Dinh dưỡng thể thao là một ngành đang nhận được nhiều chú ý hiện nay từ mọi người, đặc biệt là từ những người chơi thể thao. Khi mà thể thao đang dần phát triển đến nhiều người hơn, mọi người, mọi nhà đều có thể tiếp cận nhiều môn thể thao ưa thích của mình, thì dinh dưỡng thể thao cũng tiếp cận với nhiều người hơn trước đây. Dinh dưỡng thể thao không còn gói gọn trong những chai nước tăng lực chỉ được khuyên dùng cho hoạt động thể chất của vận động viên chuyên nghiệp, mà nó bao gồm cả kiến thức về các loại thực phẩm, dưỡng chất, nước uống... giúp chúng ta giữ vững phong độ trong khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Dinh dưỡng thể thao khi kết hợp với các lĩnh vực hỗ trợ thể thao khác có thể cải thiện đáng kể thành tích của vận động viên.

1. Dinh dưỡng thể thao cơ bản

Dinh dưỡng thể thao cho mỗi người sẽ khác nhau tùy thao các yếu tố cá nhân, chẳng hạn như môn thể thao đang tham gia, vị trí của người chơi, kinh nghiệm luyện tập, tình trạng sức khỏe... Thế nhưng, phần lớn lời khuyên thường được áp dụng chung cho hầu hết người chơi thể thao.  Để hỗ trợ cho việc luyện tập và thi đấu, vận động viên sẽ tập trung ăn uống các loại thực phẩm giàu dưỡng chất từ 5 nhóm thực phẩm cơ bản là: trái cây, rau củ, các loại hạt, chất đạm từ thịt, sữa ít béo...

Các loại thực phẩm nên được chế biến ở mức vừa phải để có thể tối đa giá trị dinh dưỡng cho người dùng. Nên giảm thiểu các loại thực phẩm đóng hộp và gia vị do có chứa chất bảo quản và nhiều muối (Natri). Việc giảm thiểu không có nghĩa là chúng ta phải bỏ hẳn. Chỉ cần đảm bảo dưỡng chất đa lượng từ thực phẩm phù hợp với mục tiêu thể chất thì có thể tiêu thụ được.

Khi xây dựng một kế hoạch ăn uống giúp đạt hiệu quả thể chất tối ưu, bạn cần tập trung vào những điều sau:

   + Khẩu phần ăn chứa nhiều loại trái cây, rau quả, cung cấp vitamin, khoáng chất, dưỡng chất thực vật quan trọng.

   + Ưu tiên dùng các loại ngũ cố nguyên hạt cho bữa ăn.

   + Bữa ăn phải bao gồm nhiều loại đạm từ thịt nạc như thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng... các loại thực phẩm từ đậu nành và các loại thịt thay thế khác.

   + Uống sữa ít béo.

   + Dùng các loại dầu thực vật như oliu, đậu nành...

   + Bổ sung các loại cá như cá hồi trong chế độ ăn uống để đảm bảo lượng omega-3. Trong trường hợp bạn không ăn cá, hãy tìm các loại thực phẩm khác có chứa Omega-3, chẳng hạn như hạt chia, quả óc chó...

   + Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu Kali, chất xơ, canxi, vitamin D...

Hãy bắt đầu với những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản bên trên để xây dựng một chế độ ăn uống hỗ trợ cho quá trình luyện tập thể chất đạt hiệu quả cao.

2. Dưỡng chất đa lượng

Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm đạm, tinh bột và chất béo, là những thành phần quan trọng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể chúng ta để phát triển. Việc tiêu thụ dưỡng chất đa lượng theo một tỷ lệ cân bằng hợp lý sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình luyện tập hiệu suất cao.

   a. Chất đạm

Chất đạm được tạo thành từ các axit amin riêng lẻ, chính là thành phần chủ chốt để xây dựng cơ thể. Chất đạm có ở khắp nơi, từ cơ đến da, xương và răng... Chất đạm thường có nguồn gốc từ động vật, nhưng có một số thực vật có thể cung cấp đạm cho người dùng.  Các loại thực phẩm cung cấp đạm thường gặp bao gồm: thịt gà, thịt heo, thịt bò nạc, cá, đậu nành, các loại đậu, một số loại ngũ cốc, phômai ít béo, bơ, trứng, sữa...

