Làm sao để hít thở đúng cách khi chạy bộ?

Có thể bạn không cho rằng việc hít thở cũng cần phải tìm hiểu phương pháp. Việc hít thở đối với tất cả sinh vật chính là một hoạt động bản năng, vậy vì sao chúng ta phải tập hít thở? Thật ra, cũng giống như việc luyện tập thể dục, duy trì phong độ và năng lượng giúp cho quá trình chạy bộ trở nên hiệu suất hơn, hít thở đúng cách cũng có tác dụng tăng hiệu suất chạy bộ. Khi bạn thở đúng cách, bạn có thể cung cấp đầy đủ oxy cho tế bào và loại bỏ Carbon Dioxide ra khỏi tế bào nhanh hơn. Thêm vào đó, phần lớn năng lượng của bạn đến từ việc hít thở, sau đó là đồ ăn thức uống. Vì thế khi bạn hít thở không hiệu quả, hệ tim mạch của bạn trở nên căng thẳng và dễ mệt mỏi hơn. Trong khi chạy bộ, bạn hãy luyện tập để tận dụng tối đa việc hít thở để hỗ trợ bạn vượt qua chặng đường hàng dặm phía trước. Chỉ khi bạn có thể điều chỉnh hơi thể sao cho hiệu quả thì nó sẽ biến thành một lợi thế cho bạn.

1. Tại sao việc luyện tập hít thở trong khi chạy bộ lại trở nên quan trọng?

Có rất nhiều yếu tố tác động đến khả năng hít thở hiệu quả của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy bản thân hít thở khó khăn trong khi chạy bộ, đó có thể là hậu quả của việc thiếu năng lượng dự trữ, tư thế chạy bộ xấu hoặc bạn đã trở nên quá mệt mỏi. Điều thường gặp nhất khiến cho hít thở không hiệu quả là tư thế chạy xấu. Các tư thế không đúng có thể hạn chế khả năng hô hấp của phổi hoặc làm co thắt cơ bụng hay cản trở hoạt động hô hấp. Dù là bất cứ một vấn đề lớn nhỏ nào gây cản trở hoạt động tối ưu của hệ hô hấp thì cũng sẽ cản trở khả năng hít thở tối ưu của bạn trong khi chạy bộ. Và chắc chắn điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn. Đây chính là lý do vì sao người ta xem trọng việc hít thở đúng cách trong khi chạy.

2. Cách hít thở tốt hơn

Để có thể kiểm soát hơi thở tốt hơn, bạn phải thường xuyên luyện tập. Việc luyện tập hít thở sẽ giúp bạn trì hoãn sự mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy ở cự li dài. Tốt nhất là nên luyện tập hít thở khi không chạy bộ. Sau đó, bạn có thể áp dụng vào trong quá trình chạy bộ dần dần. Các bài tập tăng cường sức mạnh làm cho các cơ hô hấp hoạt động tốt hơn để bạn có thể hít thở hiệu quả.  

Để luyện tập hít thở, bạn cần ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân bắt chéo (tư thế ngồi thiền trong yoga). Thực hiện theo các bước sau:

   + Hóp bụng vào.

   + Đặt tay lên bụng và siết chặt cơ bụng, thở ra bằng miệng.

   + Thở ra ngắn và nhanh (tưởng tượng như lúc bạn thổi nến).

   + Không nên di chuyển lưng trong khi luyện tập.

   + Thư giãn vùng bụng mỗi một lần thở ra.

Luyện tập hít thở theo phương pháp này sẽ giúp cho các cơ hô hấp hoạt động hiệu quả. Bạn nên luyện tập hô hấp mỗi 15 phút trước và sau khi chạy hoặc bất kỳ loại hình vận động nào.

Hầu hết mọi người sử dụng cơ cổ và cơ vai làm cơ hỗ trợ thở chính. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất chạy bộ. Dùng các cơ phụ ở phần trên cơ thể để hít thở tương đương với việc hít thở kém hiệu quả, khiến cho hơi thở nông, thở gấp và căng thẳng. Điều này khiến cho nhịp tim, huyết áp sẽ tăng lên. Ngược lại, khi thở bằng cơ hoành, bạn có thể hít được nhiều không khí, nhiều oxy hơn và sẽ tốn ít năng lượng hơn. Ngoài ra, việc hít thở sâu sẽ tác động tích cực đến các phản ứng giao cảm, giúp bạn trở nên thư giãn hơn.

3. Phương pháp hít thở hiệu quả trong khi chạy

Một khi việc luyện tập hít thở trước và sau khi chạy bộ đã đạt được hiệu quả, bạn có thể thực hiện việc luyện tập hít thở trong khi chạy. Bạn có thể tham khảo phương pháp dưới đây:

   a.Hít thở sâu

Hít thở thật sâu sau khi khởi động và trước khi chạy. Hít sâu từ từ bằng mũi cho không khí tràn vào cơ thể. Bạn cảm giác như thể cơ bụng mình căng lên. Sau đó, siết chặt cơ bụng trong khi thở ra bằng mũi (hạn chế thở ra bằng miệng). Phương pháp này giúp kéo căng tối đa các cơ của hệ hô hấp, hỗ trợ việc hô hấp trong khi chạy bộ hiệu quả hơn.

   b. Tư thế chạy

Tư thế chạy rất quan trọng để giúp bạn hô hấp tốt hơn. Các cơ lưng trên và cơ trung tâm rất quan trọng để việc hít thở tốt hơn. Việc căng cứng cơ ngực là nguyên nhân khiến hơi thở nông. Bạn có thể tìm hiểu các tư thế chạy đúng để tối ưu hóa việc hít thở trong khi chạy. Đây là lý do vì sao việc tích hợp các bài tập giúp điều chỉnh tư thế chạy lại trở nên quan trọng.

   c.Hít thở bằng mũi

Khi hít thở bằng mũi, không khí sẽ được làm sạch, làm ẩm và ấm trước khi vào đến phổi. Nó giúp kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Ngoài ra, việc thở bằng mũi cũng giúp tăng 20% hiệu quả hấp thụ oxy. Điều này cho phép hiệu suất hoạt động của bạn tăng cao hơn, đồng thời duy trì nhịp tim thấp hơn, rút ngắn thời gian phục hồi.

Nhưng vấn đề là hầu hết mọi người có thói quen thở bằng miệng. Khi thở bằng miệng, bạn có xu hướng thở nông và việc trao đổi oxy thông qua thở bằng miệng không hiệu quả bằng thở bằng mũi. Hãy luyện tập để thở bằng mũi trong khi chạy bộ. Bạn có thể bắt đầu với bài tập cường độ thấp, dần dần tăng lên ở mức độ phù hợp cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Hít thở bằng mũi giúp bạn thở chậm hơn, có thể kích hoạt khả năng chống viêm, tăng dung tích phổi, tăng sức chịu đựng hiếu khí, giúp tinh thần thoải mái và tăng chất lượng giấc ngủ.

Luyện tập hít thở đúng cách có thể hỗ trợ rất nhiều cho hoạt động chạy bộ và các hoạt động thể chất khác. Với những phương pháp luyện tập được Sport Nutrition đề cập bên trên, hy vọng sẽ mang đến cho bạn những thông tin bổ ích cho quá trình luyện tập tiếp theo.