Giữ nước cho cơ thể trong khi chạy bộ

Trong quá trình chạy bộ, chúng ta bị chi phối bởi nhiều thứ. Từ những lưu ý bên trong cơ thể như nhịp thở, sải chân, tập trung tâm trí, cho đến những yếu tố môi trường bên ngoài như tình trạng giao thông, an toàn cá nhân... Tất cả những vấn đề đó tác động đến bạn khiến cho bạn dễ dàng quên đi việc uống nước đúng cách, đúng lúc. Trên thực tế, việc uống nước lại nên được chúng ta đặt lên hàng đầu. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể tự làm cho hiệu suất vận động của mình giảm đi. Nếu đều này diễn ra trong các giải chạy, bạn có thể làm tổn thương chính mình. Vì vậy, bạn cần giữ đủ nước trong khi chạy và cần phải lập một kế hoạch uống nước đầy đủ trong khi chạy bộ nhằm đảm bảo an toàn. Nói ra có vẻ rất đơn giản, nhưng thực tế cho thấy, rất nhiều vận động viên có kinh nghiệm vẫn phải vật lộn khá nhiều thời gian để tìm ra một chiến lược tiếp nước phù hợp với bản thân mình. Họ phát hiện ra rằng, mỗi cuộc đua sẽ phải thực hiện một chiến lược tiếp nước khác nhau. Bài viết sau đây, Sport Nutrition sẽ gửi đến các bạn, dù là người mới hay là những vận động viên lão làng, có được một sự tham khảo để tìm ra cho mình một công thức tiếp nước hợp lý trong từng giải đấu.

1. Bắt đầu với việc cấp đủ nước

Để biết chắc chắn bạn đã cung cấp đủ nước cho mình chính là theo dõi mực nước trong khi luyện tập. Bạn không nên chỉ uống nước trong khi chạy. Việc tiếp nước cho cơ thể tốt nhất nên được tiến hành từ trước khi bắt đầu chạy. Thậm chí, bạn cũng nên thực hiện một chế độ tiếp nước trong những ngày trước cuộc đua. Bạn có thể thực hiện như sau:

   a. Ngày trước cuộc đua
Những ngày trước cuộc đua, bạn nên uống từ 2-3 lít nước/ngày. Dựa trên mức độ hoạt động trong ngày mà bạn có thể điều chỉnh lượng nước.

   b. Buổi sáng trước cuộc đua
Vào buổi sáng trước cuộc đua, bạn cần tính toán thời gian uống nước hợp lý. Nếu uống quá nhiều nước ngay trước cuộc đua, thì bạn có thể phải chạy đến nhà vệ sinh trước khi chạy đua. Lời khuyên dành cho bạn chính là nên uống khỏng 500ml nước trước khi bắt đầu chạy khoảng 1-2h.

   c. 15 phút trước cuộc đua
Trước khi cuộc đua bắt đầu khoảng 15 phút, bạn nên uống một ít nước (khoảng 200ml). Như vậy, bạn sẽ có đủ nước để chạy trong suốt 1 giờ sau đó. Nếu phải chạy lâu hơn, bạn mới cần đem theo bình nước để tiếp nước trong cuộc đua. 

2. Tính toán lượng nước cần uống khi chạy

Các bài viết về cách ước lượng mức nước đem theo trong các giải đấu được viết ở khắp nơi. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên mạng. Nhưng chắc chắn, câu trả lời bạn có được sẽ là khác nhau, và rồi bạn sẽ có nhiều rối rắm hơn là rõ ràng. Bởi vì bài viết được viết dựa trên kinh nghiệm của mỗi người, đương nhiên kế hoạch tiếp nước được đề cập trong bài viết có lẽ chỉ dành cho mỗi người viết nên nó mà thôi. Nhưng có một phương pháp khá chắn chắc. Đó là tính toán tỷ lệ đổ mồ hôi trong khi chạy và bù nước vào cơ thể đúng với tỷ lệ đó. Tỷ lệ đổ mồ hôi ở mỗi người là khác nhau dựa trên tuổi, giới tính, trọng lượng, thể chất, tốc độ, độ khó, thời tiết... 