Chất đạm có trong các loại thực phẩm như thịt, trứng, sữa...

Chất đạm rất quan trọng để xây dựng khối cơ và giúp vận động viên phục hồi sau khi luyện tập. Bởi vì chất đạm có vai trò chủ chốt trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp, tái tạo cơ bắp mới. Khuyến nghị chung về lượng đạm dung nạp để hỗ trợ khối cơ và thành tích thể thao là khoảng 1,4g/kg đến 2,0g/kg mỗi ngày.

   b. Tinh bột

Tinh bột là nguồn nặng lượng chính của cơ thể. Chúng thúc đẩy các cơ quan chức năng hoạt động hằng ngày, từ việc thở, suy nghĩ, ăn uống cho đến những hoạt động thể chất cường độ cao. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và tinh bột chẳng hạn như: gạo lức, bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, khoai, yến mạch, ngũ cốc, bánh gạo, hoa quả, các lọa rau cải, đậu xanh, cà rốt... Các loại thực phẩm có chứa tinh bột đã tinh chế như gạo trắng, khoai tây trắng, mì, đồ ngọt, bánh ngọt...

Tinh bột tinh chế được tiêu thụ tốt nhất là trong các buổi tập luyện cường độ cao, để bổ sung lượng đường nhanh chóng cho cơ thể. Tổng lượng tiêu thụ tinh bột hằng ngày là hoàn toàn khác nhau trong mọi hoàn cảnh, bộ môn thể thao, thể chất vận động viên. Một vận động chạy Marathon sẽ cần một lượng tinh bột khác với một vận động viên của bất kỳ bộ môn thể thao nào khác. Lượng nhiên liệu từ tinh bột chiếm 45-65% tổng năng lượng hằng ngày. Nếu bạn tiêu thụ 2500cal/ngày, có nghĩa là bạn đã tiêu thụ 280-405g tinh bột mỗi ngày. Với công thức này, bạn có thể sẵn sàng điều chỉnh lượng tinh bột nạp vào để đáp ứng nhu cầu năng lượng phù hợp với môn thể thao bạn đang tham gia.

   c. Chất béo

Nhiều người cho rằng, chất béo là một nguồn năng lượng phụ cho cơ thể. Tuy nhiên, tùy thuộc vào môn thể thao bạn chơi, chất béo có thể cung cấp năng lượng nhiều hơn bạn tưởng. Mỗi gam chất đạm và tinh bột cung cấp 4 cal cho cơ thể, còn chất béo thì lên đến 9 cal. Ngoài việc cung cấp lượng nhiên liệu lớn, chất béo còn hỗ trợ sản xuất hormone, là thành phần cấu trúc của màng tế bào, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình trao đổi chất và các chức năng khác của cơ thể. Có thể nói, chất béo là một nguồn nhiên liệu quá giá cho thể thao và thúc đẩy phục hồi sau luyện tập. Các loại axit béo omega-3 có thể chống viêm, giúp phục hồi sau luyện tập cường độ cao. Bạn có thể tiêu thụ chất từ các nguồn thực phẩm an toàn sau đây: dầu oliu, quả bơ, các loại hạt (hướng dương, chia, lanh...), bơ từ hạt, cá, trứng... Chất béo nên chiếm tỷ lệ tương đương 20% - 35% tổng calo tiêu thụ.

