Để giữ dáng và giảm cân thì quá trình trao đổi chất rất quan trọng. Tuy nhiên, có một số lầm tưởng trong lối sống khién cho quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm đi. Nếu những sai lầm này lặp đi lặp lại thành một thói quen thì sẽ khiến bạn rất khó giảm cân, thậm chí dễ dàng tăng cân hơn nữa. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những sai lầm nào khiến bạn làm chậm đi quá trình trao đổi chất của chính mình nhé.

1. Ăn quá ít calo

Việc hấp thụ quá ít calo có thể làm giảm đáng kể sự trao đổi chất. Mặc dù khi giảm cân, bạn luôn được khuyên rằng phải giảm lượng calo hấp thu mới có hiệu quả. Nhưng nếu lượng calo bị giảm quá thấp có thể làm phản tác dụng của việc giảm cân. Một khi bạn giảm một lượng lớn calo nạp vào, cơ thể sẽ cho rằng năng lượng nuôi sống nó đang khan hiếm và tự giảm tốc độ đốt cháy calo. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng việc tiêu thụ ít hơn 1000cal/ngày có thể tác động đáng kể đến tốc độ trao đổi chất.

Ăn kiêng giảm cân cũng phải tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng tối thiểu. (Ảnh:internet)

Trong một nghiên cứu về sự trao đổi chất, khi một phụ nữ béo phì ăn chỉ 420cal/ngày trong 4-6 tháng thì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại đáng kể. Ngay cả sau khi họ tăng lượng calo nạp vào trong 5 tuần sau đó thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ vẫn rất thấp cho với trước khi bắt đầu ăn kiêng. Còn trong một nghiên cứu với những người ăn trên 1000cal/ngày (khoảng 1100 đến 1500) thì tốc độ trao đổi chất ổn định hơn so với nhóm người trước. Điều này đưa ra kết luận rằng khi muốn giảm cân bằng phương pháp cắt giảm calo, bạn cũng cần cắt giảm một cách vừa phải, để không làm chậm đi quá trình trao đổi chất. Lời khuyên dành cho những ai muốn giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào đó là bạn đừng giảm nạp calo quá lâu và cũng đừng giảm nạp quá nhiều.

2. Ăn lượng đạm vừa đủ

Ăn đủ chất đạm rất quan trọng để giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ăn đủ đạm giúp bạn cảm thấy no và làm tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

Sự gia tăng chuyển hóa xảy ra sau quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF). Hiệu ứng nhiệt của chất đạm cao hơn nhiều so với tinh bột hoặc chất béo. Thật vậy, các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đạm sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất khoảng 20–30%. Trong khi tinh bột chỉ tăng từ 5–10%, chất béo thì ít hơn 3%.

Trong quá trình giảm cân, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại và sẽ chậm hơn trong quá trình duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nhiều bằng chứng đã cho thấy rằng nếu lượng đạm nạp vào cơ thể cao hơn sẽ giảm thiểu tác động này. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tuân theo một trong ba chế độ ăn kiêng với nỗ lực duy trì mức giảm cân 10–15%. Chế độ ăn giàu đạm nhất chỉ giảm tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày xuống 97 calo, so với 297–423 calo ở những người tiêu thụ ít đạm hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy mọi người cần ăn ít nhất 1,2g đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại trong và sau khi giảm cân.

Nạp đủ chất đạm giúp tăng khả năng trao đổi chất. (Ảnh: internet)

3. Có lối sống ít vận động

Ít vận động có thể dẫn đến giảm đáng kể số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Hiện nay có rất nhiều người có lối sống thụ động hoặc công việc và thói quen chỉ ngồi một chỗ. Điều này có tác động tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất cũng như sức khỏe tổng thể. Tất cả mọi hoạt động thể chất từ đơn giản nhất như đi lại, dọn dẹp đi cầu thang... cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng, chứ không hẵn phải chơi những môn thể thao tác động lớn. Loại hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). Một nghiên cứu cho thấy rằng một hoạt động NEAT cao có thể đốt cháy thêm tới 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, mức tăng mạnh như vậy là không thực tế đối với hầu hết mọi người.

Việc ngồi xem TV đốt chát năng lượng ít hơn 8% so với ngồi đánh máy và ít hơn 16% so với khi đứng. Vì thế mà ngày nay, nhiều công ty nước ngoài hay các công ty có văn hóa làm việc linh hoạt sẽ thiết kế các loại bàn đứng cho nhân viên làm việc. Làm việc linh hoat qua lại tại các loại bàn đứng và ngồi hoặc đứng dậy đi lại vài lần mỗi ngày có thể giúp tăng NEAT và làm tăng quá trình trao đổi chất.

4. Ngủ không đủ giấc

Để có sức khỏe tốt, giấc ngủ rất quan trọng. Nếu bạn ngủ quá ít có thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và trầm cảm. Việc ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và tăng khả năng tăng cân của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ trong 5 đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất. Tỷ lệ của họ trở lại bình thường sau 12 giờ ngủ không bị gián đoạn. Tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm. Kiểu ngủ này làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.

Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng mọi mặt của sức khỏe. (Ảnh: internet)

5. Đồ uống có đường

Một điều mà ai cũng nhắc nhở bạn rằng đồ uống có đường có hại cho sức khỏe. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm này sẽ dẫn đến các vấn đề bệnh lý mãn tính như tiểu đường và béo phì. Loại đường Fructose trong các loại nước uống ngọt sẽ gây nhiều tác động tiêu cực. Tỷ lệ chứa Fructose trong đường ăn là 50%, trong khi trong các loại nước đường hoặc siro tạo vị cho các loại nước uống ngọt chứa đến 55% Fructose.

Ngoài ra, uống nhiều đồ uống có đường có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống ngọt đã giảm đáng kể khả năng trao đổi chất. Việc tiêu thụ quá nhiều đường Fructose còn thúc đẩy lượng chất béo tích trữ trong bụng và gan.

6. Ít luyện tập sức mạnh

Luyện tập để duy trì sức mạnh sẽ giúp giữ cho quá trình trao đổi chất không bị chậm lại. Từ lâu thì việc luyện tập đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở người khỏe mạnh cũng những người có bệnh tim, thừa cân, béo phì... Việc luyện tập giúp làm tăng khối lượng cơ bắp, giảm chất béo trong cơ thể. Khối lượng cơ không béo cao hơn sẽ làm tăng đáng kể lượng năng lượng bị đốt cháy trong khi nghỉ ngơi. Ngược lại, nếu bạn không luyện tập sẽ khiến cho tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể giảm đi, đặc biệt là trong quá trình giảm cân và lão hóa.