Khi lập một kế hoạch luyện tập, bạn sẽ phải làm rát nhiều thứ để đạt được mục tiêu. Dinh dưỡng thể thao cũng là một phần trong kế hoạch đó. Thế nhưng nhiều người chỉ quan tâm đến dinh dưỡng trước và trong khi luyện tập và có xu hướng bỏ qua dinh dưỡng sau khi luyện tập. Thực tế, sau khi luyện tập thể thao, ăn uống các loại thực phẩm có chứa tinh bột và protein có thể hỗ trợ tốt cho cơ bắp. Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên ăn ngay sau khi luyện tập sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Hướng dẫn chi tiết trong bài viết này sẽ giúp bạn tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng của bạn sau khi luyện tập.

1.Tầm quan trọng của việc ăn uống sau khi luyện tập

Hiểu rõ sự phù hợp của thực phẩm với cơ thể sau khi luyện tập là rất quan trọng. Bởi dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động thể chất của bạn. Trong quá trình luyện tập, cơ bắp đã tiêu hao rất nhiều Glycogen, đặc biệt là khi luyện tập cường độ cao. Khi đó, sau khi luyện tập, cơ bắp sẽ bị thiếu hụt Glycogen, đồng thời một số protein trong cơ bắp cũng bị phá vỡ.

Ngay sau khi luyện tập, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình phục hồi lại các dự trữ glycogen và protein cho cơ bắp. Việc cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp ngay trong thời điểm này sẽ giúp cơ thể hoàn thành quá trình phục hồi nhanh hơn. Vì thế ngay sau khi luyện tập, bạn nên ăn uống các loại thực phẩm có chứa tinh bột và protein. Bằng cách này, bạn có thể giúp cho cơ thể giảm thiểu phân hủy protein cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp, phục hồi nguồn dự trữ glycogen và tăng cường khả năng phục hồi.

2. Protein, tinh bột và chất béo

Mỗi một thành phần dinh dưỡng đa lượng đều tham gia vào quá trình phục hồi cơ thể sau luyện tập. Vì thế mà việc kết hợp hợp lý các thành phần này rất quan trọng. Thời gian của bữa ăn sau luyện tập rất quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị chúng ta nên ăn uống trong vòng 30 phút sau khi luyện tập để đáp ứng thời gian vàng phục hồi thể chất của cơ thể.

   a. Protein giúp phục hồi và tái tạo cơ bắp

Việc tập thể dục sẽ kích hoạt quá trình phân hủy protein cơ bắp. Tốc độ phân hủy phụ thuộc vào bài luyện tập và cường độ luyện tập. Việc tiêu thụ đầy đủ lượng protein trong cả ngày sẽ cung cấp cho bạn các axit amin cần thiết để tái tạo và phục hồi lại các protein này, giúp xây dựng  lại các mô cơ mới.

Bạn nên chia nhỏ lượng tiêu thụ protein trong cả ngày, cách nhau 3 giờ. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, bạn nên dùng từ 20-40gr protein mỗi 3-4 giờ. Việc tiêu thụ 20-40gr protein theo công thức trên có thể tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục. Ngoài ra, tiêu thụ protein sau khi luyện tập có thể giảm lượng thức ăn bạn cần sau đó mà không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Việc tiêu thụ protein trước và sau khi luyện tập có tác dụng tương tự đối với cơ bắp. Nhưng nếu bạn đặc biệt nhắm đến mục tiêu xây dựng cơ bắp thì bạn cần tiêu thụ protein chất lượng cao trong vòng 2 giờ sau khi luyện tập để kích thích cơ thể tạo khối mô cơ mới.

   b. Tinh bột giúp phục hồi

Dự trữ Glycogen được dùng làm nhiên liệu khi luyện tập và việc tiêu thụ tinh bột sau khi luyện tập sẽ giúp bổ sung dự trữ này. Tốc độ sử dụng glycogen tùy thuộc vào loại hình vận động của bạn. Việc ăn theo chế độ cung cấp nhiều tinh bột (với khoảng 8-12gr/kg) mỗi ngày sẽ giúp bạn tối đa hóa nguồn dự trữ glycogen. Ngoài ra, việc tiết insulin của cơ thể sẽ thúc đẩy quá trtình tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi tiêu thụ tinh bột và protein cùng lúc. Do đó, việc tiêu thụ tinh bột và protein cùng lúc sau khi luyện tập có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen.