3. Thời gian thích hợp cho bữa ăn dinh dưỡng

Để tối ưu hóa dinh dưỡng thể thao, bạn cần lưu ý đến thời gian. Thời gian ăn uống sẽ hỗ trợ việc luyện tập, tăng cường phục hồi cơ bắp, cải thiện tâm trạng sau luyện tập. Để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp, bạn nên bữa ăn chứ khoảng 20-40g chất đạm sau mỗi 3-4 giờ.  Nếu là buổi luyện tập cường độ cao, bạn cần tiêu thụ chất đạm trong vòng 2 giờ ngay sau buổi tập, vì đây là thời gian quá trình tổng hợp proten diễn ra mạnh nhất. Bạn cũng cần bổ sung thêm khoảng 30-60g tinh bột trong vòng 30 phút sau khi luyện tập. Trong khi luyện tập, bạn nên tiêu thụ 30-60g tinh bột/giờ để tối đa hóa mức năng lượng.

Chú ý thời gian ăn uống để tối ưu quá trình luyện tập.

4. Nhu cầu nước uống

Nước là một nguồn dinh dưỡng thể thao quan trọng. Nước có thể tạo ra sự khác biệt về hiệu suất thể thao. Khi luyện tập, cơ thể mất nước và điện giải qua mồ hôi – một phương pháp tự hạ nhiệt cơ thể. Các buổi tập kéo dài cần bổ sung nước và điện giải ngăn mất nước. Khi điều kiện khí hậu nắng nóng, vận động viên cũng cần lưu ý giữ nước cho cơ thể. Để tránh mất nước, bạn nên uống ít nhất 500ml nước trong vòng 2 giờ trước khi luyện tập hoặc thi đấu. Trong các buổi luyện tập, bạn nên uống khoảng 100ml nước mỗi 15 phút để duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Một phương pháp phổ biến để xác định lượng chất lỏng cần uống là tự cân trước và sau khi tập luyện. Mỗi 0,45 kg bị mất tương đương với 500ml chất lỏng bị mất. Bạn nên tiêu thụ lượng chất lỏng tương đương để bù nước trước buổi tập tiếp theo.

Việc bổ sung chất điện giải trong và sau khi tập thể dục cường độ cao kéo dài để tránh mất nước cũng rất quan trọng. Bạn có thể phục hồi chất điện giải bằng cách uống đồ uống thể thao và ăn thực phẩm giàu natri và kali. Vì nhiều đồ uống thể thao thiếu chất điện giải nên một số người chọn cách tự pha chế. Ngoài ra, nhiều công ty sản xuất các viên điện giải có thể kết hợp với nước để cung cấp các chất điện giải cần thiết giúp bạn luôn đủ nước.

5. Những điều cần biết về đồ ăn nhẹ

Có vô số lựa chọn đồ ăn nhẹ có thể bổ sung năng lượng dự trữ mà không khiến bạn cảm thấy quá no hoặc uể oải. Bữa ăn nhẹ lý tưởng phải cân bằng, cung cấp một tỷ lệ tốt các dưỡng chất đa lượng nhưng lại dễ chế biến. Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm sau:
   + Bánh mì kẹp nguyên hạt (chẳng hạn như gà tây, salad trứng, cá ngừ, bơ đậu phộng và thạch, hoặc phô mai nướng ít chất béo)
   + lát táo với bơ hạt
   + trứng luộc
   + khoai tây chiên
   + Sữa chua với granola
   + Thanh đạm
   + hạt chia
   + ngũ cốc ít đường và lựa chọn sữa trộn với bột protein

Khi ăn nhẹ trước tập luyện, hãy tập trung vào các lựa chọn ít chất béo, vì chúng có xu hướng tiêu hóa nhanh hơn và khiến bạn thấy ít no hơn. Sau khi tập thể dục, một bữa ăn nhẹ cung cấp một lượng protein và carbs tốt đặc biệt quan trọng để bổ sung dự trữ glycogen và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.

(Xem tiếp phần 2)