Bạn có biết rằng cơ thể chúng ta có đến 60% - 80% là nước. Sự dao động này tùy thuộc vào độ tuổi. Nước đóng một vai trò cực kỳ quan trọng cho sự hoạt động của các cơ quan chức năng trong cơ thể người, từ sức mạnh cơ bắp, sự ổn định xương khớp, cho đến tuổi thọ của các cơ quan trọng yếu trong cơ thể. Bởi thế, nước rất cần thiết cho tất cả mọi người, và đặc biệt cần thiết cho những vận động viên thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất. Việc uống nhiều nước sẽ giúp chúng ta vượt qua được nhiều dặm đường để đặt chân lên đích đến. Nhưng câu hỏi chúng ta thường gặp đó là chúng ta cần uống bao nhiêu lít nước mỗi ngày? Liệu công thức mỗi người 2 lít nước mỗi ngày có đúng cho tất cả mọi người hay không?

1. Chúng ta cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Tất cả chúng ta đều có thể chất, chiều cao, cân nặng khác nhau. Chúng ta thực hiện các mức độ hoạt động thể chất khác nhau trong cả ngày, cả tuần, tiếp xúc với các yếu tố môi trường khác nhau. Chính vì thế, lượng nước thực sự mỗi người chúng ta thực sự cần cho các hoạt động hằng ngày sẽ không thể làm theo khuyến nghị chung 2 lít nước/ngày. Khuyến nghị chung của các tổ chức y tế trên thế là để giới hạn mức độ nước uống một ngày nên đạt mức khoảng 2 lít/ngày để cơ thể hoạt động ổn định, chứ không phải để tối ưu mọi hoạt động của mọi người. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu tham khảo về chế độ ăn uống xác định lượng nước uống đầy đủ ở một bộ phận nam giới là 3.7 lít nước/ngày, còn ở nữ giới là 2.7 lít nước /ngày. Và bạn cần lưu ý rằng, không phải tất cả lượng chất lỏng cơ thể đều đến từ nước lọc.

Sự thật thì cơ thể ta lấy chất nước từ bất kỳ chất lỏng hoặc thực phẩm tiêu thụ trong ngày để vận hành các cơ quan chức năng. Đó có thể trái cây, rau củ, sữa chua, món súp, hoặc nước ép. Nhiều người ăn chuối trước khi chạy (có 70% nước) và ăn kem sau khi chạy (có 60% nước) để bổ sung lượng nước cho cơ thể. Có người nói rằng, caffeine có thể làm bạn bị mất nước, nhưng sự thật thì uống một ít cà phê lại có tác dụng tích cực trong việc giữ nước cho cơ thể.

Đối với mọi người, những ai không thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất chuyên nghiệp, các chuyên gia khuyên bạn nên uống 8 ly nước lọc mỗi ngày (tương đương với 1.8 - 2 lít nước). Thêm vào các đồ uống và thực phẩm khác trong ngày sẽ giúp bạn đạt gần đủ lượng nước cần thiết hằng ngày (khoảng 2.7 – 3.7 lít). Những đề xuất này có thể thay đổi linh hoạt theo nhu cầu, sở thích, vùng miền, khí hậu, hoạt động trong ngày... Lượng nước cần thiết thực sự của mỗi cá nhân thay đổi liên tục bởi nhiều yếu tố. Vì thế rất khó để đáp ứng chính xác nhu cầu nước của mỗi người. Vì thế để đảm bảo không bị mất nước, con số 2 lít nước/ngày được trở thành khuyến nghị chung. Nếu bạn vận động quá nhiều, khiến cho lượng nước thoát ra nhiều theo mồ hôi thì bạn nên bổ sung thêm nước cho cơ thể. Có một cách để kiểm tra lượng nước cơ thể đó là kiểm tra chính nước tiểu của bạn. Nếu màu nước tiểu trở nên đậm hơn, đó là dấu hiệu của thiếu nước. Đừng chờ đến khi thấy khát nước mới uống nước vì đó là báo động đỏ của cơ thể đã bị mất nước. 

