Hướng dẫn bù nước trước cuộc đua

Hãy nghĩ về những gì bạn làm trước một cuộc đua: Bạn đã khởi động đúng cách chưa? Bạn có kéo căng cơ không? Bạn có uống nước trước khi chạy không?
Bạn có biết rằng bổ sung nước là một trong những bước quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua nhưng hầu hết chúng ta đều chỉ uống nước trong hoặc sau cuộc đua! Thậm chí có nhiều vận động viên bị cuốn vào những cuộc đua đến mức họ quên mất phải uống nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Việc uống nước trong thể thao không phải chỉ đơn giản là uống. Có nhiều cách để uống nước, và bạn phải tìm ra phương pháp nào là phù hợp với bạn. Nếu được thực hiện đúng cách thì việc uống nước trước cuộc đua có thể giúp bạn hoạt động ở hiệu suất tốt nhất. Còn nếu làm sai phương pháp thì chính việc uống nước này có thể gây ra nhiều bất lợi, thậm chí việc uống nước sai cách còn gây ra mất nước!

Đừng lo lắng! Chúng tôi đã nghiên cứu và tìm ra phương pháp tốt nhất dành cho bạn cũng như cho tất cả các vận động viên khác. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc cấp nước hợp lý cho cơ thể người vận động viên với những câu hỏi sau:
   + Tại sao bạn cần uống nước trước khi chạy?
   + Phải uống bao nhiêu nước trước khi chạy?
   + Lập kế hoạch uống nước cho một cuộc chạy Marathon như thế nào?
   + Nên uống gì trước cuộc đua?
   + Các tốt nhất để tiếp nước là gì?

Nào! Bây giờ bạn hãy cùng tôi giải quyết từng câu hỏi để hiểu rõ hơn về việc uống nước trước cuộc đua nhé.

1. Liệu việc uống nước trước khi chạy có tốt không?

Một số vận động viên lo lắng rằng nếu uống nước trước khi chạy thì họ sẽ phải đi tìm nhà vệ sinh thay vì tìm đường đến vạch finish line. Còn một số người khác thì cho rằng uống nước trước cuộc đua có thể là đau dạ dày. Mặc dù vậy, việc đảm bảo uống nước trước khi bắt đầu cuộc đua là rất quan trọng. Nếu không thì bạn không chỉ tự đặt bản thân vào nguy cơ mất nước mà bạn cũng đã bỏ lỡ những lợi ích từ những đồ uống thể thao hoặc nước điện giải. Vi nước chính là chất dẫn để đưa dinh dưỡng vào cơ thể dễ hơn.

Ngay cả khi bạn chỉ uống nước, cơ thể của bạn vẫn đạt được một số lợi ích, bao gồm:
   + Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Cho dù bạn đang chạy ở nơi có khí hậu nóng nực hay mát mẻ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên trong suốt cuộc đua. May mắn là  cơ thể bạn sử dụng nước như một chất điều nhiệt, có thể giúp bạn giữ mát. Nước điều nhiệt thông qua sự bay hơi của mồ hôi từ bề mặt da.
   + Giảm tác động lên khớp khi chạy: Mỗi sải chân đều tạo áp lực lên các khớp của bạn. Khi càng chạy, bạn càng có nguy cơ bị chấn thương. Tuy nhiên, nước có thể giúp giảm đáng kể tác động của việc chạy bộ lên các khớp quan trọng: đầu gối, hông và mắt cá chân. Nước đóng vai trò như một tấm đệm và giúp các khớp được bảo vệ trong suốt cuộc đua.
   + Giảm nguy cơ chuột rút: Vì chạy bộ khiến bạn mất cả nước và chất điện giải qua mồ hôi, nên khi thiếu nước, bạn rất dễ bị chuột rút.
   + Vận chuyển năng lượng đến các tế bào: Phần lớn cơ thể con người được tạo thành từ nước, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nước có thể di chuyển giữa các tế bào. Tính cơ động này làm cho nó trở thành phương thức vận chuyển hoàn hảo cho năng lượng. Do đó, glycogen có thể đến cơ bắp của bạn và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong suốt cuộc đua.

