Nhiên liệu cho hiệu suất chạy tối ưu

Một trong những nguyên nhân chính gây ra DNF khi chạy đua là buồn nôn và ói mửa (23% DNF tại WSER 2019 là do nguyên nhân này). Kể cả những người đã hoàn thành thì có đến 40% gặp phải những cơn buồn nôn và ói mửa làm giảm hiệu suất cuộc đua. Các vấn đề về dạ dày có thể phá hoại quá trình luyện tập chăm chỉ của bạn trước đó. Vì vậy, quan trọng là bạn cần phải có một chiến lược phù hợp để tham gia các cuộc đua lớn.

Dinh dưỡng là một chủ đề phức tạp nhưng tôi sẽ chia nó thành 4 câu hỏi chính:

1. Tôi nên ăn bao nhiêu?
2. Tôi nên ăn gì?
3. Tôi nên ăn khi nào?
4. Phải làm gì nếu gặp sự cố?

Tôi nên ăn bao nhiêu?

Điều này không bị chi phối bởi lượng năng lượng bạn đốt cháy mà bởi lượng năng lượng bạn có thể hấp thụ. Có một sự khác biệt lớn giữa cả hai và khoảng cách đến từ lượng glycogen dự trữ trong cơ và chất béo trong cơ thể.

Tạp chí Glace et al (Glace và cộng sự) ước tính lượng năng lượng tiêu hao khi chạy 160km là 13.560kcal với thời gian chạy trung bình 24 tiếng. Rõ ràng là việc thay thế nhiều calo như vậy cũng là khó khăn ngay cả khi ngồi cả ngày ăn pizza chứ đừng nói đến thực hiện điều này khi đang chạy. Những người tham gia nghiên cứu cho thấy trung bình họ tiêu thụ 6.047kcal hoặc khoảng 250cal/giờ. Điều này gây ra sự thâm hụt hơn 7.000cal, lượng calo này phải lấy từ cả glycogen dự trữ trong cơ (khoảng 1.500 - 2.000cal) và phần còn lại từ mỡ cơ thể.

Chúng ta có thể hấp thụ bao nhiêu calo?

Con số này phụ thuộc vào loại calo, nhưng nói chung, khuyến nghị là khoảng 60g glucose và 30g fructose (fructose được hấp thụ theo một cách khác với glucose). Nhưng do có rất nhiều người bị các vấn đề về dạ dày, tôi khuyên bạn nên có các kế hoạch ăn ít nhất có thể để giữ mức năng lượng ổn định và về đích trong thời gian nhanh nhất có thể thay vì ăn nhiều. Chúng ta tiêu hóa ít thức ăn thì khả năng rối loạn dạ dày càng ít.

Tiêu thụ ít nhiên liệu hơn có nghĩa là bạn phải thích nghi tốt với việc khai thác các nguồn nhiên liệu hiện có: chất béo dự trữ trong cơ thể. Điều này cần phải được luyện tập vì quá trình oxy hóa chất béo là một con đường trao đổi chất khác nhau.

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ

Nồng độ carbohydrate trong dạ dày của bạn ảnh hưởng đến sự hấp thụ. Carbohydrate đơn giản được hấp thụ nhanh nhất trong dung dịch 5-8%, trong khi carbs phức tạp có thể được hấp thụ ở nồng độ cao tới 15-18%.

Điều này có nghĩa là trong thực tế là cacbohydrat đơn giản (ví dụ như glucoza, sacaroza) cần nhiều nước để hấp thụ hơn là cacbohydrat phức tạp (ví dụ như maltodextrin). Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao có chứa đường đơn giản luôn có nồng độ 6-8%. Điều đó không có nghĩa là cái này tốt hơn cái kia. Hai trong số các sản phẩm dinh dưỡng thể thao chính dành cho giới trẻ có chiến lược ngược nhau. Một loại sử dụng carbs đơn giản và loại kia dùng carbs phức tạp. Loại nào là tốt nhất? Điều này tùy thuộc vào người dùng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết

Trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện là hai yếu tố chính cần xem xét ở đây. Bạn càng nhẹ và càng đi chậm, bạn càng cần ít hơn. Tốc độ hoặc cường độ chắc chắn là một yếu tố quyết định rất lớn đến nhu cầu calo vì hầu hết mọi người có thể dựa vào khả năng đốt cháy chất béo khi tập thể dục với nhịp tim thấp hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý ở đây là có thể cải thiện nền tảng hiếu khí. Đó là chúng ta có thể làm việc trên quá trình oxy hóa chất béo ở nhịp tim cao hơn thông qua các chiến lược tập luyện và dinh dưỡng. Điều này có thể có lợi cho những vận động viên đang cố gắng để tiêu thụ nhiên liệu cho cuộc đua của họ trong các sự kiện sức bền.

Hai biểu đồ này minh họa hai ví dụ thực tế về mức độ chuyển hóa chất béo của hai vận động viên khác nhau trong quá trình tập luyện. Bạn có thể thấy vận động viên thứ hai sẽ phải tiêu thụ một lượng carbohydrate lớn hơn nhiều để cung cấp năng lượng cho nhu cầu của anh ta so với vận động viên đầu tiên.

Làm sao để tăng khả năng đốt cháy chất béo của bạn?

Không hề cường điệu khi cho rằng để trả lởi câu hỏi này cần cả một trang blog riêng cho nó. Đó là cả một vấn đề về luyện tập cho cơ thể của bạn vận động mà không cần bổ sung carb. Các cuộc đua dài không có bữa sáng và không có carbohydrate bổ sung là một bắt đầu tuyệt vời. Bạn có thể chạy hơn 4 giờ mà không cần dùng gì ngoài nước. NHƯNG việc tập luyện dinh dưỡng cho cuộc đua cũng cần thiết. Tôi khuyên bạn nên xây dựng các bài chạy dài đến 4 giờ không calo và sau đó chạy hơn 4 giờ thực hành dinh dưỡng đua.

Bởi vì sự khác biệt trong chuyển hóa chất béo mà hàm lượng cần là khác nhau giữa các cá nhân. Nhu cầu thậm chí sẽ khác nhau trong suốt cuộc đua vì cường độ thay đổi, tức là nhiều vận động viên sẽ đi nhanh hơn trong nửa đầu của cuộc đua so với nửa còn lại, vì vậy bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều nhiên liệu hơn trong nửa đầu và phụ thuộc nhiều hơn vào lượng mỡ cơ thể tích trữ trong thời gian còn lại.

Bắt đầu từ đâu?

Thử nghiệm trong các bài tập luyện dài là cách tốt nhất để tìm hiểu nhu cầu năng lượng của bạn là gì và loại carbs nào phù hợp nhất với bạn. Bắt đầu với khoảng 30 - 40g carbs mỗi giờ, ít hơn thay vì nhiều hơn.

Tại sao ít hơn thay vì nhiều hơn?

Nếu bạn không có đủ calo thì bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói và (hoặc) thiếu năng lượng. Tất cả những gì bạn phải làm để khắc phục là tiêu thụ một lượng calo.

Nếu bạn có quá nhiều calo thì bạn phải giảm tốc độ để cho phép nhiều máu đến dạ dày hơn, đợi cho dạ dày và ruột tiêu hóa thức ăn ở đó, để các cơ có thể nhận được lượng calo cần thiết. Thêm nhiều calo sẽ chỉ làm cho tình hình tồi tệ hơn.

Ngoài ra, tập luyện với số lượng ít hơn so với tập luyện nhiều hơn sẽ giúp xây dựng nền tảng hiếu khí vững chắc và giúp cơ thể quen với việc khai thác chất béo dự trữ làm năng lượng. Trong khi nếu bạn liên tục sử dụng carbohydrate trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cần phải liên tục duy trì lượng carbohydrate đó trong nhiều giờ trong cuộc đua.

Vì vậy, đó là một giải pháp nhanh hơn nhiều nếu bạn không có đủ calo hơn là nếu bạn có quá nhiều.

Ăn gì?

