Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để tập luyện
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Trên thực tế, bạn sẽ bắt đầu thấy và cảm nhận được những lợi ích mà hoạt động thể chất nhất quán có thể có đối với cơ thể và sức khỏe của bạn một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, việc tập thể dục thành thói quen của bạn cần rất nhiều quyết tâm, và việc gắn bó lâu dài với nó đòi hỏi phải có kỷ luật. Nếu bạn đang cân nhắc việc bắt đầu tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu, thì bài viết này là dành cho bạn. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc bắt đầu một thói quen và tuân thủ nó.
Tại sao phải tập thể dục?
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể. Lợi ích chính của nó bao gồm giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể và khối lượng cơ bắp khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể nâng cao tâm trạng của bạn, tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn ngủ ngon hơn và thậm chí nâng cao đời sống tình dục của bạn. Và đó không phải là tất cả. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt.
Nói tóm lại, tập thể dục rất mạnh mẽ và có thể giúp cải thiện cuộc sống của bạn.
Các dạng bài tập phổ biến
Có nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm:
- Thể dục nhịp điệu. Cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào nên bao gồm một số hình thức vận động liên tục. Ví dụ như bơi, chạy và khiêu vũ.
- Sức mạnh. Các bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Ví dụ bao gồm tập luyện sức bền, plyometrics, cử tạ và chạy nước rút.
- Bài tập thể dục. Những động tác này thường được thực hiện mà không cần thiết bị tập gym sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện với tốc độ hiếu khí trung bình. Ví dụ bao gồm lunge, ngồi lên, chống đẩy và kéo lên.
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Loại bài tập này bao gồm việc lặp lại các đợt ngắn của bài tập cường độ cao, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi.
- Trại huấn luyện. Đây là những mạch cường độ cao dựa trên thời gian, kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
- Cân bằng hoặc ổn định. Các bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ bao gồm Pilates, tư thế thái cực quyền và các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.
- Uyển chuyển. Các loại bài tập này giúp phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo căng cơ riêng lẻ.
Các hoạt động trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là làm những gì phù hợp nhất với bạn và vui vẻ với nó.
Làm thế nào để bắt đầu
Điều cần thiết là phải cân nhắc một số điều trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
1. Kiểm tra sức khỏe của bạn
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và khám sức khỏe trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tham gia các hoạt động thể chất vất vả và mạnh mẽ.
Kiểm tra sức khỏe sớm có thể phát hiện bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc tình trạng nào có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện của mình, giúp bạn và huấn luyện viên cá nhân của bạn, nếu bạn chọn làm việc với một huấn luyện viên, hiểu rõ những hạn chế của bạn và tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
2.Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế
Một khi bạn quyết định bắt đầu tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng lập một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được. Một cách để làm điều này là bắt đầu với một kế hoạch gồm các bước đơn giản để làm theo. Sau đó, bạn có thể tiếp tục xây dựng nó khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ có thể đạt được sẽ tăng cơ hội thành công và giúp bạn luôn có động lực trên mỗi bước đường.
3.Hãy biến nó thành một thói quen
Một phần quan trọng khác của việc tập thể dục thành công là tuân theo thói quen của bạn. Mọi người có vẻ dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục về lâu dài hơn nếu họ tạo thói quen và thực hiện nó thường xuyên.
Chương trình bài tập mẫu 1 tuần
Dưới đây là chương trình tập thể dục 1 tuần dễ thực hiện, không cần thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành. Chương trình này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và thực hiện thử thách như bạn muốn.
- Thứ Hai: Chạy bộ tốc độ vừa phải 40 phút hoặc đi bộ nhanh.
- Thứ Ba: Ngày nghỉ ngơi.
- Thứ Tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các mạch sau, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp nhưng không nghỉ giữa các bài tập.
- Thứ Năm: Ngày nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đi xe đạp 30 phút hoặc chạy bộ tốc độ vừa phải.
- Thứ Bảy: Ngày nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ dài 40 phút.
Một số mẹo cho người mới bắt đầu
1.Giữ đủ nước
Uống nước trong suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh. Bổ sung chất lỏng trong quá trình tập luyện là điều cần thiết để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập luyện ở nhiệt độ nóng. Hơn nữa, bổ sung nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
2.Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn
Đảm bảo tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ chương trình thể dục của bạn. Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Carbs rất quan trọng, vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục.
Carbs cũng rất quan trọng sau khi tập thể dục để bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ quá trình hấp thụ axit amin vào cơ bắp của bạn trong quá trình phục hồi. Ngoài ra, protein giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ.
Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp năng lượng của bạn kéo dài hơn.
3. Khởi động
Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập luyện. Làm như vậy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn. Nó cũng có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Đơn giản chỉ cần bắt đầu buổi tập của bạn với một số bài tập aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ lung tung. Ngoài ra, bạn có thể làm nóng người bằng cách thực hiện các động tác dễ dàng của bài tập mà bạn định làm. Ví dụ, đi bộ trước khi bạn chạy.
4.Hạ nhiệt
Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường. Dành vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục lại nhịp thở bình thường và thậm chí giảm nguy cơ đau cơ. Một số ý tưởng hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc kéo dài sau khi tập luyện sức bền.
5.Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn không quen với việc tập thể dục hàng ngày, hãy lưu ý đến giới hạn của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến hay vì nó có thể gây ra chấn thương. Ngoài ra, hãy nhớ rằng làm việc chăm chỉ hơn và nhanh hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Dành thời gian để tiến bộ thông qua chương trình thể dục của bạn có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình về lâu dài và tận dụng tối đa nó.
Làm thế nào để duy trì động lực
Chìa khóa để duy trì động lực và tạo thói quen tập thể dục là vui vẻ khi thực hiện nó. Điều này giúp bạn không sợ tập thể dục. Giống như chương trình tập thể dục mẫu được trình bày ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động trong khi vẫn giữ được niềm vui cho mình.
Nếu bạn có thể và muốn, tham gia một phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp thể dục ảo như yoga hoặc Pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc thực hiện các môn thể thao đồng đội là những ý tưởng hay để giúp tăng động lực và sự thích thú.
Làm việc theo nhóm hoặc với một người bạn cũng có thể giúp duy trì trách nhiệm và thúc đẩy bạn duy trì thói quen tập thể dục của mình.
Hơn nữa, theo dõi sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như ghi lại mức tạ của bạn hoặc ghi lại thời gian chạy của bạn, có thể giúp bạn giữ động lực để cải thiện hồ sơ cá nhân của mình.