo loại tai nghe một bên. 

2. Hướng dẫn chạy cho người mới bắt đầu

Khi bắt đầu một thói quen nào đó, sự đơn giản sẽ khiến cho bạn dễ dàng tiếp nhận và duy trì nó. Thói quen chạy bộ cũng vậy. Khi mới bắt đầu, bạn đừng theo sát những chương trình phức tạp vì chỉ cần vài ngày bạn tiếp nhận độ khó cao, bạn sẽ bỏ cuộc thôi. Mục tiêu ban đầu của bạn chính là tao sự tự tin và sức chịu đựng. Để làm được điều này, bạn chỉ cần chạy 2-3 lần/tuần với tốc độ vừa phải. Những kỹ thuật điêu luyện như tăng tốc độ chạy, chạy theo nhịp độ... bạn có thể từ từ thêm vào sau đó, khi cơ thể bạn đã quen với việc chạy bộ. 
Một ví dụ tham khảo về thói quen chạy bộ của một người mới bắt đầu:
   - Thứ Hai: Chạy 3km với tốc độ vừa phải với kỹ thuật đi bộ/chạy bộ. Đối với 1.5km đầu tiên, hãy chạy trong 1 phút, đi bộ trong 1 phút. Đối với 1.5km thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút.
   - Thứ Ba: Tập trung rèn luyện sức mạnh toàn thân.
   - Thứ Tư: Hãy tận hưởng một ngày nghỉ ngơi tích cực. Đi dạo hoặc tập yoga nhẹ và giãn cơ.
   - Thứ Năm: Chạy 3km với tốc độ vừa phải với kỹ thuật đi bộ/chạy bộ. Cố gắng tăng tốc độ của bạn một chút so với lần chạy trước. Đối với 1.5km đầu tiên, hãy chạy trong 1 phút, đi bộ trong 1 phút. Đối với 1.5km thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút.
   - Thứ Sáu: Tập trung rèn luyện sức mạnh toàn thân.
   - Thứ Bảy: Thực hiện các bài tập tim mạch từ 30 đến 60 phút như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
   - Chủ Nhật: Hãy tận hưởng một ngày nghỉ ngơi tích cực. Đi dạo, hoặc tập yoga nhẹ và giãn cơ.

Khi sức mạnh và sức bền của bạn được cải thiện, bạn có thể dần dần bắt đầu tăng quãng đường chạy hoặc bạn có thể thêm một ngày chạy vào thói quen hàng tuần của mình. Quyết định những gì tốt nhất cho bạn, nhưng làm điều đó từ từ, không cần gấp gáp.

3. Làm thế nào để duy trì động lực

Cũng giống như nhiều hoạt động khác, chạy bộ cũng có một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy tuyệt vời, bạn thậm chí nóng lòng muốn mang giày và chạy ngay. Nhưng sau giai đoạn này, sự nhiệt tình giảm dần. Khi đó, một chương trình luyện tập đơn giản lại khiến bạn có động lực hơn là những cách luyện tập phức tạp. Một số những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn duy trì động lực chạy bộ:
   - Đơn giản hóa việc chạy bộ: Quy tắc số 1 để duy trì động lực, đặc biệt là trong thời gian đầu, là giữ cho mọi thứ thật đơn giản, bám sát một kế hoạch tập thể dục bao gồm chạy 2 ngày một tuần.
   - Tăng quãng đường dần dần: Khi bạn có được thể lực và sự tự tin, bạn có thể điều chỉnh lịch chạy của mình từ 2 ngày chạy thành 3 ngày. Bạn cũng có thể thêm số km vào số ngày chạy của mình — nhưng không được thêm cùng một lúc cả thời gian và quãng đường chạy.
   - Chạy cùng bạn bè: Để duy trì động lực của mình, bạn có thể cùng chạy bộ với bạn bè hoặc người thân trong gia đình hoặc tham gia các hội nhóm chạy bộ. Gặp gỡ những người có chung mục tiêu có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Chạy bộ cùng hội nhóm giúp tăng động lực hình thành thói quen. (Ảnh: interner)

   - Đặt và theo dõi mục tiêu: Khi bạn đặt mục tiêu và thử thách bản thân để đạt được mục tiêu, điều đó có thể giúp bạn có động lực. Khi bạn đạt được mục tiêu, hãy tự thưởng cho mình, sau đó đặt mục tiêu mới.
   - Theo dõi tiến độ của bạn: Theo dõi tiến độ chạy của bạn có thể giúp bạn có cảm hứng và động lực để đạt được các mục tiêu mới. Bạn có thể sử dụng trình theo dõi hoạt động để ghi lại số dặm hàng tuần, tốc độ chạy hoặc lượng calo đã đốt cháy.

4. Những lời khuyên về an toàn

- Để duy trì thói quen chạy bộ cần nhiên liệu phù hợp ở dạng thức ăn và chất lỏng, tốt nhất là nước. Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nước trước, trong và sau khi chạy.
- Cho dù bạn lái xe, đạp xe hay chạy bộ, điều quan trọng là bạn phải nghe thấy những gì đang diễn ra xung quanh để giữ an toàn. Nếu muốn nghe nhạc, bạn chỉ nên đeo một tai nghe hoặc bỏ tai nghe và bật loa ngoài của điện thoại lên.
- Hãy hỏi bất kỳ vận động viên chạy dày dạn kinh nghiệm nào về lỗi tập luyện lớn nhất của họ, và bạn có thể sẽ nghe thấy rằng họ đã chạy quá nhiều và quá sớm. Cho dù bạn đang chạy như một phần của kế hoạch thể dục tổng thể hay bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, việc tăng dần số dặm theo thời gian là điều quan trọng.
- Chạy bộ không phải là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn. Để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất chạy của bạn, điều quan trọng là phải tập luyện chéo. Tập luyện sức mạnh, bơi lội, đạp xe và yoga đều là những sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình tập luyện hàng tuần của bạn. Đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh 2 ngày một tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính.
- Hãy dành 5 đến 10 phút trước và sau khi chạy để giãn cơ. Tập trung vào các động tác kéo dài động trước khi bạn tập thể dục và các động tác kéo dài tĩnh chẳng hạn như kéo dài cơ tứ đầu sau đó.
- Những ngày nghỉ ngơi không chỉ giúp bạn phục hồi mà còn cho phép bạn chạy tốt hơn. Ngày nghỉ tích cực có thể giúp ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức. Hội chứng này có thể làm giảm mức độ thể lực của bạn và tăng nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bộ.