Những điều cần biết về Calories

Bạn đang bối trước vì không biết việc tính toán lượng calo hằng ngày có hiệu quả hay không. Vậy thì bạn không hề đơn độc. Vì nhiều người đã nhấn mạnh rằng việc tính toán calo hằng ngày thật sự hữu ích. Nhưng những người khác thì lại cho rằng việc tính toán lượng calo hằng ngày đã trở nên lỗi thời rồi. Vậy thì liệu chúng ta nên thực hiện tính toán calo hằng ngày hay không cần thiết? Bài viết này sẽ trả lời cho bạn câu hỏi trên.

1. Calo là gì?

Calo là lượng năng lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1°C. Nó thường dùng để thể hiện lượng năng lượng mà cơ thể nhận được từ đồ ăn và thức uống hằng ngày. Calo còn được dùng để mô tả lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để thực hiện các hoạt động thể chất như hô hấp, suy nghĩ, duy trì sự sống của cơ thể. Năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể được tính bằng kilocalories, viết tắt là Kcal. Ví dụ: một củ cà rốt cung cấp cho bạn 25.000cal (hay 25kcal), khi chạy bộ trong 30 phút thì bạn phải sử dụng 300.000cal (hay 300kcal).

2. Cơ thể bạn sử dụng calo như thế nào?

Để hiểu được tầm quan trọng của calo thì trước tiên bạn cần hiểu cách mà cơ thể sử dụng chúng. Cơ thể bạn nhận lượng calo cần thiết từ thực phẩm hằng ngày để hoạt động. Lượng calo đó chủ yếu đến từ ba loại dinh dưỡng sau đây:

   + carbohydrate, còn được gọi là carbs

   + chất đạm

   + chất béo

Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn phân hủy thực phẩm bạn ăn thành các đơn vị nhỏ hơn. Những đơn vị này được dùng để xây dựng các mô của cơ thể hoặc để cung cấp năng lượng cần thiết đáp ứng nhu cầu hoạt động thể chất hằng ngày. Lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ các tiểu đơn vị phụ thuộc vào nguồn gốc của chúng:

   + carbs: 4 cal/g

   + chất đạm: 4 cal/g

   + chất béo: 9 cal/g

Cơ thể bạn sử dụng lượng calo được tạo ra từ quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng này để cung cấp năng lượng cho ba quy trình chính được liệt kê bên dưới.

   a. Chuyển hóa cơ bản

Cơ thể sử dụng hầu hết calo để thực hiện các chức năng cơ bản của não, tim, phổi, thận, hệ thần kinh... Lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ các chức năng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). BMR (hoặc RMR) chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày.

   b. Tiêu hóa

Cơ thể sẽ dùng một phần năng lượng bạn tiêu thụ để giúp bạn tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn dùng hằng ngày. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và nó thay đổi tùy theo loại thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, chất đạm cần nhiều năng lượng hơn để được tiêu hóa, trong khi chất béo cần ít năng lượng nhất. Khoảng 10% năng lượng bạn nhận được từ bữa ăn sẽ được sử dụng để hỗ trợ TEF.

  c. Hoạt động thể chất

Phần còn lại của năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm cung cấp cho hoạt động thể chất. Các hoạt động này bao gồm cả công việc hàng ngày và tập luyện thể chất. Do đó, tổng số calo cần thiết để trang trải cho toàn bộ hoạt động có thể thay đổi rất nhiều từ ngày này sang ngày khác và từ người này sang người khác.

3. Bạn cần giảm lượng calo để giảm cân

Khi nhu cầu năng lượng tức thời của cơ thể bạn được đáp ứng, mọi năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai. Một phần được lưu trữ dưới dạng glycogen (carbohydrate) trong cơ và gan, phần còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Do đó, nếu bạn ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể, bạn sẽ tăng cân, chủ yếu là do chất béo.

Mặt khác, nếu năng lượng bạn nhận được từ chế độ ăn uống không đủ để đáp ứng nhu cầu trước mắt của bạn, cơ thể bạn buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ để bù đắp. Trạng thái này, được gọi là "thâm hụt calo" là nguyên nhân khiến bạn giảm cân, chủ yếu là do mỡ trong cơ thể giảm đi. Nhưng hãy nhớ rằng khi lượng calo bị thiếu hụt quá mức do chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục tần suất cao, cơ thể sẽ lấy từ nguồn dự trữ chất đạm, ngoài việc đốt cháy chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu.

4. Không phải tất cả calo được tạo ra bằng nhau

Câu hỏi có vẻ đơn giản về việc liệu lượng calo từ chất béo, chất đạm và carbs có khác nhau hay không đang gây tranh cãi, vì nó phụ thuộc vào cách bạn nhìn nhận vấn đề. Cũng giống như mét và kilogram, calo là một đơn vị đo lường. Do đó, về mặt số lượng, 100 calo sẽ vẫn là 100 calo bất kể chúng đến từ quả táo hay bánh rán. Tuy nhiên, về mặt chất lượng, tất cả lượng calo không được tạo ra như nhau. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa số lượng và chất lượng. Ngay cả những loại thực phẩm có cùng lượng calo cũng có thể có chất lượng dinh dưỡng khác nhau và có thể có những tác động rất khác nhau đối với sức khỏe. Hơn nữa, các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả tươi sẽ tốt hơn cho cơ thể.

Ngoài tác động khác nhau của chúng đối với kết quả sức khỏe, các loại thực phẩm khác nhau có xu hướng ảnh hưởng khác nhau đến quá trình trao đổi chất, nồng độ hormone, cảm giác đói và thèm ăn của bạn. Ví dụ, ăn bánh 100 calo có thể không làm giảm cơn đói của bạn một cách hiệu quả như ăn 100 calo từ táo. Do đó, một chiếc bánh rán có thể khiến bạn dễ đói và khiến bạn phải ăn nhiều hơn để có cảm giác no, điều này làm bạn không thể giảm cân.

(Còn tiếp)