Xóc hông trong khi chạy: Nguyên nhân và cách phòng tránh

Bạn đang chạy bộ với một phong độ tốt nhưng rồi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu ở vùng bụng. Những cơn co thắt ruột xuất hiện và bạn hện tại cảm thấy đau một bên hông, rất khó khăn để tiếp tục chạy nhanh như trước. Tốc độ của bạn chậm lại, phong độ giảm dần, bạn nắm chắc là không về đích đúng với thời gian như mong muốn trước đó. Tình trạng này gọi là bị xóc hông, hay còn gọi là co thắt đường ruột. Vậy những nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng xóc hông và có những cách nào để phòng tránh dành cho người chạy bộ? Hãy cùng Sport Nutrition xem qua bài viết sau đây.

Xóc hông trong khi chạy là tình trạng thường gặp ở nhiều vận động viên

1. Nguyên nhân của chứng co thắt ruột khi chạy bộ

Nếu bạn hay gặp phải tình trạng co thắt vùng bụng khi chạy bộ thì bạn không hề cô đơn. Sự thật là có đến 50-60% người chạy bộ đã và đang gặp phải tình trạng co thắt ruột trong khi chạy đường dài với cường độ cao. Có rất nhiều người trong số đó phải bỏ cuộc giữa chừng vì các triệu chứng trở nên nặng hơn và khó chịu hơn. Các triệu chứng thường gặp mà các vận động viên chạy bộ có thể phải trải nghiệm là một loạt những khó chịu như xóc hông, đau bụng, buồn nôn, ói mửa, đau quặn, tiêu chảy…

Chạy bộ là hoạt động mà khiến cho toàn bộ cơ thể chuyển động lên xuống không ngừng. Hoạt động này gây ra một lực gia tốc bên trong các nội tạng của cơ thể, đặc biệt chịu lực nhiều nhất là vùng bụng và ruột bên trong. Các chuyển động lên xuống liên tục trong khi chạy bộ khiến cho ruột bị chen lấn dẫn đến kích thích và co thắt. Vì thế, những vận động viên chạy bộ thường phải đối mặt với những vấn đề đường ruột gấp hai lần so với những vận động các môn thể thao khác.

Một nguyên nhân khác nữa gây ra những vấn đề đường ruột ở vận động viên chính là khi luyện tập thì máu trong cơ thể sẽ tự động chuyển hướng từ vùng ruột đưa về các cơ bắp để cung cấp oxy cho quá trình hoạt động. Một khi cường độ luyện tập càng cao sẽ kéo theo cả tim, phổi cùng các nhóm cơ khác hoạt động nhiều hơn. Khi đó lượng oxy và dưỡng chất được chuyển hướng sẽ nhiều hơn để duy trì hoạt động. Điều này dẫn đến đường ruột thiếu dưỡng chất và oxy cho hoạt động chức năng và sẽ gây ra co thắt.

Ngoài ra, mất nước cũng là một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về đường ruột. Thực tế cho thấy, có khoảng 80% người chạy bộ bị mất nước sẽ gặp phải tình trạng co thắt ruột hoặc những triệu chứng nặng hơn.

Thiếu nước cũng là nguyên nhân dẫn đến xóc hông khi chạy

2. Phòng tránh co thắt bụng trong khi chạy

Tình trạng co thắt bụng trong khi chạy hoàn toàn có thể tránh khỏi một khi bạn lưu ý những điều sau đây:

• Lưu ý đầu tiên và cũng là quan trọng nhất chính là luôn cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể. Tốt nhất là bạn hãy uống nhiều nước có chứa chất điện giải để vừa bù khoáng vừa bù nước trước và trong khi chạy. Có một công thức bù khoáng bù nước hợp lý là cứ khoảng 500ml -700ml nước thì nên chứa khoảng 600mg Natri để bù đắp cho cơ thể tốt hơn.
   
• Trong khi vận động, bạn nên cung cấp lượng calo vừa đủ cho cơ thể để tránh  làm quá tải đường ruột. Tốt nhất là cứ mỗi giờ chỉ nên cung cấp khoảng 200-250 calo cho cơ thể.
   
• Hấp thụ một lượng Carbonhydrate ổn định là điều cần thiết giúp bạn duy trì vận động trong nhiều giờ. Tốt nhất là Carbonhydrate ở dạng mà cơ thể dễ dàng hấp thụ. Khi đó, hệ thống tiêu hóa sẽ không phải làm bất kỳ công đoạn bổ sung nào khác.
   
• Nếu bạn là người thường xuyên gặp phải các vấn đề về đường ruột thì nên tránh các thực phẩm có chứa fructose dễ gây ra tình trạng kém hấp thu fructose ở dạ dày.

Luôn bù nước bù khoáng đầy đủ khi vận động thể thao
 

• Tránh sử dụng protein trong khi chạy vì nó rất khó tiêu và có thể gây tắc đường tiêu hóa của bạn.
   
• Nếu bạn sử dụng gel, hãy đảm bảo lượng nước. Để tiêu hóa 100 calo từ gel thì phải mất từ 300-400ml nước. Và nếu mỗi giờ bạn dùng hai gói gel thì lương nước tiêu thụ phải là 700ml nước.
   
• Tránh ăn no ít nhất 2 giờ trước khi chạy để đảm bảo thời gian cho dạ dày tiêu hóa.

Tóm lại, các vấn đề về đường ruột có thể được xem như là một cách để cơ thể giao tiếp với chính bạn. Nó giúp nâng cao nhận thức của bạn về cơ thể của mình đồng thời chú ý nhiều hơn đến sự ảnh hưởng của thức ăn, nước uống đối với đường ruột. Cùng với bài viết về những nguyên nhân và cách phòng tránh co thắt ruột trong khi chạy bộ, Sport Nutrition hy vọng mỗi một vận động viên sẽ có thêm kiến thức để trang bị cho bản thân mình trước những chặng đường phía trước.