Cách tăng cân nhanh và an toàn (Phần 2)

6. Các phương pháp giúp tăng cân an toàn

Để tăng cân an toàn, bạn cần thực hiện nhiều biện pháp. Dưới đây là những biện pháp hỗ trợ quá trình tăng cân cho bạn:

   a. Tăng lượng calo

Để tăng cân, bạn cần phải tăng lượng calo, nghĩa là phải ăn nhiều hơn để lượng calo nhiều hơn nhu cầu thực tế của cơ thể. Bạn có thể dùng một vài ứng dụng để tính ra nhu cầu calo cụ thể của mỗi người. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, bạn có thể tiêu thụ thêm 300-500 cal mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy tiêu thụ thêm khoảng 700 - 1000 calo mỗi ngày.

   b. Tăng hấp thu chất đạm

Để cơ thể và sức khỏe tăng trưởng tối ưu, bạn cần tiêu thụ đầy đủ chất đạm từ động vật. Tăng đạm sẽ làm tăng khối lượng cơ nạc. Để một người trưởng thành có thể hoạt động tốt, lượng đạm khuyến nghị trong chế độ ăn mỗi ngày dao động từ 1g đên1.6g/kg trọng lượng cơ thể. Giới hạn lượng đạm cao nhất là 3.5g/kg/ngày. Thực phẩm giàu đạm bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và quả hạch. Các chất bổ sung đạm như bột Whey Protein sẽ hữu ích nếu chế độ ăn uống hằng ngày của bạn khó cung cấp đủ đạm hằng ngày cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn hấp thu nhiều đạm sẽ giảm cảm giác đói, khiến bạn khó nạp đủ calo. Ngoài ra, hấp thu nhiều đạm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Để tăng cân khỏe mạnh, bạn cần trao đổi với chuyên gia để xác định lượng đạm nạp vào cơ thể an toàn.

   c. Tăng chất béo và tinh bột

Khi giảm cân, người cố gắng hạn chế tinh bột và chất béo. Vì thế, ngược lại, khi muốn tăng cân, hai thành phần này chính là ưu tiên hàng đầu của bạn để tăng lượng calo dung nạp vào cơ thể. Bạn cần ăn đủ bữa và mỗi bữa ăn phải đủ chất dinh dưỡng, có thể kèm thêm bữa ăn nhẹ.

   d. Khẩu phần ăn hằng ngày giàu năng lượng

Khẩu phần ăn giàu năng lượng rất cần thiết cho người cần tăng cân. Trong khẩu phần ăn này cần chứa các loại thực phẩm tươi nguyên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt... Bạn có thể thêm gia vị để kích thích vị giác, giúp bạn ăn ngon hơn, ăn nhiều hơn. Hãy tham khảo các loại thực phẩm sau đây giúp bạn tăng cân:

   + Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng...

   + Trái cây sấy khô như nho khô, chà là, mận khô và các loại khác.

   + Sữa giàu chất béo như sữa nguyên chất, sữa chua nguyên béo, phô mai và kem.

   + Chất béo như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ...

   + Ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt...

   + Thịt gà, bò, lợn, cừu...

   + Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ...

   + Các thực phẩm giàu năng lượng khác như chocolate đen, bơ, nước cốt dừa, granola...

Khi cần tăng cân, bạn hạn chế ăn rau và trái cây. Chất xơ trong loại thực phẩm này sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu và không thể tăng cường thêm calo cho cơ thể.

7. Mẹo tăng cân nhanh

Để tăng cân nhanh, bạn có thể kết hợp luyện tập sức bền và hấp thụ calo cao từ thức ăn hằng ngày. Và sau đây là một vài mẹo giúp bạn tăng cân an toàn hơn:

   + Không nên uống nước trước bữa ăn.

   + Bổ sung thêm một bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ trong ngày.

   + Uống sữa nguyên chất để để nạp thêm đạm và calo.

   + Nếu bạn gặp khó khăn khi tăng cân, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân. Các loại sữa bột chứa nhiều đạm, calo và tinh bột.

   + Thêm sữa vào cà phê sáng để bổ sung calo.

   + Bổ sung thêm creatine monohydrate giúp xây dựng cơ bắp, có thể hỗ trợ tăng cân.

   + Ngủ đủ giấc, ngủ đúng cách.

   + Nếu khẩu phần ăn của bạn có nhiều món ăn khác nhau, bạn hãy ăn những loại thực phẩm chứa đạm và chất béo trước tiên, ăn thực phẩm giàu chất xơ sau cùng.

   + Tránh hút thuốc.

8. Muốn tăng cân nhưng không muốn ăn quá nhiều

Nguyên lý cơ bản để bạn tăng cân là tăng tiêu thụ calo. Để tránh ăn quá nhiều nhưng vẫn đảm bảo tăng cân, bạn nên bắt đầu luyện tập sức đề kháng. Các buổi luyện tập này sẽ giúp đảm bảo lượng calo dư thừa được chuyển đến cơ bắp thay vì tế bào mỡ. Rèn luyện sức mạnh bao gồm các bài tập thể hình và tập cử tạ, giúp tăng khối lượng cơ. Kết hợp bổ sung chất đạm với tập luyện sức đề kháng có thể thúc đẩy tăng thêm khối lượng cơ.

Nếu bạn mới tập luyện, bạn nên cân nhắc tham gia một lớp học với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tại đây, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia về dinh dưỡng và hoạt động thể chất giúp tăng cân an toàn. Để tối đa hóa khối lượng cơ bắp, tốt nhất bạn nên tập trung vào tập luyện sức đề kháng hơn là tập tim mạch. Tập một số bài cardio có thể giúp cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng bạn không cần tập quá nhiều.

9. Tăng cân cần bao lâu?