2. Vậy chúng ta phải uống bao nhiêu nước trước khi chạy?

Không uống đủ nước có thể gây mất nước. Uống quá nhiều nước thì lại dẫn đến các vấn đề về dạ dày, khiến bạn dễ bị buồn nôn trong lúc chạy. Vậy lượng nước được tiếp vừa đủ cho cơ thể trước khi chạy nên là bao nhiêu? Các con số phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm:
   + Tỷ lệ đổ mồ hôi
   + Cân nặng của bạn
   + Tốc độ chạy của bạn
   + Tình trạng cơ thể
   + Thời tiết và nhiệt độ cuộc đua

Đối với người bình thường, chúng tôi khuyên bạn nên uống khoảng 500ml nước khoảng 2-3 tiếng trước khi chạy. Như vậy thì bạn sẽ có đủ thời gian để vệ sinh cá nhân trước khi bắt đầu cuộc đua. Khi còn 15 phút kể từ khi cuộc đua bắt đầu, bạn nên uống thêm khoảng 200ml nước. 

Nếu bạn không chắc liệu những con số đó có phù hợp với mình hay không, bạn nên thực hành và cải thiện trong suốt quá trình luyện tập trước đó. Bạn có thể kiểm tra tình trạng giữ nước của mình bằng cách so sánh trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy. Lời khuyên là bạn nên tự cân trước vào sau khi chạy, khi đã lau sạch cơ thể và khi không có quần áo, để biết được chính xác trọng lượng mà cơ thể đã mất đi sau khi luyện tập.

Nếu bạn giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ thêm lượng nước trong khi luyện tập. Hãy cố gắng tìm cách vận động và cân bằng lượng nước sao cho đạt mục tiêu giảm từ 1-2% trọng lượng cơ thể sau khi vận động.

3. Lập kế hoạch uống nước như thế nào?

Giờ đây, chúng ta bắt đầu lập các chiến lược tiếp nước cho cơ thể trước khi chạy marathon. Và với các đề xuất sau đây, chúng tôi hy vọng bạn sẽ thành công trong mọi cuộc đua.

   a. Xem xét điều kiện, tuyến đường đua trước khi lập kế hoạch tiếp nước
Tùy vào địa hình, thời gian, khí hậu của nơi mà bạn chạy, mà lượng hấp thụ nước cũng nên thay đổi để thích nghi. Bạn cần dành thời gian để tính xem mình đổ bao nhiêu mồ hôi trong một lần chạy để lập một kế hoạch phù hợp. Tùy theo lượng mồ hôi đổ nhiều hay ít mà bạn có thể tăng giảm lượng nước được tiêu thụ. Khi bạn biết được rằng thời tiết của buổi chạy sẽ nóng thì bạn nên cân nhắc việc tăng thêm lượng nước để bù đắp cho lượng mồ hôi thoát ra.

   b. Tiếp nước sau khi kết thúc cuộc đua
Mặc dù bài viết này tập trung vào cách tiếp nước trước khi chạy đua, bạn vẫn cần nghĩ về việc tiếp nước sau khi chạy. Chiến lược hiệu quả nhất cũng nên tạo ra một kế hoạch để tiếp nước cho cơ thể sau khi chạy các giải bán marathon hoặc cuộc đua cự li dài hơn. Những cuộc đua sức bền này có thể đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn, vì vậy chỉ cần tiếp nước trước để có tốc độ đua tối ưu. Nhưng bạn có thể gặp các vấn đề về tiếp nước sau khi kết thúc sự kiện. Chúng tôi khuyên một người bình thường nên bù ít nhất là 500ml nước sau khi chạy. Đối với những người đã thực hiện bài kiểm tra để tính toán tỷ lệ thoát mồ hôi, bạn nên uống  khoảng 150ml nước cho mỗi 100gr bạn giảm.

   c. Đừng quên tiếp nước khi luyện tập cho giải Marathon
Khi bạn thực hiện chiến lược tiếp nước trước khi chạy các giải đua, đừng quên những ngày bạn tập luyện. Khi bạn ngày càng tiến gần đến ngày đua, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ nước cho mỗi buổi tập. Điều này đảm bảo bạn đang vận động tốt và an toàn, đồng thời cho phép bạn kiểm tra cách cung cấp nước trước khi chạy. Những bài kiểm tra này có thể cho biết rằng bạn có cần điều chỉnh chiến lược của mình hay không, dựa trên cảm giác của bạn và lượng mồ hôi bạn đổ ra.