Khuyến nghị chung cho mọi người nên uống 8 ly nước mỗi ngày. (Ảnh: internet)

2. Nên uống nước khi nào để tối ưu quá trình luyện tập

Khi luyện tập thể chất, đặc biệt là chạy bộ, ngay cả một dấu hiệu mất nước nhẹ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ quá trình. Nếu bạn bắt đầu luyện tập với lượng nước không đủ sẽ khiến cho sức mạnh, sức bền cơ bắp giảm đi. Để hạn chế việc này, một chiến lược tiếp nước được đề xuất như sau:

   + Uống 500ml – 700ml nước lọc trong vòng 1-2 giờ trước khi chạy

   + Uống khoảng 100ml nước sau mỗi 15 phút chạy.

   + Uống 500ml nước sau khi chạy.

Đề xuất này sẽ chênh lệch đôi chút, tùy thuộc vào cân nặng, tỷ lệ đổ mồ hôi của mỗi cá nhân.

Đối với các bài luyện tập cường độ cao, và thời gian dài hơn, tiếp nước không chỉ là nước, mà còn phải bổ sung thêm chất điện giải. Vì thế các loại nước uống thể thao là cần thiết trong các trường hợp này.

3. Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu nước hoặc thừa nước?

Việc uống khi khát nước có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Những thay đổi trong môi trường, độ cao, độ ẩm, thời tiết... làm thay đổi nhu cầu nước uống và làm mất đi cảm giác khát nước tự nhiên của chúng ta. Vì thế, có khi cơ thể chúng ta đã mất nước nhưng vẫn không thấy khát nước. Thay vì chỉ uống nước khi khát, bạn nên chú ý đến tổng lượng nước bạn uống trong ngày, trong quá trình luyện tập, và nhu cầu cá nhân để giảm nguy cơ mất nước.

Chú ý nhiều hơn đến việc uống nước để tránh mất nước. (Ảnh: internet)

Thực tế rằng các dấu hiệu thiếu nước và thừa nước có thể chồng chéo lên nhau. Khi thiếu nước, bạn nhận thấy hiệu suất hoạt động giảm đi, nguy cơ chất thương tăng lên, suy giảm nhận thức, thay đổi tâm trạng, đau đầu, nóng người, thay đổi nhu động ruột... Mất quá nhiều nước khiến cho bạn bị chóng mặt, đờ đẫn, các cơ quan nội tặng sưng tấy, thậm chí đe dọa đến tính mạng. Khi thừa nước, bạn có thể đi tiểu hơn 10 lần/ngày, có thể buồn nôn, cảm thấy yếu người, cảm thấy sự đổi màu ở tay, chân hoặc môi.

4. Bạn có thể làm gì để uống nhiều nước hơn?

Nếu bạn thường xuyên thấy bị khát, màu nước tiểu sẩm hơn bình thường, hãy thử các mẹo giúp uống nước nhiều hơn sau đây:

   + Có thể bạn cảm thấy nước lọc nhạt nhẽo, nhàm chán. Vậy thì hãy pha với một ít nước uống thể thao, viên điện giải có hương vị, hoặc một cốc nhỏ nước ép trái cây để gia tăng hương vị.

   + Để nước uống có hương vị tự nhiên, bạn có thể pha nước với các loại trái cây, thảo mộc yêu thích của bạn. Đó có thể là chanh, bạc hà, cam, dâu...

   + Bạn có thể cung cấp nước cho cơ thể bằng việc bổ sung những thực phẩm như trái cây, rau củ quả... Các trái cây, rau quả cung cấp nhiều nước chẳng hạn như dưa chuột, cần tây, ray diếp, bí xanh, dưa hấu, dâu tây.... sẽ bổ sung thêm nước cho cơ thể.

   + Một chai nước chất lượng tốt, mẫu mã đẹp có thể làm tăng hứng thú uống nước của bạn trong ngày. Hãy tìm một chai nước khoảng 500ml -700ml và đặt mục tiêu uống ít nhất 3 chai nước này mỗi ngày.

   + Bạn có thể đặt những chuông báo nhắc nhở bản thân uống nước mỗi ngày. Chúng ta mang theo điện thoại và laptop bên người mọi lúc mọi nơi, tại sao chúng ta không tận dụng các tính năng của thiết bị di động này để giúp cho cơ thể đủ nước hơn.

Qua bài viết này, Sport Nutrition hy vọng mang đến cho các bạn thêm kiến thức để cung cấp đủ nước cho cơ thể trong hoạt động hằng ngày và hoạt động thể chất. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm bột năng lượng thể thao Tailwing Nutrition để cung cấp nước và điện giải cho các hoạt động luyện tập cường độ cao nhằm tránh mất nước.