Phạm vi tiêu thụ calo trong các cuộc đua là rất lớn. Từ các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như Tailwind, Hammer, V-Fuel, Powerboat, Endura, đến thực phẩm như các loại hạt, trái cây sấy khô, bánh mì sandwich, viên tăng lực nhà làm, khoai tây chiên muối nấu chín, trái cây, và sau đó là thức ăn và đồ uống chế biến như kẹo, chocolate, coca, thanh ngũ cốc, khoai tây chiên giòn, v.v. Tôi thậm chí còn nghe nói là người ta còn ăn đùi gà trong một cuộc đua.

Phạm vi là rất lớn và điều đó có nghĩa là nhiều người không biết bắt đầu từ đâu. Có một vài yếu tố sẽ ảnh hưởng đến sự lựa chọn của bạn.

Cân nhắc thực tế

Bạn có thể mang theo nó dễ dàng trong túi của mình không, bạn có thể mở nó ra dễ dàng và nó có chịu được thời tiết cực lạnh hoặc quá nóng không? Ví dụ: chuối có thể là món ăn yêu thích của bạn nhưng hãy thử mang theo một ít để trong túi trong vài giờ và xem chúng sẽ trở nên như thế nào. Các thanh chocolate có thể được hấp thụ tốt nhưng nếu cuộc đua của bạn diễn ra trong thời tiết nóng thì những thanh chocolate đó có thể biến thành một mớ bầy hầy hỗn độn.

Mùi vị

Nếu mùi vị các thực phẩm này không ngon thì bạn sẽ phải vật lộn để tiêu hóa nó trong suốt cuộc đua. Vấn đề là những gì ngon trong 2 giờ đua đều có thể không ngon sau 10 giờ hoặc hơn. Trong những lần luyện tập dài nhất của bạn, thực phẩm có thể có vị ngon nhưng nếu cuộc đua của bạn có thời gian dài gấp đôi so với lúc luyện tập thì rất có thể vị giác của bạn sẽ "nổi loạn" trong cuộc đua.

Không có cách nào để biết điều này cho đến khi bạn hoàn thành vài cuộc đua vì vậy điều quan trọng là phải thử nhiều loại thực phẩm và phát triển một thực đơn dễ tiêu hóa trong một cuộc đua, nếu lựa chọn A khiến bạn buồn nôn, bạn có thể lựa chọn phương án B hoặc C.

Một chiến lược tốt cho nhiều người là kết hợp các lựa chọn thức ăn mỗi giờ để không cảm thấy mệt mỏi vì hương vị nhàm chán. Trong khi một số vận động viên không dùng gì ngoài gel năng lượng trong suốt chặng đường 100 dặm - thì những người khác lại cảm thấy buồn nôn sau 3 giờ sử dụng gel, vì thế mà việc thử nhiều lựa chọn khác nhau là cực kỳ quan trọng.

Nhiều người nhận thấy rằng ngay cả trong cùng một nhãn hiệu dinh dưỡng, các hương vị khác nhau cũng tạo ra sự khác biệt lớn. Hầu hết các thương hiệu tốt đều sử dụng hương vị tinh tế để không làm bạn thêm khó chịu trong cuộc đua.

Vì hầu hết các sản phẩm dinh dưỡng đều có vị ngọt, việc trộn nó với một thứ gì đó mặn có thể kéo dài thời gian dung nạp sản phẩm. Ví dụ như khi dùng một thức uống thể thao với một vài lát khoai tây muối luộc sau mỗi vài giờ nghĩa là bạn có thể dung nạp sản phẩm đó cho cả cuộc đua.

Cũng như tập luyện, thực hành dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Bạn đừng bao giờ thử bất cứ thứ gì mới vào ngày đua cũng như không nên chạy theo xu hướng mà làm theo những gì bạn bè đang làm vì nó hiệu quả với họ. Bạn cũng có thể tìm hiểu những thực phẩm có sẵn tại các trạm cứu trợ, do các nhà tổ chức sự kiện cung cấp. Theo nguyên tắc chung, bạn không muốn phụ thuộc vào điều này vì các trạm cứu trợ có thể hết nguồn cung cấp nhanh chóng. Nhưng vẫn đáng để biết những gì ở đó như là một lựa chọn dự phòng.