4. Ví dụ về chiến lược uống nước trước giải chạy

Nếu bạn vẫn không chắc mình nên bắt đầu từ đâu, đừng lo lắng! Chúng tôi biết rằng việc tạo ra một chiến lược hoàn hảo cho quá trình bù nước và hiệu suất chạy có thể gây choáng ngợp cho những người lần đầu tiên tiếp xúc. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã cùng nhau đưa ra một kế hoạch ví dụ về cách uống nước trước khi chạy marathon. Tất cả những gì được ghi chép dưới đây chỉ là một ví dụ giúp bạn làm cơ sở cho chiến lược của mình. Và chỉ có bạn mới có thể xác định kế hoạch tiếp nước nào phù hợp nhất với cơ thể của bạn.

   a. Uống nước trước khi chạy Marathon
Nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ cần lên kế hoạch để làm thế nào để uống nước trước ngày đua, hãy suy nghĩ lại. Sẽ hữu ích nếu bạn bắt đầu chuẩn bị trước nhiều ngày. Bạn nên chú ý đến cách uống nước khoảng 1 tuần trước ngày chạy marathon. Bạn không cần phải áp dụng một chế độ nghiêm ngặt, nhưng bạn phải giữ cho mình đủ nước trong suốt cả tuần trước khi bắt đầu cuộc đua. Bạn sẽ đặc biệt cần tập trung vào việc uống nhiều nước hơn khi số lần luyện tập của bạn tăng lên. Điều này có nghĩa là bạn nên cố gắng uống tối thiểu 3 lít nước mỗi ngày.

   b. Uống bao nhiêu nước trong ngày trước khi chạy marathon
Nếu bạn không ưu tiên uống nước vào ngày trước khi chạy, bạn có thể phải giá đắt vào ngày đua. Do ngày trước đó, bạn uống ít nước khiến cơ thể bị mất nước nên lượng nước bạn tiêu thụ trong ngày chạy sẽ được sử dụng để giúp cơ thể phục hồi thay vì chuẩn bị cho cuộc đua. Người bình thường nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể cần phải tăng lượng nước tiêu thụ tùy thuộc vào dạng bài tập nào bạn thực hiện vào ngày trước cuộc đua.

   c. Uống nước trước khi cuộc đua bắt đầu
Khi bạn ước lượng nên uống bao nhiêu nước trước một cuộc đua marathon, ngày diễn ra cuộc đua là nơi bạn nên tập trung nhiều nhất. Việc cung cấp nước trước khi tập thể dục là rất quan trọng cho sự thành công của bạn. Như chúng tôi đã đề cập, đây là một phần trong chiến lược của bạn, Bạn cần uống khoảng 500ml nước kèm theo một buổi ăn sáng nhẹ nhàng. Bạn nên uống không quá 200ml nước trong 15 phút trước cuộc đua.

   d. Ngăn ngừa mất nước khi chạy marathon
Vậy làm thế nào để giữ đủ nước trong cuộc chạy marathon? Để đủ nước cho cơ thể vận động đòi hỏi bạn phải uống nước trong suốt cuộc đua. Các vận động viên có thể làm điều này theo một trong hai cách:
      + Mang theo nước hoặc chất bổ sung
   Bạn có thể mang theo nước hoặc các chất bổ sung nước bên mình. Đừng tiếc gì mà không đầu tư cho bản thân một chiếc đai hoặc túi chạy bộ giúp bạn thuận tiện mang nước, phụ kiện và cảm thấy thoải mái trong suốt cuộc đua. Giữ nước bên mình thì bạn có thể uống nước sau mỗi 15 phút chạy để tránh mất nước.
      + Sử dụng các trạm tiếp nước (các check-point)
Nếu bạn không muốn lo lắng về việc mang theo bất cứ thứ gì, bạn sẽ phải tận dụng các checkpoint. Tuy nhiên, bạn sẽ phải cân nhắc về khoảng cách giữa các checkpoint này, nếu không tìm hiểu kỹ thì khoảng cách giữa các CP có thể gây ra một số vấn đề mất nước ở một số người.

5. Uống gì trước khi chạy marathon hoặc các cuộc đua sức bền khác

Chúng tôi đã đề cập đến tất cả những điều cơ bản về cách cung cấp nước cho quá trình chạy bộ, nhưng chúng tôi chưa đề cập đến những gì bạn nên uống. May mắn thay, có một số tùy chọn khác nhau, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một tùy chọn phù hợp nhất với mình.

    a. Nước lọc
Nước lọc là phương pháp được nhiều người lựa chọn nhất khi hoạt động thể chất. Như bạn đã biết, cơ thể được tạo ra từ hơn 55% là nước, vì vậy có thể nói rằng nước lọc sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Cơ thể của bạn được tạo ra để hấp thụ nước và bạn không phải lo lắng về các tác dụng phụ khi chỉ uống nước lọc trong suốt cuộc đua.