Các nghiên cúu cho thấy một tỉ lệ tiêu thụ hợp lý cho cơ thể là 3:1 (Tinh bột so với protein). Khi bạn cần phục hồi nhanh (trong khoảng 4 giờ), bạn có thể đề xuất một tỷ lẹ tương tự. Chẳng hạn như việc tiêu thụ 0.8gr tinh bột/kg cùng với 0.2-0.4gr protein/kg trong mỗi giờ phục hồi sẽ giúp phục hồi glycogen nhanh hơn.

Các khuyến nghị này được nhắm đến mục tiêu của vận động viên sức bền. Nếu bạn tập trung vào mục tiêu luyện tập khác, bạn có thể cần một tỷ lệ khác.

   c. Chất béo cung cấp lợi ích khi phục hồi

Nhiều người cho rằng việc ăn chất béo sau khi luyện tập sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng. Thực tế cho thấy, quá trình tổng hợp glycogen trong cơ bắp không bị ảnh hưởng khi dùng một bữa ăn nhiều chất báo sau khi luyện tập. Ví dụ như việc sử dụng sữa nguyên chất có hiệu quả trong thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hơn so với sữa tách béo.

3. Tầm quan trọng của thời gian vàng tiêu thụ dinh dưỡng sau luyện tập

Sau khi luyện tập, việc tái tạo glycogen và protein của cơ thể được tăng cường. Vì thế mà bạn nên kết hợp dùng các loại thực phẩm dinh dưỡng có chứa tinh bột và protein càng sớm càng tốt ngay sau khi tập thể dục. Trước đây, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên dùng bữa sau khi luyện tập trong vòng 45 phút, vì sau 2 giờ, thì tỷ lệ tổng hợp glycogen có thể thấp hơn 50%.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng khoảng thời gian sau tập thể dục để tối đa hóa phản ứng của cơ đối với việc tiêu thụ protein rộng hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên đến vài giờ. Ngoài ra, nếu bạn đã tiêu thụ một bữa ăn giàu tinh bột và protein khoảng một giờ trước khi tập thể dục, thì có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn kéo dài đến sau khi tập luyện. Bạn cũng nên tiếp tục ăn các bữa nhỏ cân bằng giữa tinh bột và protein sau mỗi 3-4 giờ.

4. Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Mục tiêu chính của bữa ăn phục hồi là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Chọn thức ăn dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn. Sau đây là các loại thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:

   a. Tinh bột

Khoai lang, sữa chocolate, các loại ngũ cốc, trái cây, bánh gạo, cơm, cháo yến mạch, khoai tây, mì, bánh mì, đậu nành...

   b. Chất đạm

Bột protein từ động vật hoặc thực vật, trứng, sữa, phô mai, cá hồi, thịt gà, cá ngừ, các thanh thực phẩm giàu đạm.

   c. Chất béo

Trái bơ, quả hạch, các loai trái cây khô và các loại hạt.

5. Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện

Sự kết hợp của các loại thực phẩm trên có thể tạo ra những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và ngon lành cho bạn sau khi tập luyện. Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi tập luyện:

   + Cơm gà nướng

   + Trứng ốp lết phết bơ lên bánh mì nướng nguyên hạt

   + Các món cá hồi với khoai lang

   + Bánh sandwich salad cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt

   + Cá ngừ và bánh quy giòn

   + Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân

   + Phô mai và trái cây

   + Bánh gạo và bơ đậu phộng

   + Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân

   + Ngũ cốc với sữa hoặc sữa đậu nành

6. Đảm bảo uống nhiều nước

Điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ đảm bảo tối ưu để quá trình luyện tập và phục hồi sau luyện tập đạt hiệu qoủa tối đa. Trong quá trình tập luyện, bạn bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Bổ sung những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và tăng hiệu suất. Điều đặc biệt quan trọng là cần bổ sung nhiều nước nếu buổi tập thể dục tiếp theo của bạn diễn ra trong vòng 12 giờ. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc đồ uống điện giải được khuyến nghị sử dụng.

Việc tiêu thụ tinh bột và đạm sau khi luyện tập là rất cần thiết. Trên các con đường luyện tập, có thể bạn không thể tìm được một quán ăn với đầy đủ thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho bạn để phục hồi trong thời gian vàng. Chính vì thế mà việc sử dụng các gói bột pha phục hồi năng lượng sau luyện tập Tailwind Recovery trở nên thịnh hành. Bạn có thể liên hệ chúng tôi thông qua hotline hoặc inbox fanpage Tailwind Nutrition Việt Nam để được tư vấn mua hàng và hướng dẫn sử dụng.