Vậy làm thế nào để tính toán tỷ lệ thoát mồ hôi? Chỉ cần làm theo năm bước đơn giản sau:
   + Bước 1: Trước khi chạy, hãy tự cân đo mà không mặc quần áo và ghi lại số lượng.
   + Bước 2: Chạy trong một giờ với tốc độ chạy trung bình của bạn. Hãy nhớ ghi lại bạn đã uống bao nhiêu nước trong suốt quá trình chạy.
   + Bước 3: Cân chính mình mà không mặc quần áo để có được trọng lượng sau khi chạy. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện ngay sau khi bạn chạy xong và lau sạch mồ hôi trước khi nhảy lên bàn cân.
   + Bước 4: Trừ trọng lượng sau khi chạy của bạn với trọng lượng trước khi chạy để lấy số trọng lượng đã mất và chuyển nó thành ml.
   + Bước 5: Thêm lượng nước bạn đã uống trong khi chạy để tính tỷ lệ đổ mồ hôi hàng giờ của bạn.

Người chạy bộ được khuyến nghị nên uống 15 phút một lần trong thời gian chạy hơn một giờ. Nếu bạn muốn biết mình nên uống bao nhiêu nước mỗi lần, bạn chỉ cần chia tỷ lệ mồ hôi hàng giờ của mình cho 4.

3. Cẩn thận với các dấu hiệu mất nước

Trong khi chạy, bạn rất dễ phân tâm và quên đi thời điểm cần uống nước. Bạn cần quan sát và cảm nhận các dấu hiệu sớm của tình trạng mất nước như nhức đầu, tăng nhiệt cơ thể, tăng nhịp thở, da ửng đỏ, khát, khô miệng, mệt mỏi... Đây là những dấu hiệu đầu tiên nhưng đôi khi rất khó phân biệt sự khác biệt giữa chứng mất nước với các phản ứng thể chất trong vận động. Vì thế, bạn vẫn nên uống nước thường xuyên và nhất quán trong quá trình chạy. Nếu bạn không tiếp nước, cơ thể sẽ xuất hiện một số dấu hiệu nghiêm trọng hơn như chóng mặt, chao đảo, sốt, ớn lạnh, tim đạp loạn... Đây là những dấu hiệu mất nước nghiêm trọng, cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

4. Phương pháp uống nước khi chạy bộ

Như đã đề cập, bạn cần phải kết hợp uống nước trong khi chạy bộ để giữ nước. Nếu thời gian chạy dài, bạn cần phải mang theo nước để bổ sung kịp thời. Các cuộc đua việt dã với thời lượng dài hơn, bạn cần nhiều lượng nước hơn. Tuy nghe có vẻ dễ dàng, nhưng việc mang theo nước trong khi chạy những chặng đường dài là cả một vấn đề không nhỏ. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn tham khảo khi mang nước theo trong các chặng đua.

   a. Mang theo nước bên mình
Đối với những cuộc đua đường dài, tất cả vận động viên đều lựa chọn mang theo một túi nước bên mình để giúp bù nước đúng lúc. Đặc biệt là ở những chặng đường mà hai checkpoint được đặt ở vị trí khá xa nhau. Mang theo nước trong khi chạy sẽ có nhiều phương thức để bạn lựa chọn. Nếu cự li cuộc đua ngắn, bạn có thể cầm theo chai nước trong tay trong khi chạy. Nhưng với những cuộc đua có cự li dài hơn, bạn cần trang bị đầy đủ và thuận tiện cho cuộc đua. Bạn cần đến đai đựng bình nước, túi nước hoặc vest nước.

   b. Lấy nước từ các checkpoint
Một số vận động viên lão làng, tính toán được khoảng thời gian và sức lực bỏ ra giữa hai checkpoint. Vì thế, để rảnh tay và nhẹ nhàng hơn trong khi chạy, họ sẽ chỉ mang theo một bình nước nhẹ. Việc bù nước, bù chất dinh dưỡng đều thực hiện lúc chạy đến checkpoint. Phương thức này, bạn chỉ nên thực hiện khi đã hiểu rõ tuyến đường đi và đảm bảo không có gì bất ngờ xảy ra trong suốt chặng đua. Nếu không, đó là một sự mạo hiểm.

   c. Sử dụng các chất bổ sung để giữ nước trong khi chạy
Một lựa chọn khác mà bạn có để cung cấp nước cho cuộc đua là mang theo thực phẩm chức năng. Có nhiều sản phẩm khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tối ưu hóa khả năng hấp thụ nước của cơ thể. Bạn có thể dễ dàng gắn chúng vào bất kỳ dây đai chạy nào để tận dụng được nhiều hơn từng giọt nước bạn uống.