Nhiều đồ uống có đường có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn cho vận động viên, nhưng bạn phải cẩn thận. Quá nhiều đường hoặc không đúng loại đường có thể gây khó chịu cho dạ dày. Bạn không bao giờ phải lo lắng về quá nhiều đường khi chọn nước lọc cho giải chạy.

   b. Đồ uống thể thao
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống có nhiều chất dinh dưỡng hơn, bạn có thể thử uống đồ uống thể thao để thay thế. Có vô số lựa chọn có sẵn, và nhiều loại có thể được mua ngay tại cửa hàng tạp hóa. Đồ uống thể thao điển hình được thiết kế để cung cấp cho bạn carbohydrate và chất điện giải. Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen. Khi bạn đang tham gia các giải chạy, bạn sẽ cần nguồn năng lượng tăng cường này để vượt qua.

Các chất điện giải cũng rất cần thiết vì chúng giúp cơ thể bạn hoạt động tốt. Chúng cũng là một thành phần quan trọng trong quá trình bù nước vì chúng giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều nước hơn. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, các chất điện giải giúp ngăn ngừa chuột rút cơ.

   c. Các giải pháp bù nước khác
Bạn không muốn mang theo vài chai nước uống thể thao khi chạy bộ? Trọng lượng tăng thêm có thể gây khó khăn hơn khi bạn chạy quãng đường dài hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải từ bỏ carbohydrate và chất điện giải để thuận tiện. Bạn có thể lựa chọn mang theo dung dịch bù nước (ORS) bên mình. Chúng có nhiều dạng, bao gồm cả dạng bột và dạng viên. Bạn có thể chỉ cần pha chúng vào nước để tận hưởng tất cả những lợi ích của một thức uống thể thao mà không có đường, không dính nhớp và không trọng lượng dư thừa.

6. Sản phẩm tốt nhất cho việc bù nước trước khi tập luyện

Chúng tôi vui mừng thông báo cho bạn biết rằng bạn không cần phải đi đâu xa để tìm một sản phẩm bù nước vững chắc cho chiến lược tiếp nước của mình. Tailwind Nutrition đã làm việc chăm chỉ để hoàn thiện một công thức cung cấp cho bạn cả nước và sự tiện lợi.

Chúng tôi cung cấp một loại sản phẩm gọi là Indurance Fuel dưới dạng các gói sử dụng một lần mà bạn có thể dễ dàng mang theo khi chạy. Điều đó có nghĩa là bạn có thể cung cấp cho cơ thể những lợi ích sau ngay cả khi bạn đang chạy đua:
   + Tối ưu hóa lượng nước cho cơ thể
Công thức của chúng tôi được thiết kế để trộn dễ dàng với nước. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chai khoảng 700ml để có kết quả tốt nhất. Sự kết hợp giữa đường và cân bằng điện giải có nghĩa là bạn sẽ tận dụng được tối đa từng giọt nước mà bạn uống.
   + Đường tự nhiên
Đường không chỉ giúp cơ thể bạn ngậm nước mà còn cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để vượt qua những chặng đua dài. Tuy nhiên, chúng tôi không bao giờ sử dụng bất kỳ hương vị hoặc chất làm ngọt nhân tạo nào trong các sản phẩm của mình. Thay vào đó, chúng tôi sử dụng kết hợp dextrose và sucrose, phù hợp với những gì cơ thể bạn được thiết kế để hấp thụ vào máu một cách nhanh chóng. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đạt được mức đường huyết lý tưởng một cách hiệu quả nhất.
   + Chất điện giải
Cuối cùng, chúng tôi đảm bảo rằng mỗi khẩu phần trong sản phẩm Indurance Fuel của chúng tôi có lượng K+, Mg+, Ca+ và Na+ ở mức hoàn hảo. Những chất điện giải quan trọng này thay thế những chất điện giải mà bạn đã mất trong mồ hôi và chúng đảm bảo rằng bạn hấp thụ nhiên liệu hiệu quả hơn.
(Nguồn tham khảo: TailwindNutrition.com)