Chất xơ, chất béo và chất đạm

Tất cả những thứ này sẽ làm chậm quá trình hấp thụ - điều này có thể xấu hoặc tốt, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của bạn là nhanh hay chậm. Nhưng hãy lưu ý nếu bạn đang có cơ địa thấp và bạn có một chiếc bánh sandwich nhiều chất xơ với bơ và thịt gà, cơ thể bạn sẽ mất một lúc để xử lý tất cả và nhận được lượng glycogen cần thiết. Nhưng nếu đoạn đường tiếp theo là một đồi dốc thì điều này không phải là một ý hay!

Chúng ta không cần thêm chất béo vì chúng ta có nhiều chất béo để đốt cháy. Ngay cả một nam giới nặng 55kg với 5% chất béo trong cơ thể cũng sẽ có 2,75kg chất béo trên người, tương đương với 24.750 calo!

Protein bị đốt cháy ở một mức độ nhỏ trong các cuộc đua và một số người sẽ khiến bạn tin rằng bằng cách tiêu thụ một lượng nhỏ protein mà bạn dự phòng cho cơ thể phá vỡ mô cơ của chính nó, những người khác thì lại nói rằng điều đó không có hậu quả gì.

Sự hấp thụ

Như đã thảo luận ở trên - các loại carbohydrate khác nhau được hấp thụ với tỷ lệ khác nhau tùy thuộc vào nồng độ. Bạn cần lưu ý điều này và đảm bảo uống đủ nước để cơ thể hấp thụ tối ưu. Đồ uống pha sẵn rất dễ dàng vì bạn có thể pha chúng theo nồng độ mong muốn nhưng nếu bạn đang dùng thức ăn thật thì sẽ khó hơn rất nhiều.

Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ một ít kẹo dẻo hoặc một vài miếng khoai tây - bạn sẽ cần bao nhiêu nước để chúng được hấp thụ nhanh chóng?

Mặc dù bạn có thể tự mình tính toán được nhưng khi bạn xác định những gì đã có trong bụng thì về cơ bản là không thể và bạn phải thử và sẽ mắc phải nhiều sai lầm trong quá trình luyện tập.

Tôi nên ăn khi nào?

Nên ăn thường xuyên và với số lượng nhỏ. Ăn một lượng lớn sau mỗi hai giờ sẽ khó tiêu hóa hơn nhiều so với một lượng nhỏ sau mỗi 20-30 phút.

Trong một cuộc đua dài, việc này có thể có vấn đề khi tâm trí và cơ thể mệt mỏi. Bạn cần một chiến lược để đảm bảo mình không bị tụt lại phía sau. Ví dụ: nếu bạn đang lên kế hoạch ăn hoặc uống sau mỗi nửa giờ, hãy đặt tiếng bíp trên đồng hồ hoặc đánh dấu chai nước của bạn để nhắc nhở bản thân tiêu thụ nhiên liệu. Nghe có vẻ vô lý, nhưng sau nhiều giờ đồng hồ chạy bộ, bạn sẽ phải vật lộn để nhớ những chi tiết này. Và sau đó khả năng xảy ra sai sót sẽ tăng lên.

Phải làm gì nếu có sai sót?

Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh, vì vậy một lần nữa, việc luyện tập sẽ giúp bạn trở nên hoàn hảo, nhưng nếu mọi thứ không thành công thì bạn chỉ có một vài lựa chọn - lựa chọn đúng là điều quan trọng.

Dạ dày tốt và năng lượng thấp

Giải pháp đơn giản là tiêu thụ nhiều calo hơn. Nếu bạn đang cảm thấy năng lượng rất thấp thì có thể cần một thứ gì đó như Coca để tăng lực nhanh nhưng hãy lưu ý rằng sẽ có một sự cố trong tương lai gần nếu bạn không nhận thêm được một số calo khác trong hệ thống của mình.

Năng lượng thấp và dạ dày no

Bạn cần quyết định có nên uống thêm nước hay không. Hãy nghĩ lại xem bạn đã ăn bao nhiêu và uống bao nhiêu, nếu bạn ăn nhiều hơn uống thì bằng cách uống nhiều nước hơn, bạn sẽ làm giảm nồng độ carbs trong dạ dày, giúp chúng được hấp thụ dễ dàng hơn.