5. Uống gì để bù nước trong khi chạy

   a. Nước lọc
Cơ thể chúng ta tiếp nhận nước, sử dụng nước để bôi trơn khớp, chuyển hóa năng lượng, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể... Vì thế, việc giữ đủ nước cho cơ thể đặc biệt quan trọng trong khi chạy bộ. Vì thế nước lọc luôn là lựa chọn đầu tiên và tiết kiệm nhất đối với nhiều người. 

   b. Đồ uống thể thao
Khi chạy đường dài, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều carbohydrate hơn. Đó là lúc đồ uống thể thao có tác dụng. Các loại thức uống thể thao cho thêm đường vào cơ thể để tạo ra một dạng năng lượng cung cấp ngay cho cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động tốt, tăng sức bền cho toàn bộ quá trình vận động. Hầu hết các thức uống thể thao đều có chứa điện giải bổ sung cho cơ, vì thế mà đây là một sự lựa chọn được nhiều vận động viên ưa thích. 

6. Thức uống tốt nhất để bổ sung nước khi chạy bộ

Có rất nhiều đồ uống thể thao trên thị trường. Khi bước vào một cửa tiệm bán những loại sản phẩm này, bạn có khi sẽ choáng ngộp. May mắn là hiện nay, trên thị trường có một loại sản phẩm hoàn thiện và là một giải pháp bù nước, bù khoáng, bù năng lượng ngay trong khi chạy. Đó là dòng sản phẩm Tailwind Nutrition. Dòng sản phẩm này có những đặc điểm nổi trội như sau:

   a. Chất điện giải
Các chuyên gia Tailwind Nuutrition đã cân bằng một cách cẩn thận một công thức để chứa lượng chất điện giải hoàn hảo. Với mỗi ngụm, bạn có thể tận hưởng lợi ích của việc bổ sung natri, kali, magiê và canxi. Ưu điểm đáng kể nhất chính là cải thiện hiệu quả bù nước.

   b. Thành phần tự nhiên
Công thức của Tailwind Nutrition được làm từ các thành phần tự nhiên, vì vậy bạn không bao giờ phải lo lắng về hương vị hoặc màu sắc nhân tạo. Thay vào đó, bạn có thể chọn từ nhiều loại hương vị nhẹ nhàng và tinh khiết. 

   c. Carbohydrate
Dòng Tailwind Nutrition Endurance Fuel có chứa calo cung cấp năng lượng. Công thức đặc biệt sử dụng dextrose và sucrose thay vì các loại đường khác. Những loại đường này phù hợp với những gì cơ thể bạn hấp thụ, có thể đi vào máu của bạn nhanh hơn các loại đường khác. Kết quả là bạn có thể nhận được tất cả các lợi ích về năng lượng và không có vấn đề gì về dạ dày. Hơn hết, các sản phẩm của Tailwind Nutrition dễ dàng tan trong nước. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có nhiều nước để vượt qua cuộc đua hoặc quá trình tập luyện của mình.

Việc giữ nước cho cơ thể trong khi vận động, đặc biệt là trong những cuộc chạy đường dài là rất quan trọng. Bạn cần phải hiểu rõ lượng nước mình cần dùng và dùng trong thời gian nào để cân bằng lượng nước trong suốt chặng đua, cũng như giữ cho cơ thể không bị mất nước. Với bài viết trên đây, Sport Nutrition hy vọng đã mang lại cho các runner một kiến thức mới về quá trình bù nước bù khoáng này. Nếu bạn cần thêm tư vấn về phương thức bù nước bù khoáng hay về sản phẩm dinh dưỡng thể thao trong chạy bộ, hãy liên hệ ngay với chúng tôi tại số hotline và fanpage Tailwind Nutrition Vietnam.