Giảm mỡ bụng chỉ với các bài tập đi bộ

Để giữ được dáng xinh và cơ thể khỏe mạnh, nhiều người tìm đến các bài tập thể chất tại các phòng gym hoặc tham gia vào các câu lạc bộ thể thao, theo các bộ môn luyện tập vất vả. Tuy nhiên, có một loại vận động dễ dàng, ai cũng có thể thực hiện, mà lại mang đến tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng như mong muốn. Đó là đi bộ. Các bài tập đi bộ và chạy bộ là một môn thể dục thích hợp với nhiều người, tính rủi ro không cao, không tốn nhiều thời gian và chi phí, quan trọng hơn là nó có thể giúp bạn sống khỏe hơn, kiểm soát được cân nặng và nhiều lợi ích khác. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích mà đi bộ/chạy bộ mang lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. 

1. Đi bộ/chạy bộ đốt nhiều năng lượng

Cơ thể của bạn cần năng lượng cho tất cả hoạt động lớn nhỏ của cơ thể. Năng lượng giúp duy trì các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp bạn hít thở, di chuyển, ăn uống, nói chuyện, giúp cho các bộ phận trong cơ thể hoạt động tốt chức năng của nó. Tuy nhiên, mỗi người cần một lượng năng lượng khác nhau để hoạt động hằng ngày. Lượng năng lượng này phụ thuộc phần lớn vào tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính, chủng tộc và mức độ hoạt động. Điều hiển nhiên là để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn tiêu thụ năng lượng. Bởi thế, những ai hoạt động thể chất nhiều sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn bình thường. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại và môi trường làm việc khiến bạn bỏ ra nhiều thời gian hơn trong ngày để ngồi một chỗ, đặc biệt nếu bạn là nhân viên văn phòng. Thật không may là lối sống ít vận động này không chỉ làm tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề sức khỏe. Việc luyện tập thường xuyên bằng cách đi bộ/chạy bộ giúp bạn đốt cháy calo và giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe. Đi bộ khoảng 1.5 km sẽ đốt cháy khoảng 100 calo (tùy vào giới tính và cân nặng). Một nghiên cứu đã đo lượng calo mà một người với thể chất trung bình có thể đốt cháy sau khi đi bộ với tốc độ nhanh khoảng 5km/h hoặc chạy với tốc độ 10km/h. Kết quả cho thấy những người đi bộ với tốc độ nhanh đốt cháy trung bình 90 calo mỗi dặm. Hơn nữa, mặc dù bạn cảm thấy chạy bộ sẽ đốt cháy rất nhiều calo hơn, nhưng thực chất nó chỉ đốt cháy hơn đi bộ khoảng 23 calo/dặm. Bạn có thể thử đi bộ trên các tuyến đường có độ dốc nhỏ hoặc đi bộ lên đồi để gia tăng đốt cháy calo hơn. 

2. Đi bộ giúp bảo vệ cơ bắp

Khi chúng ta cắt giảm calo và giảm cân, ngoài lượng mỡ cơ thể giảm xuống thì một số mô cơ cũng sẽ mất theo. Điều này có thể gây ra phản tác dụng, vì cơ bắp khi hoạt động thường trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều này có nghĩa là có nhiều cơ hơn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp chống lại tác động này bằng cách duy trì cơ nạc khi bạn giảm cân. Duy trì cơ nạc giúp giảm tỷ lệ trao đổi chất thường xảy ra khi giảm cân, giúp bạn duy trì kết quả dễ dàng hơn. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì nhiều sức mạnh và chức năng của cơ trong những năm sau này, cảm giác về tuổi tác sẽ không quá rõ ràng, giúp bạn giữ được tuổi trẻ.

3. Đi bộ giúp giảm mỡ bụng

Việc tích trữ quá nhiều mỡ ở vùng bụng có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Thực tế, đàn ông với vòng eo lớn hơn 100cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 80cm thường bị coi là béo bụng, có nhiều nguy cơ sức khỏe. Một trong những cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả là thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ/chạy bộ. Trong một nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị béo phì đi bộ từ 50-70 phút/ 3 lần/ 1 tuần và thực hiện liên tục trong 12 tuần thì có thể giảm vòng eo và giảm được lượng mỡ trong cơ thể. Lượng mỡ dưới da cũng như lượng mỡ nội tạng đều được giảm đáng kể. Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, đi bộ 1 giờ/ 5 lần/ mỗi tuần trong 12 tuần có thể giảm được vài cm vòng eo cũng như giảm nhiều mỡ cơ thể hơn so với những người chỉ theo chế độ ăn kiêng mà không luyện tập.

4. Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng

Tập thể dục là một cách thúc đẩy tâm trạng của bạn hiệu quả. Hoạt động thể chất được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Hoạt động thể chất làm cho não bộ nhạy cảm hơn với các hormone Serotonin và Norepinephrine. Các hormone này làm giảm cảm giác chán nản và kích thích giải phóng Endorphin, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc. Và việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp bạn hình thành thói quen lành mạnh này dễ dàng hơn. Người ta có xu hướng tập thể dục ít hơn nếu họ không thích, đó có thể là kết quả của việc tập thể dục quá khắt khe. Luyện tập nhẹ nhàng như các bài tập đi bộ trở thành một lựa chọn tuyệt vời vì đây là một bài tập cường độ vừa phải. Điều đó có khả năng thúc đẩy chúng ta đi bộ nhiều hơn thay vì bỏ cuộc.

5. Đi bộ còn giúp bạn giữ được cân nặng phù hợp

Nhiều người giảm cân rồi lại tăng cân sau đó. Thế nên việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì cân nặng, không tăng cân trở lại. Các bài tập thường ngày như đi bộ không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mỗi ngày, mà còn giúp tạo ra nhiều mô cơ hơn để đốt cháy calo, kể cả khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải như đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của bạn, khiến bạn có khả năng duy trì hoạt động lâu dài hơn. Thông thường, để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, bạn có thể cần tập thể dục hơn 200 phút mỗi tuần để ngăn bản thân tăng cân trở lại. Kết hợp nhiều hơn với việc đi bộ trong ngày có thể giúp bạn tăng số lượng bài tập thể dục và đóng góp vào mục tiêu hoạt động hàng ngày của bạn.

6. Kết hợp đi bộ nhiều hơn trong cuộc sống hằng ngày

Hoạt động nhiều hơn có rất nhiều lợi ích ngoài việc giảm cân, bao gồm:
   - Cải thiện thể chất và tâm trạng.
   - Giảm nguy cơ mắc bệnh.
   - Sống tốt hơn, khỏe mạnh hơn.

Do đó, mọi người nên tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần. Điều này tương đương với việc đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần với tốc độ nhanh. Tập thể dục nhiều hơn mức này có lợi ích bổ sung cho sức khỏe và cả cân nặng, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Có nhiều cách để tăng thời lượng đi bộ và đạt được mục tiêu này. Sau đây là một số ý tưởng để bạn tham khảo:
   - Sử dụng các công cụ theo dõi và ghi lại số bước chân trong ngày để thúc đẩy bản thân di chuyển nhiều hơn.
   - Tạo thói quen đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa và (hoặc) sau bữa tối.
   - Hãy đi dạo buổi tối cùng bạn bè.
   - Đi dạo với gia đình.
   - Dắt chó đi dạo hàng ngày.
   - Làm những việc vặt như đưa bọn trẻ đi học hoặc đi bộ đến cửa hàng.
   - Đi bộ đến làm việc. Nếu quá xa, hãy đỗ xe ở xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm ở một vài điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại.
   - Hãy thử chọn những tuyến đường mới và đầy thử thách để giúp cho những chuyến đi bộ của bạn trở nên thú vị.
   - Tham gia một nhóm đi bộ.

Vậy qua bài viết này, một trong những lời khuyên mà Sport Nutrition dành cho bạn chính là: hãy bắt đầu từ việc nhỏ và cố gắng tăng dần số lượng bạn đi bộ hàng ngày. Muốn giảm mỡ bụng và có một vòng eo thon, cơ thể khỏe mạnh, thật sự không khó như bạn nghĩ. Bạn không phải bỏ ra quá nhiều thời gian, sức lực để học thêm những kỹ năng mới hay những môn thể thao mới. Bạn chỉ cần tốn khoảng 30-60 phút/ngày để đi bộ hoặc chạy bộ và cố gắng duy trì thói quen mỗi ngày là đủ để cân bằng sức khỏe thể chất và cả sức khỏe tinh thần. Bạn có thể liên hệ Sport Nutrition để được tư vấn về phương pháp luyện tập hoặc dinh dưỡng thể thao cần thiết cho cơ thể khi luyện tập nhé.