Đầy hơi và buồn nôn

Việc nạp thêm nhiều chất vào dạ dày có thể sẽ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Quá trình này có thể mất hàng giờ và trong khi đó bạn có rất ít calo để sử dụng.

Một giải pháp là súc miệng bằng carbohydrate. Điều này có thể đánh lừa não bộ rằng đang có nhiên liệu trong cơ bắp và sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để tiếp tục hoạt động cho đến khi dạ dày của bạn có thể hấp thụ những gì bạn đã đưa vào. Bạn có thể hoạt động được bao lâu chỉ với việc súc miệng dung dịch carbohydrate tùy thuộc vào nhiều yếu tố nhưng có thể không quá một hoặc hai giờ tùy thuộc vào tốc độ bạn chạy.

Mọi người đều nói rằng gừng có thể giúp giảm buồn nôn trong cuộc đua. Bạn có thể thử các viên gừng hoặc bia gừng. Cá nhân tôi thấy Coca giúp giải quyết vấn đề dạ dày khó chịu nhanh hơn vì nó thúc đẩy ợ hơi nhưng bất kỳ đồ uống có gas nào cũng có tác dụng tương tự.

Mệt mỏi vì hương vị

Nếu vị giác của bạn đang mệt mỏi khi nghĩ đến việc tiêu thụ thêm bất kỳ thực phẩm nào bạn đã lên kế hoạch thì hãy thử món khác - thử một số thực phẩm có muối (không phải vì nó có natri - đó là một cuộc thảo luận hoàn toàn riêng biệt - mà vì mặn đối lập với ngọt).

Đối phó với cái nóng

Hơi nóng sẽ tác động đến dạ dày vì lượng máu đến vùng da được làm mát nhiều hơn và do đó lượng máu đến dạ dày sẽ ít hơn. Vì vậy, hãy chú ý giữ cho cơ thể được làm mát. Điều này quan trọng hơn là giữ đủ nước - nếu bạn giữ cho cơ thể mát mẻ thì bạn không cần phải uống nhiều như ban đầu.

Tôi phải làm gì?

Tôi thường được hỏi điều này và trong khi tôi khuyên mọi người hãy tìm những gì phù hợp với họ thì đây là những gì phù hợp với tôi.

Tôi sử dụng Hammer Perpetuem (tôi không được tài trợ vì vậy tôi không có động cơ tài chính để quảng bá thương hiệu của họ) và Hammer Gels.

Tôi trộn 9 muỗng Perp (hương dâu) với 3-4 gel hương chuối vào bình 600ml để tạo thành hỗn hợp đặc sệt. Gel cung cấp một số chất bảo quản có nghĩa là Perp sẽ tồn tại trong nhiều giờ hơn.

Một chai tôi thường dùng trong khoảng 8-10 giờ khi bắt đầu chạy 100 dặm và 10-12 giờ khi kết thúc, vì vậy tôi thường chỉ cần 2 chai - đôi khi 3 tùy thuộc vào cuộc đua.

Ngoài ra, lượng calo khác duy nhất mà tôi sẽ tiêu thụ là từ Coca trong cuộc đua và loại gel thường dùng khi tôi cảm thấy hơi đầy hơi.

Trong một cuộc đua mà tôi đã làm không quá tốt và tốc độ của tôi chậm hơn rất nhiều, tôi sẽ dùng món súp rau củ tại các checkpoint.

Điều quan trọng là bạn nên làm các thử nghiệm trong quá trình luyện tập và đừng để đến cuối cùng mới nạp đủ dinh dưỡng. Đây là một thành phần quan trọng của cuộc đua và nó có thể khiến bạn lùi bước ngay trong ngày nếu không được luyện tập. Ngoài ra, đừng tin tất cả những gì bạn đọc. Lý thuyết và thậm chí là 'khoa học' đằng sau nhiều lựa chọn hoặc đề xuất về nhiên liệu thương mại có thể tuyệt vời nhưng nếu bạn không thể chấp nhận nó thì đó hoàn toàn là một sự lãng phí tiền bạc.

(nguồn: https://mile27.com.au/nutrition-in-ultras/)