Hướng dẫn luyện tập cho người mới bắt đầu

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe. Người bắt đầu luyện tập sẽ nhanh chóng cảm nhận được những lợi ích mà hoạt động thể chất mang đến cho cơ thể. Tuy nhiên, để tạo một thói quen tập thể dục, bạn cần rất nhiều quyết tâm cũng như tính kỷ luật tự giác. Nếu bạn thực lòng muốn luyện tập nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu, thì bài viết này chính là dành cho bạn. Bên dưới là rất cả những gì bạn cần biết để tạo nên một thói quen và luyện một tính kỷ luật cho hoạt động thể chất.

Tại sao phải tập thể dục?

Tập thể dục thường xuyên giúp  bạn cải thiện sức khỏe đáng kể. Việc tập thể dục giúp bạn đạt được cũng như duy trì trọng lượng cơ thể và khối lượng cơ bắp khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, tập thể dục có thể nâng cao tâm trạng, tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn ngủ ngon. Bên cạnh đó, việc luyện tập cũng giúp bạn duy trì mức năng lượng tích cực. Tập thể dục thật sự có thể cải thiện cuộc sống của bạn rất nhiều.

Các dạng bài tập phổ biến

Có nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm:

• Thể dục nhịp điệu
• Bài tập sức mạnh
• Các động tác thể dục không thiết bị
• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• Huấn luyện cường độ cao kết hợp thể dục nhịp điệu cà luyện sức bền.
• Các bài luyện tập cân bằng.
• Các bài luyện tập tính linh hoạt.

Các hoạt động trên có thể được luyện tập riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là làm những gì phù hợp nhất với bạn và bạn cảm thấy vui vẻ.

Làm thế nào để bắt đầu

Bạn cần phải cân nhắc một số điều trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.

1.Kiểm tra sức khỏe

Bạn phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia sức khỏe và khám sức khỏe trước khi bắt đầu một thói quen luyện tập. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn là người mới trong các bộ môn yêu cầu hoạt động thể chất cường độ mạnh.

Việc kiểm tra sức khỏe sớm sẽ giúp bạn hiểu rõ tình trạng thể chất cũng như phát hiện những vấn đề sức khỏe đáng lo ngại. Bước khởi đầu này giúp bạn tối ưu hóa việc luyện tập thể chất, giúp bạn hiểu rõ những ưu điểm cũng như hạn chế của chính mình để hoạch định ra một kế hoạch luyện tập phù hợp với nhu cầu cụ thể của sức khỏe.

2.Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Khi đã quyết định bắt đầu một thói quen tập thể dục, bạn hãy cố gắng lập một kế hoạch nhiều bước và mục tiêu có thể đạt được. Bạn có thể bắt đầu với một kế hoạch gồm các bước đơn giản để làm theo. Sau đó, bạn có thể tiếp tục xây dựng nó khi trình độ thể chất của bạn được cải thiện. Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ có thể đạt được sẽ tăng cơ hội thành công và giúp bạn luôn có động lực trên mỗi bước đường.

3.Tạo lập thói quen

Tạo lập và tuân theo thói quen là một phần quan trọng làm nên sự thành công của việc tập thể dục. Chúng ta sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục nếu chúng ta tạo được thói quen và thực hiện thường xuyên.

Chương trình bài tập mẫu 1 tuần

Dưới đây là chương trình tập thể dục 1 tuần dễ thực hiện, không cần thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành. Chương trình này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và thực hiện thử thách như bạn muốn.

• Thứ Hai: Chạy bộ tốc độ vừa phải 40 phút hoặc đi bộ nhanh.
• Thứ Ba: Ngày nghỉ ngơi.
• Thứ Tư:  Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các mạch sau, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp nhưng không nghỉ giữa các bài tập.
• Thứ Năm: Ngày nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Đi xe đạp 30 phút hoặc chạy bộ tốc độ vừa phải.
• Thứ Bảy: Ngày nghỉ ngơi.
• Chủ Nhật: Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ dài 40 phút.

Một số mẹo cho người mới bắt đầu

1.Giữ đủ nước

Uống nước đủ là điều cần thiết để duy trì lượng nước phù hợp cho cơ thể trong các hoạt động thể chất. Bù nước trong quá trình tập luyện rất cần thiết để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập luyện ở nhiệt độ nóng. Hơn nữa, bù nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

2.Tối ưu hóa dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ hỗ trợ cho cả quá trình tập thể dục của bạn. Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Carbs rất quan trọng, vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục.

Carbs cũng rất quan trọng sau khi tập thể dục để bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ quá trình hấp thụ axit amin vào cơ bắp trong quá trình phục hồi. Ngoài ra, protein giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, phục hồi tổn thương mô và xây dựng khối cơ.

Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh sẽ giúp bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, kéo dài độ bền của năng lượng.

3. Khởi động

Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng. Khởi động thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn. Khởi động cũng có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Đơn giản chỉ cần bắt đầu buổi tập với một số bài tập aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ lung tung.

4.Hạ nhiệt

Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Dành vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục lại nhịp thở bình thường và thậm chí giảm nguy cơ đau cơ. Một số ý tưởng hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ sau khi chạy hoặc co giãn sau khi tập luyện sức bền.

5.Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn không quen tập thể dục hàng ngày, hãy lưu ý đến giới hạn của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng chịu đựng vượt qua cơn đau có thể gây ra chấn thương. Luyện tập nhiều chưa hẵn đã tốt cho sức khỏe.

Dành thời gian để tiến bộ thông qua chương trình thể dục có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình về lâu dài và tận dụng tối đa nó.

Làm thế nào để duy trì động lực

Chìa khóa để duy trì động lực và tạo thói quen tập thể dục là vui vẻ. Điều này giúp bạn không sợ tập thể dục. Giống như chương trình tập thể dục mẫu được trình bày ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động trong khi vẫn giữ được niềm vui cho mình.

Bạn có thể tham gia một phòng tập gym hoặc tham gia một lớp Yoga hoặc Pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc thực hiện các môn thể thao đồng đội là những ý tưởng hay để giúp tăng động lực và sự thích thú. Theo dõi sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như ghi lại mức tạ của bạn hoặc ghi lại thời gian chạy của bạn, có thể giúp bạn giữ động lực để cải thiện “profile” của mình.

(Nguồn tham khảo Healthline)